Como fortalecer suas pernas para saltar mais alto

Escrito por charlotte johnson | Traduzido por luciana ferraz
  • Compartilhar
  • Tweetar
  • Compartilhar
  • Pin
  • E-mail
Como fortalecer suas pernas para saltar mais alto
Saltar alto é útil no basquete (Compassionate Eye Foundation/Steve Coleman/OJO Images Ltd/Digital Vision/Getty Images)

Saltar alto é útil em diversos esportes, como basquete e vôlei. A principal chave para saltar mais alto é fortalecer os músculos das pernas que permitem que você salte. Outros fatores envolvidos no fortalecimento da perna são o cuidado com as juntas, tendões e ligamentos através de alongamento adequado. Com um programa consistente de condicionamento, você pode aumentar a força das pernas, o que ajudará a atingir a capacidade de saltar mais alto.

Nível de dificuldade:
Moderado

Outras pessoas estão lendo

Instruções

    Alongamento

  1. 1

    Alongue as panturrilhas inclinando-se contra uma parede com os pés apoiados no chão a cerca de 60 cm de distância da parede. Incline-se em direção à parede por cerca de 10 segundos por vez conforme sentir os músculos da panturrilha esticarem. Aqueça as pernas antes do alongamento.

  2. 2

    Alongue os posteriores de coxa tocando os dedos do pé lentamente em pé. Tente manter as pernas esticadas e segure o alongamento por 10 a 20 segundos por vez.

  3. 3

    Alongue os quadríceps segurando o pé e dobrando a perna para trás conforme puxa gentilmente o pé para cima. Use a outra mão para se apoiar em algum objeto firme.

  4. 4

    Alongue os glúteos e a coluna deitando-se no chão de costas e puxando um joelho por vez em direção ao peito. Segure o joelho no peito por 20 a 30 segundos.

    Condicionamento

  1. 1

    Pule corda regularmente. Esse exercício fortalece os músculos da perna e melhora a resistência cardiovascular e muscular em geral.

  2. 2

    Agache até que os glúteos quase toquem o chão e salte rapidamente e o mais alto que puder. Assim que retornar ao chão, agache e repita. Tente fazer 15 repetições no começo e aumente conforme puder.

  3. 3

    Suba escadas. Alterne entre subir em ritmo contínuo e moderado e ritmo acelerado. Alterne também subidas de um e dois degraus por vez.

  4. 4

    Agache lentamente com a coluna reta e retorne lentamente à posição ereta. Para um efeito mais dramático, faça esse exercício segurando pesos. Ele fortalece quadríceps e glúteos.

  5. 5

    Fique na ponta dos pés e abaixe-os lenta e controladamente. Novamente, use pesos para um maior fortalecimento. Esse exercício fortalece as panturrilhas.

Dicas & Advertências

  • Mantenha hidratação e nutrição adequadas para melhores resultados. Faça esses exercícios em séries de três até três vezes por semana e aumente o peso conforme necessário quando aumentar a força.
  • Consulte seu médico antes de começar qualquer programa de exercícios.

Não perca

Filtro:
  • Geral
  • Artigos
  • Slides
  • Vídeos
Mostrar:
  • Mais relevantes
  • Mais lidos
  • Mais recentes

Nenhum artigo disponível

Nenhum slide disponível

Nenhum vídeo disponível