Como fortalecer a parte superior e central das costas com o pulldown

Escrito por wirnani garner | Traduzido por rafael ferreira
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O Pulldown é um tipo de exercício que utiliza a resistência do cabo de uma polia através da máquina para puxadas. É um ótimo treino para as costas, principalmente para os músculos: latíssimo e romboide. Por um lado, o latíssimo do dorso pode não ser tão notório quanto os outros, mas é o maior e mais forte músculo das costas, localizado no meio das costas. O seu trabalho principal é extensão, adução, extensão transversão e rotação interna da articulação do ombro -- o tipo de movimento que utilizamos para nadar ou remar. Por outro lado, o músculo romboide é composto pelo romboide maior e romboide menor, sendo que ambos estão localizados na região superior das costas. A função principal dele é retrair a escápula, um movimento no qual ela é levada em direção à coluna. A seguir, você aprenderá como fortalecer esses dois músculos.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Máquina de pulldown (puxadas na polia alta)

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Instruções

  1. 1

    Fique em pé de frente para a máquina de pulldown.

  2. 2

    Pegue a barra suspensa com os braços estendidos e na largura dos ombros.

  3. 3

    Segure a barra, assegurando-se de que a palma das mãos esteja sobre a superfície para ter uma pegada firme.

  4. 4

    Mantenha os cotovelos levemente dobrados e os punhos fechados para dar estabilidade à medida que avança com o exercício.

  5. 5

    Amplie a distância dos pés e dobre um pouco os joelhos para diminuir a força da gravidade. Isso ajudará a dar uma base de suporte mais estável.

  6. 6

    Incline-se um pouco para frente a fim de ajudar no equilíbrio.

  7. 7

    Puxe a barra para baixo na direção do seu corpo até a região da coxa. Mantenha as costas retas e evite movimentar o tronco enquanto realiza o movimento.

  8. 8

    Deixe a barra voltar até a posição inicial

  9. 9

    Repita essa sequência, mantendo o mesmo ritmo de respiração. Inspire quando a barra estiver em cima e expire quando ela estiver embaixo.

  10. 10

    Faça duas séries de quinze a vinte repetições. Descanse por dois minutos entre cada série.

Dicas & Advertências

  • Mantenha as costas retas e erguidas durante todo o treinamento, mas não a deixe arqueada.
  • Se tiver muita dificuldade em retrair os ombros, ajuste o peso, pois ele pode estar muito pesado.
  • Evite curvar-se para frente ou para trás durante a execução, mantendo o exercício focado nos músculos almejados.
  • Caso tenha dor nos ombros durante a execução, interrompa o exercício e entre em contato imediatamente com o seu médico.

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