Como ganhar massa muscular nos braços

Escrito por dermot quigley | Traduzido por andré schwarz
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Como ganhar massa muscular nos braços
Com halteres, é possível trabalhar todo o braço (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

A teoria para se ganhar massa muscular nos braços é simples: é necessário fazer exercícios de força e consumir bastante proteína para que o corpo regenere os músculos. É importante fazer uma pausa de pelo menos um dia entre cada sessão de exercícios para deixar o corpo se recuperar por completo. Todos os exercícios aqui descritos podem ser feitos no mesmo dia.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Halteres

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Instruções

  1. 1

    Trabalhe o bíceps três vezes por semana, utilizando técnicas para trabalhar apenas esta zona específica. Recomenda-se, para tal, segurar um haltere com a palma da mão virada para fora do corpo e mantendo os cotovelos rentes a ele. Comece o exercício com o braço estendido para baixo e, vagarosamente, leve o haltere para seu ombro. Cuide da postura para trabalhar apenas os bíceps. Em seguida, retorne o haltere à posição inicial, esse movimento irá contar como uma repetição. Para aumentar os músculos, deve-se procurar fazer 5 séries de 12 repetições em cada braço. Pode-se trabalhar ambos ao mesmo tempo ou fazer os exercícios em um braço por vez. O peso do haltere deverá provocar esforço e ser leve o suficiente para que se possa completar todas as séries. Ao final delas, os bíceps deverão estar cansados.

  2. 2

    Exercite o tríceps três vezes por semana. Pode-se fazê-lo nos mesmos dias em que se trabalha os bíceps e com os mesmos halteres ou outros de peso parecido. Para começar o exercício, estenda o braço em direção ao teto e flexione o cotovelo para que a mão que segura o peso fique atrás da cabeça e o cotovelo apontado para cima. Em seguida, flexione o braço novamente em direção ao teto, deixando o cotovelo reto antes de voltar com o haltere para detrás da cabeça. Faça os movimentos de maneira controlada e exercite-se devagar. Tente fazer de 3 a 5 séries de 12 repetições desse movimento.

  3. 3

    Faça levantamentos reversos três vezes por semana. Pode-se fazê-los sentado em um banco e descansando o cotovelo em um joelho. Segure o haltere com a palma da mão direcionada para o solo e, em seguida, mova o antebraço para cima, em direção ao ombro. Foque em exercitar os músculos do antebraço e faça o mesmo número de repetições dos exercícios anteriores. Você deverá, no entanto, utilizar um peso mais leve, pois os músculos do antebraço são menores que os do braço.

  4. 4

    Ingira proteínas, pois ela é o nutriente que aumenta a massa muscular. Pode-se recorrer a suplementos de proteínas em pó e, para tirar o maior proveito dos shakes de proteína, beba-os logo após os exercícios, que é quando as fibras musculares mais precisam do nutriente para se recuperar.

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