Como ganhar massa muscular e perder gordura

Escrito por monika weise | Traduzido por deivid assis
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Como ganhar massa muscular e perder gordura
Desenvolva hábitos saudáveis ​​para se tornar musculoso e perder gordura corporal (muscle fitness image by Leticia Wilson from Fotolia.com)

A maioria das pessoas querem ser saudáveis. Algumas pessoas se esforçam para ter o tipo de corpo que ganha prêmios em competições de fisiculturismo. Qualquer que seja sua razão para querer se tornar mais musculoso e perder gordura, você precisará se comprometer com mudanças no estilo de vida. O desenvolvimento muscular e a perda de gordura corporal requer trabalho, mas lhe recompensa tanto com uma boa saúde quanto com um corpo bonito.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

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Instruções

  1. 1

    Consulte seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta e/ou regime de exercícios. Ele poderá aconselhá-lo se você estiver saudável o suficiente para cumprir seu plano de exercícios para se tornar mais musculoso. Além disso, poderá encaminhá-lo a um nutricionista para ajudar a ajustar sua dieta para perder gordura.

  2. 2

    Tenha uma dieta adequada, repleta de proteínas. Para perder gordura, consuma menos calorias e siga um plano de alimentação nutricionalmente equilibrado, de acordo com as recomendações do United States Department of Agriculture (USDA). As proteínas ajudam na construção dos músculos, portanto inclua a quantidade diária recomendada em suas refeições. Conforme avança em seu plano de treino suas necessidades proteicas podem aumentar. Use a função MyPyramid Plan no site da USDA para ajudar a fazer ajustes de dieta ou consulte seu nutricionista.

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    Realize exercícios aeróbicos por pelo menos 20 minutos, três vezes por semana. O exercício aeróbico inclui corrida, dança, natação, caminhada, entre outras. Qualquer atividade que você escolher deverá ser feita com intensidade suficiente para alcançar um nível de frequência cardíaca correta, para obter todos os benefícios de seu esforço. Subtraia sua idade do número 220. Para exercícios iniciais, calcule 60% do número resultante, o que resultará em sua frequência cardíaca alvo. Ao ficar em melhor forma, você poderá aumentar gradualmente sua frequência cardíaca alvo para 80% da frequência máxima (220 menos a sua idade).

  4. 4

    Levante pesos. O levantamento de peso constrói músculos e também ajuda a perder gorduras. Procure o conselho de um instrutor, se você for um novato. Além de evitar lesões, o treinador pode ensinar-lhe a forma adequada de levantamento de peso para aumentar a massa muscular. Ganhar músculos significa malhar três ou mais séries de seis a oito repetições. Trabalhe cada grupo muscular por duas a três vezes por semana, com intervalo de pelo menos um dia entre os treinos. À medida que os exercícios se tornam mais fáceis, adicione mais peso ​​para aumentar os músculos.

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    Comece um treinamento de resistência. Compre bandas elásticas em qualquer loja de artigos esportivos ou em algumas lojas de departamento. Esse tipo de exercício torna seus músculos mais fortes e também queima gordura e pode ser feito em casa ou no escritório. Torne-se ainda mais musculoso com o treino de resistência associado ao levantamento de peso, exercícios aeróbicos e a uma dieta saudável.

Dicas & Advertências

  • Sempre se aqueça antes de iniciar um exercício.
  • Se 20 minutos de exercícios aeróbicos for muito difícil para você quando iniciar sua rotina de exercícios, faça o quanto puder. Toda vez que você fizer o exercício, aumente gradualmente o tempo até chegar a 20 minutos.
  • Varie as atividades aeróbicas para afastar o tédio. Ande de bicicleta um dia e faça aula de dança no dia seguinte.
  • Consulte seu médico antes de tomar qualquer medicamento ou suplemento para ajudá-lo a tornar-se mais musculoso e perder gordura.
  • Exercícios de qualquer tipo podem resultar em dores musculares, mas dor aguda indica uma lesão. Se você sentir dor, pare imediatamente o exercício e consulte seu médico.

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