Como ganhar massa muscular em uma semana

Escrito por judy bruen | Traduzido por gabriel tomicioli da silveira
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Como ganhar massa muscular em uma semana
Os exercícios de treinamento de força constroem massa muscular (muscle fitness image by Leticia Wilson from Fotolia.com)

Construir massa muscular muda a composição de seu corpo, diminuindo a gordura corporal e substituindo-a por músculo. Treinamento de resistência e exercícios de rolamento de peso constroem massa muscular, potência e resistência. O Conselho Americano de Exercícios (ACE) lista aumento no tamanho das fibras musculares, resistência à tração do tendão, força contrátil do músculo e força nos ossos como benefícios do desenvolvimento de massa muscular. Uma semana de treinamento, combinado a uma dieta saudável e exercício cardiovascular irá contribuir para a sua massa muscular, e uma rotina consistente irá proporcionar ainda mais benefícios. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda fazer duas sessões por semana de treinamentos de força que desafiam todos os grupos musculares principais de seu corpo, para construir massa muscular.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Pesos livres
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Instruções

    Construindo Massa Muscular

  1. 1

    Crie um exercício para os grupos musculares grandes de seu corpo. Planeje um treino que inclua pernas, glúteos, quadris, músculos do abdome, peito, costas e braços. Uma rotina de exercícios pode incluir socos, agachamentos, abdominais, flexões, linhas, bíceps e mergulhos. Faça duas séries de 8 a 15 repetições de cada exercício.

  2. 2

    Escolha pesos livres que desafiem seus músculos, mas que não comprometam a sua forma. Faça uma quantidade adequada de repetições se você estiver fazendo exercícios de peso corporal. As últimas duas ou três repetições de cada exercício devem ser desafiadoras e difíceis, mas sem causar tensão ou má postura. Comece com um peso leve se você está começando uma nova rotina de exercícios. Usar um peso que é muito pesado aumenta o risco de postura imprópria ou lesão.

  3. 3

    Descanse pelo menos um dia entre as sessões de treinamento de força. O período de recuperação dá, às fibras musculares rasgadas durante o exercício, tempo para se curarem e repararem, criando assim novos músculos.

  4. 4

    Coma uma dieta rica em carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, frutas e legumes. A Associação Americana Dietética recomenda comer seis pequenas refeições ao longo do dia para promover força e massa muscular. A proteína é o combustível para o desenvolvimento muscular, já carboidratos e gordura fornecem energia para os músculos durante o treino.

Dicas & Advertências

  • Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

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