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Como ganhar massa nas pernas

Atualizado em 17 abril, 2017

A melhor maneira para engrossar as pernas é aumentar o nível de massa muscular, e o melhor exercício para ajudá-lo a conquista esse objetivo é o agachamento. De acordo com Randall J. Strossen, autor do livro "Super Squats" (Super Agachamentos), fazer essa atividade pode ajudá-lo a ganhar uma quantidade significante de massa muscular em suas pernas em apenas seis semanas. O autor do livro "Mass Training Tactics" (Táticas para o treinamento de massa), Steve Holman diz que, "O agachamento é responsável por construir mais massa do que qualquer outro exercício na história do fisioculturismo." Para o exercício ter um impacto máximo, é necessário executá-lo adequadamente.

Instruções

O melhor exercício para ganhar massa em suas pernas é o agachamento (bodybuilder 13 image by Paul Moore from Fotolia.com)
  1. Use o estilo correto. Como Holman avisa, nunca permita-se "fazer de qualquer jeito" apenas para aumentar a quantidade de peso que você consegue levantar. "Trapacear dessa forma é normalmente desvantajoso," diz Holman, pois você passa um pouco do esforço para outro grupos musculares e, portanto, não foca efetivamente nos músculos da perna. De acordo com Arnold Schwarzenegger, sete vezes Mr. Olympia, o estilo correto envolve manter suas costas o mais reto possível enquanto os joelhos ficam dobrados, descendo lentamente até que suas coxas estejam paralelas e então "explodindo" para a posição inicial.

  2. Selecione o peso adequado. Segundo Holman, se fizer tempo que não se exercita, é bom começar com um peso moderado e então gradualmente aumentar os quilos. No entanto, ele categoriza um peso moderado como um que "permite que você faça todas as repetições com um estilo perfeito e sem ficar cansado." Uma vez que a carga se torna fácil de ser levantada, aumente o peso ,pois você deve desafiar seus músculos continuamente se desejar ter um crescimento significante e contínuo.

  3. Alongue-se antes de começar. Holmal diz que um erro comum que as pessoas cometem é achar que não precisam alongar. Isso é necessário, pois como Schwarzenegger diz, "Quando você usa um músculo, a temperatura dele aumenta, permitindo que você o contraia com mais força," o que torna possível "treinar mais intensamente e ter mais benefícios de sua rotina de musculação".

  4. Faça séries de aquecimento. De acordo com Schwarzenegger, um aquecimento adequado ajuda a prevenir estresse em excesso no corpo e reduz as chances de lesões. Mais especificamente, ele diz, "Quando você faz uma ou duas séries com mais repetições e menos do que o peso máximo, seus músculos estarão preparados então para lidar com a maior intensidade gerada pelos pesos mais pesados." Ele também sugere que se faça ao menos duas séries de aquecimento usando pesos relativamente leves antes de aumentar os quilos e começar a fazer agachamentos de verdade.

  5. Execute seis séries de agachamentos. Schwarzenegger explica como você deve executar um agachamento apropriado para conseguir os melhores benefícios e, consequentemente, o maior crescimento muscular:

    1. Coloque um cinto de levantamento de peso e aperte-o bem.
    2. Coloque uma barra olímpica na máquina de barra guiada.
    3. Coloque um peso que o permitirá executar ao menos 12 repetições, embora Holman diga que é preciso tentar fazer 20.
    4. Fique embaixo da barra e coloque-a na linha do trapézio médio em suas costas.
    5. Mantenha seus pés separados um pouco mais do que a distância do ombros, com os dedos um pouco para fora.
    6. Inspire, respirando fundo ao menos duas vezes e então faça isso novamente enquanto começa a descer.
    7. Mantenhas as costas retas e os olhos focados em seu corpo no espelho.
    8. Continue descendo até que o topo das coxas estejam paralelos com o chão.
    9. Exploda para cima -- não salte -- a partir da posição de agachamento.
    10. Puxe a barra par a posição inicial na barra guiada.
    11. Descanse por alguns minutos e então faça outra série.
    12. Complete seis séries, cada uma delas progressivamente mais pesada.

Dicas

  • Faça o agachamento em frente a um espelho grande, pois isso lhe permite observar sua forma e também o ajuda a manter o equilíbrio.
  • Não prenda a respiração. Holman também diz que você nunca deve inspirar menos de três vezes entre as repetições. Alguns fisioculturistas respiram como máquinas à vapor.

O que você precisa

  • Barra guiada
  • Halter olímpico
  • Pesos sortidos
  • Cinturão para levantamento
  • Espelho grande
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