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Como ganhar músculos na região das costelas

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

Fisiculturistas e levantadores de peso desejam obter uma caixa torácica (área das costelas) com músculos torneados. A quantidade de músculos da região é bem pequena, então pode ser difícil obter o visual desejado. A melhor maneira de conseguir isso é exercitar os músculos inferiores do peito, localizados diretamente ao lado das costelas. Essa rotina de exercícios ajudará você a obter um visual incrível para a região das costelas.

Instruções

Exercite-se para fortalecer os músculos inferiores do peito (Ibrakovic/iStock/Getty Images)
  1. Caminhe vigorosamente a um ritmo regular por 10 minutos. Isso aumentará a circulação e vai preparar seu corpo para a malhação.

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    Corra a um ritmo regular por 10 minutos (Maridav/iStock/Getty Images)
  2. Ajuste o banco do equipamento para levantar pesos de maneira que fique a um ângulo de 45°. Faça quatro séries de levantamentos. Faça 12 repetições na primeira séries, 10 repetições na segunda, oito na terceira e seis na última.

    Ajuste a máquina para que fique em um ângulo de 45° (Ibrakovic/iStock/Getty Images)
  3. Ajuste o banco para que fique plano. Deite-se sobre ele de maneira que seus ombros descansem sobre o suporte e seus pés fiquem planos no chão, suportando o restante do peso do corpo. Visto sobre a cabeça, seu corpo e o banco devem criar a forma de um "T". Segure um conjunto de halteres e levante-os em linha reta atrás de sua cabeça. Levante os braços até que fiquem retos, e então lentamente volte à posição inicial. Mantenha seus braços retos o tempo inteiro. Faça quatro séries desse exercício, usando o mesmo número de repetições apresentado no Passo 2.

    Use halteres ao invés de uma barra reta (Ibrakovic/iStock/Getty Images)
  4. Faça o máximo que puder de marinheiros no banco. Coloque as mãos na borda do banco e mova seus pés para longe o máximo possível. O movimento é o mesmo de marinheiros normais. Eleve o corpo e abaixe-o lentamente até que o peito toque o banco.

    Faça o máximo que puder de marinheiros no banco (Maridav/iStock/Getty Images)
  5. Coma uma dieta bem balanceada composta de frutas e vegetais frescos, além de proteína. Uma regra geral para pessoas que querem ganhar massa muscular é comer 1g de proteína para cada 500g de peso corporal. Por exemplo, se você pesa 90 kg, deve comer 180g de proteína por dia.

    Coma uma dieta bem balanceada (Fuse/Fuse/Getty Images)
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Dicas

  • Faça essa rotina de exercícios não mais que duas vezes por semana. Deixe seus músculos descansarem e regenerarem entre a série de exercícios.

O que você precisa

  • Conjunto de pesos
  • Máquina com banco para levantamento de pesos
  • Halteres

Referências

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