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Guia do iniciante em corridas de longa distância

Corredores no parque
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Introdução

Correr é uma maneira simples de exercício, que exige o mínimo de equipamento. Você pode fazê-lo sozinho ou em grupo. Além do mais, de acordo com a revista Runner's World, se você é iniciante, verá que "99,9%" de seus colegas corredores são "pessoas agradáveis" que o receberão com entusiasmo. Você pode definir seu próprio ritmo e parar se estiver cansado. Então, vista camiseta, shorts e tênis e você está pronto para começar.

Correr fortalece seu coração
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Benefícios

A corrida pode lhe trazer muitos benefícios: ela o mantém ativo e vigoroso, ajuda a manter o peso e está provado que fortalece o coração. O clube de corredores Stowmarket Striders afirma que correr irá aumentar sua confiança e autoestima também. E alegam ainda que ela pode impulsionar sua vida sexual!

Tênis para corrida
Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images

Escolha seu tênis

Escolha tênis projetados especificamente para corrida. É melhor comprar esses modelos ao invés de modelos para uso geral pois são projetados para absorver o impacto da corrida por um período prolongado sobre uma superfície dura. Tênis para corrida são melhores que outros tipos, pois também minimizam o risco de bolhas.

Faça alongamentos antes e após correr
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Alongamentos

Faça cinco minutos de alongamento pois ajudam a evitar lesões. Toque os dedos dos pés, mantendo as pernas retas. Fique em uma perna, dobre o joelho oposto e levante o calcanhar até a coxa, pressionando o dedo do pé para trás. Se você ficar um pouco vacilante, segure em uma parede próxima. Mantenha cada posição por 15 segundos. Repita esses alongamentos no final da corrida também.

Comece andando e ganhe força
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Caminhe antes de começar a correr

Faça um passeio em dias alternados, para ganhar força. Quando puder andar por cerca de 30 minutos sem sentir-se cansado ou sem fôlego, inclua uma ou duas breves corridas em sua caminhada. O site do NHS Livewell fornece podcasts para download, com um plano de passeios e corridas que gradualmente aumentam a resistência.

Corra conforme seu próprio ritmo
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Mais corridas rápidas

Aumente gradualmente a duração de suas corridas rápidas ao longo de algumas semanas até que você se sinta confortável em correr quase todos os 30 minutos. Não há nenhuma necessidade de aumentar a velocidade, apenas corra no seu próprio ritmo. Tenha sempre um dia de descanso entre as corridas para deixar o corpo se recuperar.

Pare imediatamente se você estiver com dor
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Pare se sentir dor

Pare imediatamente se você sentir dor o suficiente para impedir seu avanço. Caminhe por um tempo. Se a dor diminuir, retome a corrida. Se a dor persistir, desista de correr: é uma boa ideia levar um celular, pois você pode pedir para alguém vir buscá-lo. Descanse até que seu corpo se recupere. Se você ainda sentir dor depois de alguns dias, consulte o médico.

Respire profundamente
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Respiração

Respire pelo nariz e pela boca. Use os músculos do estômago para realizar respirações profundas. É bom ficar um pouco sem fôlego conforme você corre, mas você deve ser capaz de manter uma breve conversa se estiver correndo com um parceiro. Se você ficar sem fôlego, diminua o ritmo.

Pontada: uma dor na lateral do tronco
John Howard/Digital Vision/Getty Images

Pontadas

É bem provável que você sinta algumas pontadas, uma dor na lateral do tronco que ocorre em algumas corridas. Não coma duas horas antes de correr, isso pode ajudar. Se a pontada for suave, tente continuar. Se for intensa, pare e respire profundamente: a dor vai passar. Conforme você vai entrando em forma, sofrerá menos pontadas.

Mantenha-se hidratado
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Água

Leve uma garrafa de água, aconselha o Stowmarket Striders, caso comece a se sentir fraco. A transpiração pode fazer com que seu corpo perca até dois litros de água em uma corrida de longa duração. Tome pequenos goles ocasionalmente. O maratonista Matt Frazier ingere de três a quatro copos de água por hora durante uma corrida.

Faça percursos com morros conforme ficar mais forte
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Resistência

Corra mais um pouco ao longo das semanas conforme aumentam sua força e resistência. Varie o ritmo com corridas de alta velocidade antes de voltar a um ritmo constante. Escolha uma rota que inclua alguns morros mais acentuados.