O peso do corpo é quase nulo na água, o que é ideal para aumentar a força, resistência e agilidade na parte inferior do corpo para saltos mais potentes. Aqui estão alguns passos para se fazer hidroginástica e aumentar a força da parte inferior do corpo.
- Nível de Dificuldade:
- Moderada
Instruções
O que você precisa?
- Alteres Aquáticos
- Tênis de Corrida
- Materiais de atletismo
- Um biquíni
- Calções
- Um par de sapatilhas aquáticas
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1
Comece pelo raso. O nível da água deve estar entre as costelas e abaixo do braço.
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2
Corra em volta da piscina e faça chutes, polichinelos e exercícios com o joelho para aquecer o corpo, por 6 a 8 minutos.
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3
Alongue levemente os quadris, músculos da panturrilha e isquiotibiais.
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4
Faça os movimentos da etapa 2 numa intensidade maior por 8 a 10 minutos. Faça movimentos longos e exagerados.
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5
Dê pulos. Comece de pé, e então mantenha os joelhos juntos aos tornozelos enquanto os leva até o peito. Retorne à posição de pé. Mova os braços em movimentos circulares do lado do corpo; os braços se estendem ao levantar os joelhos, e dobram no cotovelo ao esticar as pernas.
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6
Faça pulos de sapo. Comece com os dedos, joelhos e coxas ligeiramente virados para fora. Os braços são dobrados em forma de diamante, com os punhos próximos do peito. Abaixe os braços até o quadril enquanto eleva as pernas, no formato de diamante. Os joelhos apontam para cada lado no auge do pulo, imitando as pernas de um sapo. Volte à posição do começo.
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7
Faça pulos de “tesoura”. Comece de pé. Ao pular, uma perna se move esticada para frente, e a outra se move da mesma forma para trás do corpo. Alterne para frente e para trás. Os braços se movem no oposto das pernas.
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8
Comece na posição de pé para saltar com o calcanhar. Enquanto os mantém bem unidos aos joelhos, pule e eleve-os até a alutra do bumbum. Eles não devem chegar acima da altura do joelho. Os braços ficam extendidos para longe do corpo, na altura do ombro, e com os cotovelos levemente encurvados. Ao levantar as pernas, abaixe os braços até o calcanhar.
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9
Chute as pernas e corra por dois a três minutos.
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10
Alongue bem os quadris, isquiotibiais, pernas e panturilhas.
Dicas & Advertências
- Faça saltos lentamente no começo, prestando bastante atenção para a forma correta.
- Aumente a velocidade dos pulos gradualmente, uma vez que a forma correta esteja acertada.
- Faça três séries de 20 a 25 pulos, dando passos entre cada uma para manter-se aquecido.
- Alterne entre pulos menores, mais rápidos, maiores e mais lentos.
- Aumente o número de pulos em cada série para aumentar a intensidade.
- Exceto nas séries mais rápidas, sempre pés no chão, com toda a sola tocando o fundo.
- Expire quando as pernas forem para cima e contraia os músculos abdominais. Inspire quando as pernas retornarem ao chão.
- Calce um par de tênis velho de corrida limpo, um tênis de tecido ou sapatilhas para água.
- Os pulos são intensos na água rasa e mais leves no fundo, pois o corpo bóia mais.
- Se estiver em alguma condição que dificulte ou limite sua habilidade de empenhar atividades físicas, consulte um médico antes de tentar praticá-las. Essa informação não é intencionada a substituir recomendações ou tratamento médico.
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