Como fazer hidroginástica para melhorar a força da parte inferior do corpo

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Como fazer hidroginástica para melhorar a força da parte inferior do corpo
Alguns passos para se fazer hidroginástica e aumentar a força da parte inferior do corpo

O peso do corpo é quase nulo na água, o que é ideal para aumentar a força, resistência e agilidade na parte inferior do corpo para saltos mais potentes. Aqui estão alguns passos para se fazer hidroginástica e aumentar a força da parte inferior do corpo.

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O que você precisa?

  • Alteres aquáticos
  • Tênis de corrida
  • Materiais de atletismo
  • Traje de banho
  • Calções
  • Um par de sapatilhas aquáticas

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Instruções

  1. 1

    Comece pelo raso. O nível da água deve estar entre as costelas e abaixo do braço.

  2. 2

    Corra em volta da piscina e faça movimentos de chutes, polichinelos e exercícios com o joelho para aquecer o corpo por seis a oito minutos.

  3. 3

    Alongue levemente os quadris, músculos da panturrilha e isquiotibiais.

  4. 4

    Faça os movimentos do Passo 2 em uma intensidade maior por oito a dez minutos. Faça movimentos longos e exagerados.

  5. 5

    Dê pulos. Comece de pé e, então, mantenha os joelhos juntos aos tornozelos enquanto os leva até o peito. Retorne à posição de pé. Mova os braços em movimentos circulares do lado do corpo; os braços se estendem ao levantar os joelhos, e dobram no cotovelo ao esticar as pernas.

  6. 6

    Faça pulos de sapo. Comece com os dedos, joelhos e coxas ligeiramente virados para fora. Os braços são dobrados em forma de diamante, com os punhos próximos do peito. Abaixe os braços até o quadril enquanto eleva as pernas, no formato de diamante. Os joelhos apontam para cada lado no auge do pulo, imitando as pernas de um sapo. Volte à posição do começo.

  7. 7

    Faça pulos de tesoura. Comece de pé. Ao pular, uma perna se move esticada para frente e a outra se move da mesma forma para trás do corpo. Alterne para frente e para trás. Os braços se movem no oposto das pernas.

  8. 8

    Comece na posição de pé para saltar com o calcanhar. Enquanto os mantém bem unidos aos joelhos, pule e eleve-os até a altura do bumbum. Eles não devem chegar acima da altura do joelho. Os braços ficam estendidos para longe do corpo, na altura do ombro, e os cotovelos levemente encurvados. Ao levantar as pernas, abaixe os braços até o calcanhar.

  9. 9

    Faça movimentos de chute e corra por dois a três minutos.

  10. 10

    Alongue bem os quadris, isquiotibiais, pernas e panturrilhas.

Dicas & Advertências

  • Faça saltos lentamente no começo, prestando bastante atenção à forma correta.
  • Aumente a velocidade dos pulos gradualmente, uma vez que a forma correta esteja acertada.
  • Faça três séries de 20 a 25 pulos, dando passos entre cada uma para manter-se aquecido.
  • Alterne entre pulos menores e mais rápidos, maiores e mais lentos.
  • Aumente o número de pulos em cada série para aumentar a intensidade.
  • Exceto nas séries mais rápidas, sempre tenha os pés no chão, com toda a sola tocando o fundo.
  • Expire quando as pernas forem para cima e contraia os músculos abdominais. Inspire quando as pernas retornarem ao chão.
  • Calce um par de tênis velho de corrida limpo, um tênis de tecido ou sapatilhas para água.
  • Os pulos são intensos na água rasa e mais leves no fundo, pois o corpo boia mais.
  • Se estiver em alguma condição que dificulte ou limite sua habilidade de empenhar atividades físicas, consulte um médico antes de tentar praticá-las. Essa informação não é intencionada a substituir recomendações ou tratamento médico.

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