Como hipertrofiar os músculos deltoides

Escrito por jay jay waltz | Traduzido por lucas beuter
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Como hipertrofiar os músculos deltoides
Exercícios para o deltoide podem ajudar a melhorar a estética de seus ombros (Digital Vision./Digital Vision/Getty Images)

Seu ombro é composto de três partes musculares que o ligam à parte superior do braço. As fibras anteriores, mediais e posteriores compõem o principal músculo do ombro, o deltoide. Você pode desenvolver esses músculos através de exercícios que incorporam a ativação e contração de cada parte dos deltoides. Fortaleça a musculatura anterior realizando os exercícios conhecidos como desenvolvimentos; levantamentos laterais fortalecem a parte lateral do músculo e levantamentos mediais ativam a parte posterior.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Barra
  • Halteres
  • Banco

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Instruções

  1. 1

    Sente-se em um banco na posição vertical e execute o desenvolvimento: segure a barra firmemente, com as mãos separadas por um pouco mais do que a largura dos ombros, começando no nível da clavícula. Empurre a barra para cima de sua cabeça, parando no comprimento do braço acima de seus ombros. Abaixe a barra de uma forma controlada de volta até a altura de sua clavícula. Realize três a quatro séries de 8 a 12 repetições para conseguir a hipertrofia.

  2. 2

    Pegue dois halteres de peso adequado para fazer elevações laterais. Fique de pé na posição neutra e comece com os halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra. Seus pés devem estar na largura dos ombros. Mantenha as costas retraídas e levante os halteres lateralmente usando apenas sua força do deltoide até ficarem ligeiramente acima do nível do ombro. Abaixe os halteres de uma forma controlada para a posição inicial e repita. Realize três a quatro séries de 8 a 12 repetições.

  3. 3

    Pegue dois halteres de peso adequado para a realização elevações laterais curvadas para envolver o músculo deltoide posterior. Comece em uma posição neutra e mantenha o seu peito e costas arqueadas. Dobre os quadris e incline para a frente mantendo as costas arqueadas. Mantenha os pés ligeiramente afastados. Segure os halteres com o braço esticado na sua frente ,com as palmas das mãos voltadas para uma para a outra com uma ligeira curva dos cotovelos. Puxe os halteres usando seu deltoide posterior e force de volta em um arco semicircular antes de abaixá-los de volta à posição inicial e repita. Realize três a quatro séries com repetição de 8 a 12 vezes para conseguir a hipertrofia muscular.

Dicas & Advertências

  • Sempre alongue e aqueça antes do treino para evitar lesões.
  • Sempre realize um exercício 100% correto e com os movimentos adequados para evitar lesões.
  • Peça alguém que o observe ao levantar halteres pesados ​​para verificar se o movimento está correto.
  • Musculação inadequada pode resultar em um aumento do risco de lesão.

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