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Como os homens devem fazer espacates

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

Os espacates são movimentos realizados depois de um longo tempo de treino, por meio de uma rotina diária de maximizar seu alongamento. Os homens que desejem realizar tanto o espacate frontal quanto o lateral terão de aquecer a cada dia antes de executá-lo. O segredo é a persistência, pois deixar de treinar até mesmo um dia pode atrasar seus resultados.

Instruções

Os homens podem aprender a fazer espacate tão facilmente quanto as mulheres (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)
  1. Realize alguns exercícios de aquecimento antes de iniciar sua rotina de espacate. Sente-se no chão com as pernas estendidas e alcance os dedos dos pés. Aqueça suas pernas com um alongamento dinâmico, como chutes altos ou levantando o joelho (trazendo os joelhos até o peito, de pé, como se estivesse marchando). Essa combinação de dinâmica e alongamento estático vai preparar os músculos das pernas para o espacate.

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  2. Quando estiver aquecido, execute os espacates, o mais para baixo que você conseguir. Preste atenção para a tensão que você sentir nos músculos das pernas. Respire devagar e tente relaxar a mente. Assim que chegar a um ponto em que os músculos comecem a queimar, mantenha essa posição e conte até 30. Essa será sua posição inicial e você vai tentar superá-la um pouco a cada dia.

  3. Sente-se e descanse por um ou dois minutos, mas não permita que os músculos esfriem.

  4. Vá para a posição de espacate novamente e siga até começar a sentir a tensão. Pressione para baixo um pouco mais (não mais do que 2 cm por vez) e segure a posição por mais 30 segundos.

  5. Sente-se e descanse por um ou dois minutos.

  6. Faça mais um alongamento de espacate, novamente pressionando para baixo um pouco mais. Segure a posição por 30 segundos.

  7. Repita o ciclo de alongamentos todos os dias, por seis semanas. Conforme você for permitindo que a gravidade puxe-o na direção do chão, seus músculos aprenderão a relaxar em uma posição mais alongada. Cada vez que você forçar um alongamento maior, o relaxamento acontecerá em um ponto mais baixo, até que, eventualmente, você conseguirá realizar o espacate.

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O que você precisa

  • Calça ou bermuda bem solta

Referências

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