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Instruções para exercícios em uma cadeira romana

Cadeiras romanas vem em uma variedade de tipos e diferentes exercícios podem ser feitos nelas. Algumas formam um ângulo de 90 graus, outras formam um ângulo de 45 graus e algumas combinam os dois ângulos, pois são ajustáveis​​.

Abdominais são exercícios que podem ser feitos em cadeiras romanas (George Doyle/Stockbyte/Getty Images)

Extensão das costas

Exercícios de extensão para a parte inferior das costas podem ser feito em todas as cadeiras romanas. Exercícios feitos em um ângulo de 45 graus são mais fáceis de fazer e, portanto, mais seguros para iniciantes. Deite de bruços na cadeira romana e coloque as mãos atrás da cabeça. Prenda seus pés firmemente no descanso de pés se ​​seu modelo tiver. Aperte os glúteos e levante o tronco arqueando para trás. Faça duas séries de 10 repetições e faça em até 20 segundos, ou comece com 30 segundos de extensões das costas lentos. Você pode incrementar o exercício, segurando um peso no peito.

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Abdominais

Abdominais e flexões podem ser feitos na maioria das cadeiras romanas. Você pode precisar baixar as almofadas dos pés. Deite com o rosto virado para cima e coloque as mãos atrás da cabeça. Flexione-se pelo menos 30 graus ou completamente para fazer uma abdominal. Abaixe-se controladamente de volta para a cadeira. Faça duas séries de 12 e exercite até três séries de 15 repetições. Você também pode se exercitar por tempo, ao invés de repetições. Comece com 30 segundos de abdominais e chegue até dois minutos.

Oblíquos

Os músculos oblíquos são músculos abdominais em torno da cintura na área por vezes referida como pneuzinhos. Você pode treinar os músculos oblíquos em uma cadeira romana, deitando-se de lado na máquina. Deite-se sobre o seu lado direito, com os quadris alinhados uns em cima dos outros. Coloque os pés em cima um do outro sob as almofadas. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça. Flexione-se para os lados, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao seu quadril esquerdo. Faça 10 repetições ou 30 segundos de flexões laterais contínuas. Em seguida, deite-se no seu lado esquerdo e faça mais 10 repetições ou 30 segundos de abdominais laterais.

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Referências

Recursos

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