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Lanches saudáveis e light para levar para o trabalho

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Introdução

Combinar o horário de serviço com comida light não é uma tarefa fácil. Muitas vezes, dominados pela rotina do dia a dia, nós acabamos deixando a alimentação saudável de lado. Dependendo do local e da pressão do trabalho, é comum trocar a maçã ou a barra de cereais por um alimento gorduroso qualquer na cantina. Mas se você quiser manter a silhueta esbelta, é preciso ter disciplina para ingerir comidas leves a cada três horas. Confira nossas opções de lanches saudáveis fáceis de preparar que ajudam a criar o hábito para uma boa e nutritiva alimentação.

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Sanduíche de atum

O atum é um dos aliados da boa alimentação por conta do alto teor de ômega 3 encontrado em sua composição. Também presente em grande concentração em outros tipos de peixe (especialmente salmão e sardinha), o ômega 3 é um ácido graxo que acelera o nosso metabolismo, fazendo com que o organismo não retenha tanto líquido. O sanduíche pode ser preparado com pão integral light, pedaços de cenoura ralada, tomate, uma folha de alface ou agrião e queijo branco. O peixe também pode ser consumido com uma salada de alface e tomates.

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Sanduíche de peito de frango

O lanche ideal para ajudá-lo a suportar as longas horas de trabalho deve conter três elementos básicos: carboidrato, proteína e vegetais. O sanduíche de frango cumpre essa exigência e, além disso, é muito saboroso. Basta separar um peito de frango desfiado e misturar com ingredientes a gosto, como milho, cenoura, pepino, queijo branco e requeijão. Dê preferência ao pão integral, que possui fibras para ajudar na digestão. Carnes brancas, como frango ou peixe, fornecem minerais diversos, como potássio, zinco e ferro. Além disso, encontramos nelas vitaminas, como a B12, e baixas concentrações de gorduras saturadas.

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Queijo branco com damascos

Uma opção para enfrentar as longas horas da manhã é investir no intervalo providencial entre o café da manhã e o almoço. Durante essa parada, é bom evitar carboidratos. A melhor opção é apostar em lanches ricos em vitaminas, proteínas e minerais. Uma boa dica é misturar fatias de queijo branco com damascos secos e picados. O damasco é um alimento rico em fibras, além de possuir poucas calorias e ser muito nutritivo. Essa fruta fornece uma sensação de saciedade importante para o tempo entre o lanche e o almoço.

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Salada de frutas

Levar um potinho com salada de frutas é uma medida inteligente na hora de selecionar lanches para as horas de trabalho que, além de altamente nutritiva, mistura itens importantes, como fibras, uma série de vitaminas e minerais. A propósito, as frutas facilitam a digestão, mantendo nosso organismo funcionando de forma saudável. Pode ser feita, basicamente, com maçã picada, pedaços de laranja, banana e mamão. Mas é possível acrescentar outros ingredientes saudáveis e saborosos, como o abacaxi, a goiaba e o damasco, fontes de vitaminas (A e complexo B) e energia.

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Iogurte light com fruta

Se existe uma geladeira ou frigobar à disposição em seu ambiente de trabalho, vale a pena investir no iogurte para a hora do lanche. Esse alimento, rico em leite (cálcio), contém poucas calorias e provoca uma sensação constante de saciedade. Melhor ainda se acompanhado por pedaços de frutas, como maçã e banana. Mas é importante investir alguns minutos pesquisando o melhor tipo de iogurte. Prefira o light, desnatado ou aqueles que foram feitos à base da polpa da fruta. Evite os que são feitos essencialmente à base de aromatizantes, já que eles apresentam altas taxas de açúcar.

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Salgado assado

Se você resolver comer os famosos salgados na hora do intervalo, opte pelos assados. Nesse quesito, os melhores tipos são os feitos à base de massa integral com recheios de cenoura, ricota, espinafre, palmito ou queijo branco, por exemplo. Essa costuma ser uma boa opção para quem não teve tempo de preparar outras alternativas. Mas fique atento: mesmo assados, alguns alimentos têm uma alta quantidade de calorias. É o caso do pão de queijo, que apesar de ser feito no forno, contém cerca de 200 kcal (tamanho médio).

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Sanduíche natural vegetariano

O sanduíche natural vegetariano é uma opção inteligente para se alimentar corretamente durante as horas de trabalho. Existem muitas receitas boas, criativas e saborosas. Uma delas é feita a partir de pão integral com ricota, rúcula, salsinha, cenoura, tomate, pepino e cebola. Para dar um toque saboroso, acrescente um fio de azeite, alimento funcional que ajuda a prevenir problemas cardíacos ao mesmo tempo que diminui o risco de câncer de mama e de pulmão. Tudo por conta da gordura monoinsaturada presente nesse óleo produzido a partir da azeitona, que também contribui para aumentar a quantidade do colesterol bom (HDL).

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Sanduíche agridoce

O sanduíche agridoce fornece um sabor sofisticado para as pausas em sua jornada de trabalho. Os ingredientes são: pão sírio, fatias de peito de peru (não mais que três), uma colher de sopa de cream cheese light e uma colher de sopa de geleia de fruta diet. Se preferir, acrescente cenoura ralada e tirinhas de alface. Essa combinação fornece um lanche rico em fibras e proteínas. Além da vantagem de não possuir muitas calorias, esse quitute dá a sensação de saciedade graças à pouca quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico encontrada no pão sírio.

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Lanche de verão

Indicado para a temporada do verão por conta da leveza de seus ingredientes, esse sanduíche pode ser perfeitamente consumido em qualquer outra estação do ano. Basicamente, a receita envolve acelga ralada, pão de forma light, cenoura e tomates ralados. Para complementar, é possível adicionar sementes de linhaça, uva passa e uma pitada de cream cheese light. Misture tudo como se fosse um patê e bom apetite. Pedaços de nozes trituradas são bem-vindas, já que elas ajudam a diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

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Banana assada com canela

A banana é uma das frutas que mais proporciona as vitaminas e minerais necessários para uma vida saudável. Além de ser rica em potássio, ela tem vitaminas A, B6 e potássio e fibras que estimulam o bom funcionamento de nosso sistema digestivo. Já a canela é uma substância termogênica. Isso quer dizer que ela acelera nosso metabolismo, estimulando o gasto calórico diário. Para o preparo, corte a banana ao meio. Em cada parte, coloque canela e, se quiser, uma pitada de açúcar. Depois, basta levar ao forno médio por dez minutos até que fique dourada.