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Lanches saudáveis e nutritivos para os intervalos entre as refeições

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Introdução

Um dos grandes mitos sobre a alimentação é que comer entre as refeições engorda e faz mal. Pelo contrário, está comprovado que se alimentar a cada três horas, fazendo pequenos lanches entre as principais refeições (três horas depois do café da manhã, três horas depois do almoço e duas horas antes do jantar), ajuda a emagrecer. Comer de forma fracionada ajuda a aumentar o metabolismo basal (calorias queimadas em repouso) e regula o metabolismo no momento da ingestão de alimentos. Tudo isso, claro, se cada pequena refeição for saudável. Beliscar aqui não tem vez! Conheça os alimentos ideais para consumir nos intervalos das refeições.

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Mix de oleaginosas

As castanhas e sementes oleaginosas são uma boa opção para os momentos em que a fome aperta. Basta um pequeno punhado para satisfazer e providenciar energia suficiente para aguentar até a próxima refeição. Além de deliciosas, as castanhas-do-pará e de caju, nozes, amêndoas, pistaches e amendoim são ricas em lipídios, que regulam a gordura sanguínea e diminuem a pressão arterial. São as verdadeiras amigas do peito! Apenas evite comer o mix em excesso: uma porção de 100 g de sementes oleaginosas pode chegar a ter até 700 calorias.

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Frutas secas e desidratadas

Outras opções saudáveis, que diminuem a vontade de comer doce e são grandes fontes energéticas e vitamínicas são as frutas secas e desidratadas. Elas são fontes de vitaminas A, C e do complexo B, fibras, sais minerais e antioxidantes. As preferidas são as ameixas secas, uvas passas, tâmaras, bananas e damascos desidratados, consumidas sozinhas ou em um mix com sementes oleaginosas. Também é importante comer pequenas porções, pois, pelo açúcar agregado ajudar na desidratação, a fruta pode chegar a ter até dez vezes mais calorias depois de ressecadas do que sua versão fresca.

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Barrinha de cereais

A barrinha de cereal é fácil de carregar para qualquer lugar, não ocupa espaço na bolsa e oferece uma boa dose de energia. Ela é preferência de nove entre dez pessoas saudáveis ou que fazem atividades físicas e precisam lanchar fora de casa. Apenas uma barra de 30 g fornece fibras, sais minerais, vitaminas, carboidratos e calorias suficientes para revigorar e devolver ao corpo os nutrientes perdidos depois de exercícios físicos ou em momentos em que a fome aperta muito. Mas lembre-se: apesar de deliciosa, uma única barra deve ser consumida por refeição, já que ela pode chegar a ter até 140 calorias.

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Leite, shakes e proteínas

Alimentos que aumentam a sensação de saciedade são grandes aliados no equilíbrio das refeições. As proteínas, presentes em abundância nos laticínios (como leite de vaca e queijos em geral) e nas carnes brancas e vermelhas, podem ser consumidos em porções pequenas entre as refeições para evitar a sensação de vazio no estômago. Para manter a balança em dia, prefira o leite desnatado, o queijo magro e shakes feitos com leite desnatado e não sorvete, que é rico em gorduras. E se fizer exercícios físicos, não deixe de ingerir carboidratos para repor as energias.

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Frutas

As frutas são as grandes companheiras da alimentação saudável e ajudam a manter o apetite controlado ao mesmo tempo que oferecem uma imensa fonte de energia, fibras, vitaminas e nutrientes para manter o corpo saudável. As frutas com menos açúcar natural, chamado frutose, além de serem mais magras, evitam um pico de glicemia no sangue, responsável por trazer a sensação de fome mais rapidamente, por causa da absorção rápida da glicose. As fibras presentes nas frutas também ajudam a retardar a queima glicêmica e, consequentemente, a sensação de fome.

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Iogurte desnatado

Um copo de iogurte, especialmente desnatado, pode oferecer uma boa fonte de proteína. Como em todos os outros laticínios, um simples copinho pode retardar a fome sem dificuldade devido à demora na digestão da proteína. Além de perfeito para comer rapidamente em qualquer lugar, o iogurte, seja ele firme ou líquido (o chamado "bebível"), também oferece açúcares e carboidratos, perfeitos para dar um gás depois de realizar exercícios físicos ou grandes esforços. Apenas não se empolgue e consuma vários iogurtes de uma única vez para não engordar! Coma devagar e logo você se sentirá saciado com um único copinho.

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Suco de fruta

Se puder escolher, é sempre bom optar pela fruta inteira, já que ela é mais fresca e possui muito mais fibras. Mas não dá para negar que os sucos de fruta facilitam a ingestão, principalmente em lugares quentes e quando se está com pressa. Os sucos de frutas naturais ajudam a hidratar, a nutrir e a refrescar o corpo, além de serem uma delícia, principalmente quando são combinados diferentes sabores. Opte por sucos com menos frutose, como os de melancia, morango e goiaba, e cuidado com os tradicionais sucos de laranja e de uva: eles são tão calóricos quanto um bombom!

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Gelatina

A gelatina tem mil e uma utilidades: embeleza, emagrece, ajuda a matar a fome e ainda acaba com o desejo de comer doce! Uma das melhores fontes de proteína, a gelatina é rica em colágeno, que rejuvenece a pele, e água, que hidrata e ao mesmo tempo gera sensação de saciedade. Uma taça de gelatina diet possui menos de dez calorias, cerca oito a dez vezes menos que a mesma porção com açúcar. Definitivamente é uma opção não apenas saudável, mas também deliciosa, refrescante e ainda deixará sua pele como a de um bebê!

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Pães e biscoitos integrais

Apesar de serem considerados vilões por alguns gurus da dieta, os carboidratos são importantes para repor a energia que o corpo necessita, principalmente depois de realizar exercícios físicos e atividades extenuantes. Para manter a saúde em dia e ainda ganhar disposição para encarar as tarefas diárias, abuse de biscoitos "crackers" e sanduíches feitos de farinha integral, que são ricos em fibras e nutrientes de alto valor nutricional. Evite os pães e biscoitos de farinha de trigo refinada. Eles são ricos em "calorias vazias", ou seja, com baixíssimo valor nutritivo, e só farão você engordar.

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Queijos e frios magros

Se você não tem fome suficiente para comer um sanduíche inteiro, mas quer manter o estômago forrado entre as refeições, uma opção é pular os carboidratos (como pães e biscoitos) e consumir apenas as proteínas, em forma de queijos e frios magros. Uma porção de até cinco fatias de peito de peru, presunto sem gordura ou queijo Minas são suficientes para matar a fome por três horas. Caso queira consumir queijo cottage, ricota ou requeijão light, três colheres de sopa são suficientes. O segredo é saborear devagar para dar tempo para o cérebro processar os sinais de saciedade do corpo.