Lista de exercícios para se perder peso na academia

Escrito por eric benac | Traduzido por eduardo marcal
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Lista de exercícios para se perder peso na academia
Seguir uma lista adequada de exercícios ajuda a perder peso (woman doing exercise with dumbbell image by .shock from Fotolia.com)

Perder peso pode ser muito difícil, ao tentar conciliar uma dieta saudável com exercícios pode ser complicado se ater às metas. Fazer uma dieta saudável ajuda o corpo a funcionar sem problemas e também queima as calorias de maneira mais eficiente. Exercitar tem o mesmo efeito e existem três tipos de que devem ser feitos regularmente em uma ficha de academia para malhar o corpo, além de auxiliar na perda de peso.

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Alongamentos

Alongar ajuda a melhorar a postura e, com uma boa, o sangue irá fluir melhor e manter os órgãos mais saudáveis. Abaixe-se e toque os dedos do pé, segure por 10 segundos, volte à postura ereta e estique seus braços em direção ao teto, mantenha por mais 10 segundos. Agora coloque seu braço esquerdo nas costas, mantendo o cotovelo apontado para cima, coloque sua mão direita sobre ele e se curve para direita. Repita esse processo para o outro lado invertendo as posições. Agora posicione as suas mãos nos quadris e gire o tronco de um lado para o outro mantendo suas pernas firmes, repita esse exercício 10 vezes. Sente-se no chão e empurre suas pernas para frente o tanto que conseguir, depois tente separá-las e coloque suas mãos em um dos pés alongando o máximo que der e mantenha a posição por 10 segundos, repita para o outro pé, depois aproxime seus pés, um do outro, e tente colocar as mão nos pés mantendo a perna esticada. Se for possível faça a posição de caranguejo, que consiste em se manter de quatro com suas costas viradas para baixo, erga as costas ao máximo, mas não ao ponto de causar desconforto e segure por 10 segundos. Essa lista de aquecimentos vai manter seus músculos flexíveis e prontos para o exercício, e se academia tiver Yoga, vale a pena fazer para aumentar a flexibilidade.

Treinamento cardiovascular ou aeróbio

Treinamento cardiovascular é vital para se perder peso e manter em forma, uma vez que ele fortalece seu coração e pulmões. Quando se tem uma saúde cardiovascular precária é mais fácil se cansar, perder o fôlego e ter menos energia de maneira geral, ao passo que quem tem uma saúde boa possui mais energia, uma resistência melhor e mais motivação, além de fazer todos os exercícios ficarem mais fáceis, logo é importante focar nesse aspecto do treinamento. Qualquer coisa que exija muito conta como exercício cardiovascular, como, por exemplo: corrida, natação, caminhada ou, até mesmo, alpinismo, escolha um exercício agradável, querer fazê-lo é meio caminho andado. Garanta que seja possível falar durante o exercício, se não conseguir, significa que se está com falta de fôlego, e a melhor coisa a se fazer nesses casos é descansar. Não é benéfico se esforçar demais ou definir metas inatingíveis uma vez que isso pode levar a lesões. O uso de vários aparelhos na academia podem te ajudar a perder muito peso, comece devagar com a esteira, escolha a opção "increased intensity", ela irá aumentar a velocidade e a inclinação aos poucos, só tenha certeza que ela não está indo rápido, ou devagar, demais. Corra por cinco minutos e aqueça seus músculos da perna, passe para uma máquina de pedalar com a mesma opção de antes e faça 5 minutos, siga para um aparelho de remada por outros cinco minutos. A medida que for se exercitando, seu sistema cardiovascular vai ficando mais forte e será capaz de lidar com exercícios mais intensos. Reserve um tempo para alongar todo seu corpo e pedale por 10 minutos no modo "increased intensity", após esse tempo alongue suas pernas e braços novamente; termine com mais cinco minutos de esteira

Treinamento para fortalecimento

Treinos de hipertrofia podem trazer benefícios para a perda de peso uma vez que músculos ociosos gastam mais energia do que gordura ociosa. Ao fortalecer os músculos é possível queimar mais gordura, mesmo quando se está descansando no sofá enquanto assiste um filme, do que se eles forem mais fracos. Quando se levanta pesos há, literalmente, lesões nos músculos, o que os torna mais fortes. Comece com o "bench-pressing", ele é ótimo para exercitar tanto o peito quanto o braço, lembre-se de colocar somente a carga de peso que conseguir carregar e evite se esforçar de mais no começo, faça 10 repetições e, se sentir confortável, mais 10. Terminada essa parte, procure por um aparelho que permita que você se empurre para cima contra pesos usando sua perna, faça dez repetições deste com uma carga ideal para resistência, complete com mais 10, se possível. Esses exercícios trabalharam as pernas, costas, braço e músculos internos. Mude a lista de exercícios para que cada dia seja usado equipamentos diferentes, tanto para não se entediar, quanto para não colocar muito estresse em grupo muscular específico. Aumente o número de repetições e o peso que carrega vagarosamente e consulte com um educador físico para se informar de quais os exercícios trarão os melhores benefícios.

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