Maneira fácil de ganhar músculos peitorais

Escrito por jay jay waltz | Traduzido por rodrigo gammaro alves nunes
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Maneira fácil de ganhar músculos peitorais
Você pode ganhar músculo peitoral executando diferentes exercícios para estimular o peitoral em vários ângulos (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)

Seu peito é composto de dois músculos, o músculo peitoral maior e músculo peitoral menor, cuja finalidade é flexão e adução assim como rotação do ombro medial. Exercícios peitorais podem ser adequados trabalhando o peitoral superior, o médio ou o inferior. Há uma variedade de exercícios que podem ser feitos para estimular o peito para melhorar a força horizontal de impulso e a estética, incluindo supino inclinado unilateral com halter, supino reto com halteres e flexão de braço inclinada.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Halteres
  • Banco ajustável

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Instruções

    Maneira fácil de ganhar músculos peitorais

  1. 1

    Alongue o peitoral maior e o menor na parede. Fique sob um portal e ponha os antebraços a 90 graus dos braços dos dois lados do portal. Incline-se para frente devagar até sentir esticar a região frontal do ombro. Segure por 20 ou 30 segundos.

    Maneira fácil de ganhar músculos peitorais
    Músculo peitoral (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)
  2. 2

    Aqueça o peito e os braços fazendo flexões. Comece com os pés e as mãos no chão, mãos separadas, na altura dos ombros. Contraia o abdome e o glúteo. Mantenha as costas retas e desça o corpo ao chão devagar, flexionando os cotovelos e contraindo a escápula. Empurre de volta para posição original estendendo os cotovelos e contraindo os tríceps e o peito. Mantenha a cabeça neutra, alinhada com a espinha o tempo todo. Execute duas séries de 10 a 15 repetições.

    Maneira fácil de ganhar músculos peitorais
    Flexão, para aquecer (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)
  3. 3

    Pegue um halter relativo à sua força. Ajuste o banco entre 15 e 25 graus de inclinação. Comece o supino inclinado unilateral com halter deitando no banco com o halter na altura dos ombros. Empurre o halter para cima, estendendo o braço e contraindo o peito. Abaixe o halter devagar de volta à posição inicial e repita o movimento. Execute três séries de 8 a 12 repetições. Faça o mesmo com o outro braço.

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    Halter (Photos.com/Photos.com/Getty Images)
  4. 4

    Pegue dois halteres de pesos iguais, que você aguente. Ajuste o banco para que fique totalmente horizontal. Comece o supino reto com halteres no nível do peito, nas laterais do corpo com os cotovelos flexionados. Empurre-os para cima simultaneamente contraindo os músculos do peito. Abaixe-os devagar de volta à posição inicial e repita o movimento. Faça três séries de 8 a 12 repetições.

  5. 5

    Se posicione para uma flexão inclinada pondo os pés no banco e suas mãos no chão. Comece em posição de flexão: braços estendidos com abdome e glúteos contraídos. Mantenha as costas retas e abaixe até o chão flexionando os cotovelos e contraindo as escápulas. Empurre-se para a posição inicial estendendo os cotovelos e contraindo o tríceps e o peito. Faça duas séries de 12 a 20 repetições.

    Maneira fácil de ganhar músculos peitorais
    Flexão inclinada, improvisada em uma arquibancada (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

Dicas & Advertências

  • O aquecimento é importante para evitar lesões e deve ser feito antes do exercício.
  • Faça exercícios sob a supervisão de alguém.
  • Não tente compensar para terminar o exercício. Posição e postura impróprias podem gerar lesões.

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