Como melhorar seu tempo em uma corrida de 5 Km

Escrito por ehow contributor | Traduzido por antonio silva
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Como melhorar seu tempo em uma corrida de 5 Km
Melhore seu tempo em 5 Km de corrida

Você descobriu o desafio da corrida de 5 km – um equilíbrio de força e velocidade. Agora, você vai querer ir mais rápido.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

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Instruções

  1. 1

    Execute um treino de pelo menos 40 Km por semana.

  2. 2

    Adicione um trabalho de velocidade. Corra de 800 metros a 1,6 km em intervalos (intercale caminhadas com corridas mais rápidas).

  3. 3

    Faça o treino de velocidade pelo menos uma vez por semana. Sessões ideais são aquelas aquelas com 2 a 3 ritmos mais acelerados.

  4. 4

    Marque seu tempo de velocidade contra o seu ritmo (pace) alvo de corrida. Tente correr 1,6 km em pelo menos 30 segundos mais rápido do que o ritmo de corrida desejado.

  5. 5

    Tente realizar um exercício de subida. Corra uma subida por mais tempo ou faça repetições na subida. Correr subidas melhora sua força.

  6. 6

    Realize fartleks. Fartlek, ou "jogo de velocidade" em sueco, significa colocar o mesmo ritmo de corrida em diferentes distâncias.

  7. 7

    Coloque algumas "Saídas Stride" (rajadas curtas rápida em suas corridas. No final de um treino, abra seu passo de 3 a 5 vezes (cerca da metade de uma quadra). Isso ajudará a melhorar a rotatividade da perna.

Dicas & Advertências

  • Tenha em mente os outros estresses em sua vida. Modifique sua programação quando necessário.
  • Sempre aqueça antes de fazer qualquer treino de velocidade.
  • Considere o uso de um monitor de frequência cardíaca, especialmente para o treino de velocidade.
  • Pare lentamente para se esfriar, em seguida, faça alongamento.
  • Encontre um parceiro ou um grupo de treino, o que é particularmente útil quando se faz treino de velocidade.
  • Consulte um corredor experiente ou um treinador para ter conselhos.
  • Mude a direção quando estiver treinando em uma pista, se possível. Isso vai equilibrar a pressão exercida sobre a perna para dentro.
  • Se você tem qualquer condição que possa prejudicar ou limitar a sua capacidade de se envolver em atividade física, consulte um médico antes de tentar esta atividade. Esta informação não tem como intenção ser um substituto para aconselhamento médico profissional ou tratamento.

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