Como melhorar seu tempo em corridas de 5 km

Escrito por sam grover | Traduzido por marina villar
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Como melhorar seu tempo em corridas de 5 km
Melhorar seu tempo de corrida pode fazer você se sentir ótimo (Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images)

Como corredor, seu tempo para 5 km é uma boa maneira de medir sua velocidade, resistências e condicionamento geral. Embora percorrer essa distância não seja particularmente difícil para um corredor intermediário, é possível ficar desestimulado se todas as corridas de 5 km forem completadas no mesmo tempo. Isso pode ser desmoralizante, mas não se preocupe - existem alguns passos concretos que, no decorrer de alguns meses, ajudarão você a melhorar seu tempo e a quebrar seu próprio recorde.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

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Instruções

  1. 1

    Escolha um objetivo de passada para os 5 km. Isso deve ser uma melhora razoável: Se você estiver correndo 5 km em 30 minutos, você pode reduzir seu tempo para 27 minutos. Estabelecer um objetivo de 18 minutos, no entanto, é apenas se preparar para uma decepção.

  2. 2

    Multiplique seu objetivo por 60, então divida o total por 50 para obter sua passada a cada 100 metros. Então, se você quer correr 5 km em 27 minutos, multiplique 27 por 60 (1620), então divida por 50, resultando em 32.4. Você precisa de uma média de 32 segundos a cada 100 metros ou menos para reduzir seu tempo para 27 minutos em percursos de 5 km.

  3. 3

    Corra 12 quarteirões de 400 metros em seu novo ritmo - esse é o treinamento de intervalo. Para terminar os 5 km em 27 minutos, você precisa correr 400 metros em 2 minutos e 8 segundos, ou menos. Espere 30 segundos entre as corridas (intervalos de descanso).

  4. 4

    Diminua seu tempo de recuperação para 15 segundos uma vez que você conseguir alcançar sua nova passada consistentemente por uma semana.

  5. 5

    Misture seu exercício de rotina com seis corridas de 800 metros e três corridas de 1600 metros. Siga a mesma fórmula de recuperação conforme fez com a corrida de 400 metros.

  6. 6

    Faça intervalos correndo o mais rápido possível por 30 segundos, então diminuindo a velocidade por 30 segundos; repetindo até seu passo começar a diminuir. Isso aumentará a habilidade de seus músculos no processo de oxigenação, gerando uma resposta mais rápida.

  7. 7

    Faça corridas semanais longas de cerca de 20 km. Esses quilômetros devem ter uma variedade de passadas, com uma leve no começo, seguindo para o ritmo de seu objetivo dos 5 km (para os exercícios de 400 metros) por 800 metros, diminuindo gradualmente, então repetindo a passada de 5 km para os outros 800 metros. Uma vez que você começar a fazer isso consistentemente, você deverá começar a correr em sua nova passada a cada 1,6 km, então gradualmente aumentando a velocidade de suas passadas mais lentas.

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