Como melhorar a mobilidade do tornozelo

Escrito por nick ng | Traduzido por alisson dantas
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Como melhorar a mobilidade do tornozelo
Como melhorar a mobilidade do tornozelo sem dor (Spike Mafford/Photodisc/Getty Images)

A mobilidade refere-se a capacidade de mover os tecidos e articulações livremente, sem limitações ou dores. Já que os tornozelos estão ligados aos joelhos, as coxas e os quadris por nervos e tecidos conectivos, a mobilidade em seus tornozelos pode influenciar o movimento dos músculos inferiores e das articulações. Se seus tornozelos forem rígidos e não puderem dobrar ou girar bem, então seus joelhos e quadris compensarão a falta de movimento dos tornozelos, o que pode levar a tensões em seus ligamentos e tendões, diz o treinador Mike Boyle, autor do livro Advances in Functional Training (Os avanços do treino funcional). Assim, melhorar a mobilidade do tornozelo reduzirá o risco de lesões nos joelhos e quadris.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Meio metro de rolo de espuma
  • Bastão de massagem

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Instruções

    Alongamento da panturrilha

  1. 1

    Coloque um rolo de espuma de 0,30 cm a 0,60 cm em paralelo com uma parede. Coloque seu pé esquerdo no espaço entre o rolo e a parede e o direito em cima do rolo com o calcanhar no chão. Coloque as mãos na parede para se apoiar.

  2. 2

    Apoie seu peso no pé esquerdo, até sentir um estiramento na panturrilha direita, reduza o ângulo entre seu tornozelo e canela. Mantenha o alongamento por três respirações profundas.

  3. 3

    Mova seu pé esquerdo em direção à borda externa esquerda do rolo, seu pé direito deve girar em torno da planta do pé, alongando a panturrilha exterior. Mantenha o alongamento por três respirações profundas.

  4. 4

    Coloque seu pé esquerdo transversalmente a seu corpo em direção à borda direita do rolo, e gire a parte externa do seu pé direito, alongando a panturrilha interna. Mantenha o alongamento por três respirações profundas. Repita o alongamento de três a seis vezes em cada perna.

    Parada meio flexionada

  1. 1

    Fique com o pé direito na frente do esquerdo separadas a 30 cm de distância. Aponte os dois pés para frente e coloque as mãos nos quadris.

  2. 2

    Dobre os joelhos tanto quanto você puder, mantendo o tronco ereto e os calcanhares no chão. Mantenha o alongamento por uma respiração profunda.

  3. 3

    Erga-se e repita o exercício de duas a três séries de 10 repetições em cada perna.

    Bastão de massagem

  1. 1

    Sente-se na borda de uma cadeira ou banquinho e segure um rolo de massagem em cada uma das mãos e o pressione contra a parte inferior da sua panturrilha, perto do tendão de Aquiles.

  2. 2

    Massageie para cima e para baixo os músculos da panturrilha, mantendo o pé flexionado até que a sensibilidade nos músculos diminua. Aplique tanta pressão quanto você puder para atingir as camadas mais profundas de seus tecidos. Pressione sobre suas panturrilhas interiores e exteriores à medida que você massageia.

  3. 3

    Coloque o centro do bastão em cima do seu tornozelo. Role para cima e para baixo na sua canela até a sensibilidade desaparecer. Repita o exercício com a outra perna.

Dicas & Advertências

  • O fisioterapeuta Gray Cook, autor do livro Movement (Movimento), recomenda que você melhore a estabilidade e a força do tornozelo depois que você melhorar a mobilidade. Isso pode previne que a articulação se cresça fraca ou com pouca mobilidade e reduza o risco de lesão no tornozelo e no pé. Os exercícios incluem agachamentos simples, agachamentos com degraus, pular corda e corrida.

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