Como melhorar um tiro de 100 metros

Escrito por chris demaria | Traduzido por thiago albuquerque
  • Compartilhar
  • Tweetar
  • Compartilhar
  • Pin
  • E-mail
Como melhorar um tiro de 100 metros
Melhorar o tempo dos tiros levará tempo e esforço (miler image by Mitchell Knapton from Fotolia.com)

A corrida de 100 metros rasos é um evento altamente competitivo e atletas estão sempre tentando bater seus concorrentes. Alguns universitários e atletas profissionais treinam todo o ano para participar de apenas algumas corridas por temporada. Se você é um atleta juvenil ou amador, você provavelmente não terá tempo ou recursos para treinar desta forma, mas se você está disposto a gastar algum tempo e esforço, é possível melhorar seu tempo para a sprint de 100 metros.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

Outras pessoas estão lendo

O que você precisa?

  • Você
  • Tênis com trava (projetados para velocistas)
  • Pista
  • Bloco de pista
  • Montanha ou escadas
  • Centro de treinamento com pesos

Lista completaMinimizar

Instruções

  1. 1

    Comece um programa de treinamento de força no período fora de competição, projetado para melhorar a sua força básica. Melhorar a força pode beneficiar seu tempo, e ela permitirá que você treine com outras técnicas que podem ter um efeito maior em melhorar seu tempo nos 100 metros. Foque o programa em torno dos músculos do core, fazendo elevações olímpicas (o power-clean, snatch e suas variações), agachamentos, levantamento terra e supino. Nesta fase, você deve se concentrar no treinamento de força para todo o corpo.

  2. 2

    Obtenha um nível moderado de condicionamento durante o período sem competição. Isso pode ser feito com treino com intervalos (esforço de alta intensidade misturado com esforço de baixa intensidade durante os períodos de descanso), executando múltiplas repetições de sprints com uma razão de 1:2 de trabalho para descanso, ou mantendo ritmo de corrida de distância, que não deve exceder 1.600 metros. Um corredor devidamente acondicionado deve ser capaz de executar os 100 metros logo abaixo do ritmo de corrida para 10 repetições com uma razão de 1:3 de trabalho para descanso. Ter um nível de condicionamento permite o treinamento durante a temporada e a capacidade de executar várias corridas no mesmo dia. Isso será necessário se você tiver que executar as classificatórias antes de uma corrida final.

  3. 3

    Adicione exercícios pliométricos ao seu programa de força fora da época de competição. Depois de obter força básica, exercícios pliométricos aumentam a potência muscular explosiva e diminuem o tempo que os músculos levam para responder a um estímulo, o que irá melhorar os seus tempos. Exercícios pliométricos para velocistas incluem delimitadora, caixa de saltos (saltos de profundidade para o atleta avançado), agachamentos com saltos e saltos com uma única perna.

  4. 4

    Ajuste o seu programa de força para o seu esporte em treinamento de pré-temporada. Isto não significa eliminar completamente a parte superior do corpo, mas em vez disso, o foco deve ser colocado principalmente no objetivo do seu esporte. Neste caso, aumentar a potência de perna é o objetivo. Para atingir essa meta, limite o tempo gasto em elevações da parte superior do corpo. Use este tempo para aumentar o descanso entre os exercícios da parte inferior do corpo. Isso irá limitar a fadiga conforme você começa as competições.

  5. 5

    Treine para o seu evento durante a pré-temporada. A construção do seu poder de sprint correndo deve começar no primeiro dia de treinos de pré-temporada. O sprint de 100 metros usa vias anaeróbias para produção de energia, assim faça exercícios que aumentem a capacidade anaeróbica. Bons exercícios incluem sprints (40 a 200 metros), resistência na execução (por paraquedas, um parceiro ou trenó de peso), ou sprints de um trote no começo e depois com toda a velocidade para a distância determinada. O outro fator para treinar na pré-temporada é o comprimento do passo. Aumentar o comprimento do passo irá diminuir seu tempo. Isso pode ser treinado subindo ladeiras ou escadas.

  6. 6

    Concentre-se na sua técnica de execução. Trabalhe sobre o levantamento de seus joelhos e dirigindo seu pé através de seu centro de gravidade. Mantenha seu dedo apontado para cima durante o passo de recuperação (quando o pé está se movendo após cada passo) e também use seus braços. Seus braços devem estar em movimento com a perna oposta, e moverem desde o ombro.

  7. 7

    Pratique seu início saindo do bloco a partir de duas semanas antes da temporada. Lembre-se de que conhecer a pista antes fornece práticas adicionais, levando à sua performance ao pico. Foque em sair baixo do bloco e atingir altura até a marca de 40 metros ao dirigir seus pés no chão. Aja como se você estivesse quebrando uma placa debaixo dos seus pés e também certifique-se de conduzir seu braço oposto no mesmo tempo da sua perna.

  8. 8

    Aqueça-se usando um set dinâmico com pouco alongamento parado. Você quer aquecer os músculos, mas estiramentos podem diminuir sua capacidade.

  9. 9

    Monitore-se ao longo da temporada. O tempo deve diminuir a cada semana durante os percursos, mas você não quer um pico muito cedo. Ao monitorar seu descanso, sono, nutrição e treinamento, você pode evitar o treinamento excessivo e também o pico muito cedo. Um bom indicador de treinamento excessivo é um aumento na frequência cardíaca ou pressão arterial durante o repouso, exercício ou recuperação. Sintomas dessa condição também incluem diminuição da motivação, aumento da irritabilidade, insônia, diminuição da massa corporal, redução na massa magra do corpo, redução de apetite e fadiga crônica. Se um atleta está treinando demais, ele deve diminuir o volume de exercícios. A intensidade pode permanecer a mesma, mas para cada semana de treino excessivo, três semanas de recuperação são necessárias para atingir o potencial máximo.

Dicas & Advertências

  • Treinar para esse evento, assim como para quaisquer outros esportes, é melhor se você tiver objetivos. Se seu objetivo é ganhar uma corrida regional ou um campeonato estadual, então você deseja executar sua corrida mais rápida naquele tempo específico (isto é denominado pico). Tendo um regime de treinamento bem planejado, combinado com força e rotina de condicionamento, o pico pode ser controlado para um tempo específico.
  • Melhorar seu tempo para os 100 metros rasos pode levar tempo. Como a maioria dos programas de treino, resultados podem não aparecer imediatamente, e quanto mais tempo e esforço, mais retorno verá (melhores tempos).

Não perca

Filtro:
  • Geral
  • Artigos
  • Slides
  • Vídeos
Mostrar:
  • Mais relevantes
  • Mais lidos
  • Mais recentes

Nenhum artigo disponível

Nenhum slide disponível

Nenhum vídeo disponível