As melhores comidas saudáveis em um orçamento

Escrito por pamela nisevich bede, m.s., r.d. | Traduzido por fernando prezotto
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10 itens que promovem maior nutrição à baixos preços

As melhores comidas saudáveis em um orçamento
Muitas das comidas saudáveis baratas e acessívies no seu mercado estão localizados na seção de frutas (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

"Um recente estudo descobriu que frutas e vegetais laranjas forte foram associados com a redução do risco da doença cardíaca coronária."

Omercado pode ser como o Triângulo das Bermudas se você quer comer bem sem quebrar o banco. Surge uma questão, como "eu preciso comer comidas orgânicas para ser saudável?", não. "Eu posso comer um lanche e ainda ser magro ou magra?", sim. E claro, "Como é que eu posso comer direito?". Para ajudar você a encher seu carrinho com escolhas inteligentes que ainda deixarão troco em sua bolso, aqui estão 10 itens que acondicionam potentes benefícios nutricionais em baixos preços.

Espinafre

Um potente anti-oxidante, o espinafre é carregado com fito nutrientes como carotenoides (beta-caroteno, luteína, e zeaxantina) e flavonoides, bem com Vitamina K, A, e folato. Esses nutrientes ajudam a combater infecções e protegem contra inflamação. Procure espinafre empacotado que é pré-lavado, esperando você para comê-lo cru ou cozido.

EXPERIMENTE: Para uma salada deliciosa, experimente misturar espinafre à frutas secas, queijo, noz-pecã, e molho vinagrete.

CUSTO APROXIMADO: $2,50 por uma sacola com 500g.

Cenouras Bebê

Claro, você provavelmente ouvir que comer cenouras ajudam sua visão. Mas um recente estudo no Jornal Britânico de Nutrição descobriu que frutas e vegetais de forte coloração forte estavam associadas à redução do risco de doenças cardíacas coronárias (DCC), e cenouras - o mais forte contribuidor do grupo - estavam associados com uma redução de 32% do DCC.

EXPERIMENTE: Cenouras são um petisco versátil que servem em qualquer momento e estão prontas quando você estiver. Experimente-as com hummus, tzatziki (pepino Grego em iogurte), ou no feijão preto.

CUSTO APROXIMADO: $1,50 por um pacote com 1kg.

Edamane Congelado

Não fica melhor que isso. Esses grãos cheios de proteínas, potássio e ferro, são colhidos em seu apogeu, processados para manter os nutrientes, e então congelados para sua conveniência. Não há preparação envolvida, além de abrir a sacola e aquecer. Procure por edamame natural, pois algumas variedades temperadas vêm cheias de sal ou gordura

EXPERIMENTE: Aquecer o edamame até que fique mole, usando o mínimo de água. Coloque ervas frescas e um spray de manteiga para dar mais sabor. Esses grãos também podem ser adicionados à macarrões ou uma fritura para adicionar fibras, nutrientes e cores.

CUSTO APROXIMADO: $3,00 uma sacola com 500g.

Legumes (feijão) enlatados

Uma lata de feijão - preto, branco, e muitos mais - fornecem quase metade do valor recomendado de proteína (de acordo com o USDA) por um custo que cabe no seu bolso. Para salvar você mesmo de sódio desnecessário, escolha uma variedade que tenha "sem adição de sal" no rótulo, e então adicione a quantidade que preferir.

EXPERIMENTE: Em um liquidificador, combine uma lata de feijões pretos, um ramo de coentro, uma cenoura média, e uma lata de tomates cozidos. Misture até ficar suave. Você fez seu novo molho favorito, perfeito para vegetais e tortilhas.

CUSTO APROXIMADO: $0,85

Peito de Frango (sem ossos, sem pele)

Fácil de preparar de versátil, o frango oferece bastante proteínas para construir músculos sem muita gordura ou calorias em excesso.

EXPERIMENTE: Preencha uma panela com água e deixe ferver. Adicione o franco e cozinhe por 15 minutos ou até ficar macio. Remova o frango e deixe esfriar. Desfie o franco e misture com uma salada. Voilá! Você tem um recheio rápido para tacos.

CUSTO APROXIMADO: $2,00 - $7,00 por quilograma.

Salmão (enlatado)

Cheio de proteína e cálcio, o salmão contém óleos omega-3. Múltiplos estudos descobriram que o omega-3 combate inflamação, e evidências emergentes sugerem que o óleo de peixe pode ajudar a prevenir dores musculares de início tardio. Procure variedades empacotadas em água ao invés de óleo, para evitar gorduras desnecessárias.

EXPERIMENTE: É bom direto da lata, mas você também poderia experimentar empadas. Seque e misture uma lata com 2 colheres de sopa de maionese, 1 colher de chá de mostarda, 1 colher de chá de pó de alho, e 1/4 de xícara de pimentão picado. Forme a mistura em empadas e cozinhe em uma frigideira anti-aderente por 3-5 minutos de cada lado.

CUSTO APROXIMADO: $3,00 por 250g.

Requeijão

Para mais de 100 calorias por 1/2 xícara, requeijão com baixa gostura oferece 13 gramas de proteína satisfatória e é rico em cálcio construtor de ossos e fósforo. E se você está contanto calorias, as versões de baixa gordura (como de 1% ou 2% de gordura do leite) promovem uma dose magra e extra para essa comida construtora de músculos.

EXPERIMENTE: Jogar em pessegos enlatados ou peras para uma opção de café da manhã deliciosa.

CUSTO APROXIMADO: $2,99 por um recipiente de 500g.

Macarrão Integral

Macarrão vem em diferentes formas, tamanhos e preços, mas todos as versões integrais oferecem mais fibras que seus opostos branco enriquecidos. Muitos vem com outros benefícios, como proteína adicionada ou óleos omega-3. Procure por macarrões que contenham pelo menos 5 gramas de fibra por porção e que tenham a palavra "integral" em seus ingredientes.

EXPERIMENTE: Cozinhar macarrão até que fique macio. Antes de drenar, adicione um pacote de vegetais congelados e permita que eles aqueçam um pouco. Drene e lance uma lata de tomates.

CUSTO APROXIMADO: $1,75 por 1kg.

Arroz Integral

Marrom, preto, roxo, vermelho, e outras variedades exóticas de arroz oferecem muita fibra e fornecem mais de 15 vitaminas e minerais, incluindo folato, magnésio, selênio, ferro e zinco. Pesquisas recentes mostram que pessoas que comem arroz tem menor risco de pressão alta e obesidade, e tem menor tendência de desenvolver diabete tipo II.

EXPERIMENTE: Cozinhar arroz é mais fácil que você pensa. Apenas lembre-se da regra 1-2-3. 1 xícara de arroz crú mais 2 xícaras de água (ou caldo) rendem 3 xícaras de arroz cozido. Combine arroz e líquidos, deixe ferver e abaixe o fogo. Cubra e deixe ferver por 45-50 minutos. Adicione vegetais e carne cozida de sua escolha.

CUSTO APROXIMADO: $1 por um pacote de 1 kg.

Pipoca

Quando bate aquela vontade de comer um lanche, pipoca integral podem vir para o resgate! Esse petisco leve oferece muitas fibras, e você até se sentira mais cheio sem ter que comer montanhas em calorias. Procure por grãos que possam ser feitos com baixa gordura e baixo sódio usando uma estouradoura de ar para preparar. Se você preferir a facilidade de pacotes de microondas, procure opções com baixo teor calórico e escolha um pacote que serve apenas uma porção, para controle.

EXPERIMENTE: Leve o sabor de sua pipoca para cima adicionando molhos incomuns, como pimenta vermelha ou alho. Ou adicione um pouco de proteína e cálcio cobrindo com queijo parmesão ralado.

CUSTO APROXIMADO: $2,75 por um pacote de uma porção.

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