Os melhores exercícios abdominais para idosos

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traduzido por mariana silva gray
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Os melhores exercícios abdominais para idosos
Idosos podem e devem ser exercitar regularmente (Comstock/Stockbyte/Getty Images)

Idosos podem e devem ser exercitar regularmente. Aqueles que estão apenas começando devem iniciar seu treinamento suavemente e aumentar as atividades mais devagar do que pessoas mais jovens. Tipicamente, dois dias por semana de treinamento abdominal (de 5 a 10 repetições para cada exercício e uma ou duas séries) é bom para uma boa forma geral. Idosos que desejam treinar por objetivos atléticos podem trabalhar os músculos mais dias da semana e fazer mais séries, mas normalmente quatro dias de trabalho abdominal e não mais do que três série de 20 repetições são as melhores opções.

A manobra de contração

Aprenda primeiro a manobra de contração, às vezes chamada de contrações abdominais. Isso ensina como ativar conscientemente os músculos do estômago, o que também os exercita e fornece uma base para todos os outros exercícios. Se não souber como contrair ativamente seu abdômen, é possível se machucar tentado outros movimentos. Você pode fazer esse exercício sentado ou em pé. Sente em uma cadeira ou fique em pé, com os pés afastados na distância dos quadris. Segure seu estômago ao exalar, como se estivesse tentando encostar seu umbigo na coluna. Segure de 2 a 5 segundos. Inspire conforme relaxar os músculos do estômago. Esse é um simples, mas eficaz, exercício que servirá com uma base para outros.

Exercícios abdominais

Experimente o abdominal comum, um exercício básico de abdominais que é bom para idosos, pois é relativamente fácil de ser feito, mas pode se tornar mais complicado com algumas mudanças simples. Se tiver dificuldades em se levantar do chão, faça o exercício sentado. Sente na ponta de uma cadeira ou em um sofá. Coloque os pés no chão. Entrelace os dedos atrás da cabeça, mas não puxe seu pescoço. Contraia o abdômen e mova-se para a frente, em um ângulo de 30º. Respire fundo enquanto se endireita. É aconselhável fazer apenas de 5 a 10 repetições, para começar.

Comece deitado no chão com os joelhos dobrados. Seus pés estarão retos no chão para a versão mais simples. Coloque os dedos da mãos atrás das orelhas, para que não possa puxar o pescoço. Os cotovelos ficam bem abertos e os ombros ficarão para trás. Empurre as costas inferiores no chão conforme contrai seu abdômen. Expire e faça o exercício até um ângulo de 30º do chão; os ombros serão levantados. Inspire e abaixe-se lentamente de volta para o chão.

Levantar as pernas do chão deixará esse exercício mais difícil. Para outra versão mais desafiadora, tente o abdominal com alavanca longa: estenda seus braços para cima da cabeça e mantenha os bíceps próximos às orelhas, conforme subir e descer. Após essa etapa, pode-se fazer um abdominal de alavanca longo com os joelhos para cima -- enquanto mantém as costas inferiores para baixo e tira os ombros totalmente do chão -- é possível também realizar esse exercício em uma bola de estabilidade.

Exercícios abdominais com bola de estabilidade

Melhore seu equilíbrio e sua coordenação, que tendem a piorar com a idade, com um exercício abdominal com bola de estabilidade. Você pode pedir a um amigo para segurar os lados da bola, se não se sentir seguro ao usá-la sozinho. Ou encontre um personal trainer ou um instrutor de educação física para idosos, para ajudá-lo a se acostumar com a bola.

Sente em uma bola de estabilidade e ande para frente, até que a ela esteja embaixo da parte do meio das costas. Segure-se nos lados da bola, enquanto faz isso. Seus ombros não encostarão na bola. Os joelhos estarão dobrados e os pés retos no chão. Coloque as pontas dos dedos atrás da orelha. Faça o exercício abdominal com 30º e então abaixe lentamente até que o torso esteja paralelo ao chão. Expire conforme faz o exercício e inspire ao ir para baixo.

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