Os melhores exercícios de cardio para os glúteos

Escrito por nadia benavidez | Traduzido por giovana moretti
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Os melhores exercícios de cardio para os glúteos
Os glúteos são os maiores músculos do corpo (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Transformar seu glúteos máximos em glúteos "mínimos" pode ser fácil se você focar os exercícios neles. Seus glúteos são os maiores músculos do corpo, e tonificá-los melhora a postura e a força. Fazer fortalecimentos e exercícios de cardio destinados aos glúteos vai ajudá-lo a queimar gorduras, enquanto encolhe e tonifica o bumbum.

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A prática do step

De acordo com a Biblioteca do Congresso, os glúteos máximos são os principais músculos antigravidade que auxilia ao subir as escadas. Não é novidade que subir escadas é um ótimo exercício para os glúteos. Dentre todos os exercícios de cardio, subir escadas e fazer aeróbica de step são os melhores para o bumbum.

Ao subir escadas, lembre-se de contrair os glúteos em cada degrau. Aumente sua resistência para dificultar o cansaço conforme for subindo, vá mais devagar e foque em seus glúteos.

Exercícios aeróbicos de step oferecem ótimos movimentos de tonificação dos glúteos. Eleve seu step usando de 2 a 3 bases de cada lado; quando mais alto você fizer o exercício, mais ele vai trabalhar os glúteos. Contraia-os a cada movimento aeróbico para senti-los trabalhando.

Agachamentos e estocadas

De acordo com uma edição de 1999 da ACE Fitness Matters, treinadores certificados votaram em unanimidade nos agachamentos como os melhores exercícios para os glúteos. Os exercícios para glúteos mais populares — os agachamentos e as estocadas — não exigem nenhum aparelho ou habilidade especiais; seu próprio peso fornece resistência suficiente para tonificar seus glúteos. Os agachamentos e as estocadas podem ser difíceis, mas proporcionam ótimos resultados. A razão destes exercícios funcionarem tão bem é porque eles focam diretamente os músculos glúteos.

Conforme você fortalece seus glúteos, seu bumbum vai encolher e parecer mais curvado e tonificado. Se você estiver fora de forma, comece devagar, fazendo de 5 a 10 estocadas por dia em cada perna, ou de 10 a 15 agachamentos por dia. Você pode sentir queimações, desconforto ou cãibras nas pernas e nas nádegas depois de uma sessão de agachamentos e estocadas. Quanto mais em forma você estiver, mais fáceis esses exercícios de resistência se tornarão. Se você fizer várias sessões destes exercícios por dia — 5 sessões de 10 estocadas por perna e 5 sessões de 20 agachamentos — você verá os resultados rapidamente.

Ao fazer as estocadas, mantenha as costas retas, certificando-se de que a parte da frente do seu joelho não se estenda para trás dos dedos dos pés. Traga a parte de trás do seu joelho para baixo o máximo possível, mantendo as costas retas, depois volte a ficar em pé.

Ao fazer os agachamentos, mantenha as costas retas e posicione seus pés lado a lado com os dedos virados para frente. Independente do quanto você se abaixe, o segredo do agachamento é contrair o bumbum o tempo todo, e agachar lentamente, focando nos glúteos.

Antes de começar quaisquer novos programas de exercícios, você deve consultar um médico. Estocadas e agachamentos são mais efetivos se realizados adequadamente — postura e posição dos pés são importantes. Se você nunca fez uma estocada ou agachamento, você deve começar com um treinador antes de fazê-los por conta própria.

Misture tudo

Se a ideia de fazer de 50 a 100 agachamentos e estocadas para obter resultados te assusta, tente essas alternativas mais fáceis.

Você pode fazer os agachamentos deitado — essa forma é mais fácil e ainda traz bons resultados de contração de bumbum. Deite de costas com um travesseiro sob a cabeça se quiser, ou num tapete de treinamento. Coloque seus braços onde for mais confortável — ao lado do corpo, por exemplo. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante o bumbum usando os pés como apoio. Ao levantar, contraia o bumbum, mantenha-o contraído no alto por 10 segundos, então o abaixe lentamente. Repita esse exercício fazendo sessões de 10 a 15; o ideal é tentar fazer de 50 a 100 exercícios num treinamento.

As estocadas também podem ser feitas no chão. Apoie-se nas mãos e nos joelhos ao mesmo tempo. Mantenha as costas retas e a cabeça levemente abaixada. Levante uma das pernas, mantendo o joelho dobrado e contraindo o bumbum o tempo todo. Alterne as pernas; você sentirá a contração nos glúteos ao fazer estes exercícios no chão. Faça devagar para não machucar a lombar. O treinamento ideal é fazer de 3 a 5 sessões de 20 levantamentos de perna em cada uma.

Combine essas alternativas mais fáceis com os agachamentos e estocadas tradicionais para melhores resultados de tonificação de glúteos.

Pense nos glúteos

Ao fazer qualquer exercício, mesmo que seja uma caminhada, você também pode exercitar seus glúteos se você contraí-los.

Ao caminhar, foque nos glúteos e os contraia a cada passo. Ao sentar no sofá, contraia os glúteos e mantenha a contração por 10 a 15 segundos; relaxe e repita.

Fortalecer o maior grupo de músculos do corpo vai fazer mais do que melhor sua aparência ao usar jeans; você terá mais energia, queimará mais calorias, e melhorará sua postura. Não perca nenhuma chance de fazer as contrações, e seu bumbum estará tonificado antes que você perceba.

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