Melhores exercícios para pernas para fazer em casa

Escrito por james rutter | Traduzido por andressa v. da nobrega
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Melhores exercícios para pernas para fazer em casa
Você não precisa ir à academia para tonificar as pernas (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Tonificar e exercitar os músculos das suas pernas ajudará a melhorar a postura, queimar calorias, melhorar a força geral do corpo e promover a simetria muscular. Se você não quiser ir à academia, ainda poderá realizar alguns exercícios em casa para exercitar e tonificar suas pernas.

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Em casa, com equipamento

Se você tiver um halteres grande com suporte, agachamentos frontais ou posteriores são alguns dos melhores exercícios para realizar em casa, já que eles trabalham os músculos da perna inteira, da parte inferior das costas e dos quadris. Aprenda corretamente os movimentos, visto que a técnica correta diminuirá os riscos de lesões.

Entretanto, se você só tiver halteres pequenos, ainda poderá trabalhar eficazmente com os músculos da perna em casa. Usando-os, você pode colocar uma perna para frente, dobrando-a em um ângulo de 90° com o chão, enquanto a outra perna permanece esticada. Esses exercícios trabalharão todos os músculos da perna e da parte inferior das costas. Você pode levantar peso enquanto dobra as pernas (digite "exercícios para pernas" no YouTube para ver variações). Isso trabalhará a perna inteira, e dependendo da variação que você escolher, pode também trabalhar os glúteos, coxas e parte inferior das costas.

Em casa, sem equipamento

Como o treinador das Tropas Especiais dos Estados Unidos Pavel Tsatsouline afirma: "Alta resistência pode ser obtida sem pesos grandes". Você pode usar até mesmo seu próprio corpo como resistência.

Para um exercício de perna isométrico (estado passivo), agache-se contra uma parede pelo tempo que aguentar. Mantenha suas costas planas encostadas contra a parede, e suas coxas paralelas ao chão. Segurar a posição por 30 segundos é bom para um iniciante.

Agachamentos tradicionais também trabalham as pernas. Para usar apenas o peso do corpo, fique de pé com seus pés afastados na distância dos ombros, e dobre as pernas como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Agachamentos em uma perna só garantem um nível de dificuldade ainda maior.

Para tornar os agachamentos ainda mais desafiadores, segure algo com as mãos. Halteres são ideais, mas você também pode usar qualquer coisa, de latas leves de conservas a pesadas latas de tinta. Você pode substituir os agachamentos por exercícios de step com uma só perna em uma escada ou banco.

Realize levantamentos de peso com as pernas agachadas com objetos simples que você encontra em casa. Encha sua cesta de roupas sujas com livros. Mantenha suas costas retas à medida que se agacha sobre os quadris, e estique as pernas lentamente. Você também pode esticar uma perna para frente, mantendo num ângulo de 90° enquanto mantém a outra esticada, usando apenas o peso do seu corpo (ou segurando uma lata cheia de tinta ou galão de água em cada mão).

Pular sobre uma caixa de determinada altura (como 50 cm) também trabalhará as pernas, assim como pulos com agachamento, em que você pula em uma posição agachada e então sobe novamente com o máximo de força possível.

Adicionando exercícios aeróbicos e cardio

Vários vídeos para fazer ginástica em casa e alguns programas de televisão focam no desenvolvimento aeróbico das pernas. Um programa de step trabalhará os músculos de sua perna inteira e servirá para tonificá-los. Usando uma máquina de step ou elíptica, você obterá o mesmo efeito. Você também pode realizar qualquer um dos levantamentos de peso das seções 1 e 2 de maneira aeróbica, usando peso muito mais leve, e em circuitos -- ou seja, realizando vários exercícios seguidos sem realizar pausas mais longas que 15 a 20 segundos entre cada um. Experimente realizar ao menos 20 minutos de exercícios aeróbicos para firmar suas pernas.

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