Melhores exercícios de yoga contra dor no quadril

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traduzido por renata cordeiro
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Melhores exercícios de yoga contra dor no quadril
Yoga pode ajudar nas dores lombares e no quadril (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

A yoga é uma forma de exercício excelente para minimizar as dores no quadril. Ela possui várias poses, ou "asanas" que ajudam a alongar e abrir o quadril. Estas dez poses variam do mais básico ao intermediário, e quase qualquer um pode realizá-las. Você pode praticar estes movimentos em casa diariamente ou quando sentir algum incomodo.

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Sentado

Existem várias poses de ioga que podem ser executadas na posição sentado para alongar o quadril e aliviar a dor.

Para praticar a pose do pombo real, cruze a perna direita em frente do corpo e extenda a perna esquerda para trás. Seu calcanhar e o seu joelho direito devem estar apoiados no chão. Mantenha o corpo reto com ajuda das suas mãos, posicionadas na mesma distância que seus ombros, de forma que sua mão direita fique acomodada do lado do seu joelho direito, e sua mão esquerda fique acima do seu calcanhar esquerdo. Tente manter seu quadril nivelado e leve-o até o chão. Mantenha a posição por cinco respirações depois troque de lado.

Para executar a postura da tartaruga, sente-se e abra as pernas até o seu limite. Posicione as mãos uma em cima de cada perna, e tente alcançar os pés, calcanhares ou panturrilhas. Mantenha a coluna reta e leve o peito até o chão, olhando para baixo. Tente manter o coração paralelo com o piso.

A posição do ângulo fechado, ou do sapateiro, é uma das posturas mais fáceis do ioga. Sente-se com a coluna reta e junte os calcanhares em frente à região pélvica. Deixe que seus joelhos caiam ou reclinem em direção ao chão. Segure-se nos seus calcanhares para manter a posição erguida.

Para a postura do ângulo fechado elevado, coloque-se na postura do ângulo fechado, segure os dedos do pé e erga as pernas para cima. Dobre os cotovelos e equilibre-se sob os ísquios - geralmente conhecidos como os "ossinhos do bum-bum". Mantenha as plantas dos pés juntas. Olhe diretamente para frente e, se conseguir, mantenha esta posição durante cinco respirações. Lembre-se de sempre inspirar e expirar pelo nariz.

Em pé

Tente manter estas posturas em pé durante cinco respirações cada. Algumas precisam de mais equilíbrio do que outras. Caso necessário, você pode usar uma cadeira ou uma parede para auxiliar no equilibrio.

Para fazer a postura do alongamento intenso com os pés afastados, posicione-se com os pés separados pouco mais de um metro, com os dedos apontados para frente. Incline o tronco para frente, mantendo a coluna reta, e desça as mãos ao longo das pernas e tente alcançar as panturrilhas, os calcanhares ou - caso consiga - a ponta dos pés. Relaxe o pescoço e coloque os cotovelos para cima, alinhados com o teto. Erga-se lentamente para evitar tontura.

Para fazer a postura da perna estendida, apoie o seu pé direito no chão apontando para frente. Incline-se para frente e coloque as mãos no chão. Utilize blocos de ioga para apoiar as mãos caso você não consiga apoiar as mãos diretamente no chão. Estenda sua perna esquerda por trás e levante-a o máximo que puder. Repita o movimento com a perna direita.

Na postura da guirlanda, afaste os pés na largura do quadril com os dedos apontando para fora. Flexione os joelhos, descendo o tronco até o chão. O tronco deverá passar dos seus joelhos, porém não devem tocar no chão. O objetivo é manter os calcanhares fixos no piso, porém se eles levantarem levemente, não há problema. Junte as mãos à frente do coração em posição de oração, com os palmos juntos. Abra o quadril com ajuda dos cotovelos e levante o queixo levemente.

Para alterar a postura, coloque as mãos por trás das costas e segure as suas mãos. Seus tríceps e cotovelos devem estar em frente dos joelhos, enquanto você coloca os braços em volta dos quadris. Levante o queixo.

Deitado

Os quadris podem ser alongados em duas posições deitadas. Ambas as posturas são suaves de se realizar.

A posição do pombo deitado é parecida à versão anterior, porém você deve ficar com as costas apoiada no chão. Cruze sua perna direita por cima da coxa esquerda, um pouco acima do seu joelho. Posicione as mãos atrás da perna esquerda e, suavemente, traga as mãos em direção do peito. Mantenha o pescoço e os ombros relaxados no tapete. Mantenha a posição por cinco respirações, e repita o movimento com a outra perna.

A postura do bebê feliz também é fácil: apoie as costas no chão e leve os joelhos em direção ao peito. Segure as pontas dos pés, e estenda as pernas para cima. Os joelhos podem estar flexionados, mas tente empurrar os calcanhares para o céu. Mantenha a posição durante cinco a sete respirações.

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