Melhores rotinas de treino para correr na esteira

Escrito por leslie truex | Traduzido por cezar rosa
Melhores rotinas de treino para correr na esteira
Aprenda algumas rotinas para correr em sua esteira (BananaStock/BananaStock/Getty Images)

Correr é uma excelente maneira de melhorar o condicionamento físico e controlar o peso. As esteiras oferecem a capacidade de executar uma variedade de circuitos e intervalos sem ter que sair de casa. No entanto, antes de começar, há algumas coisas que você deve considerar ao escolher a melhor rotina para você.

Conheça o equipamento

As esteiras podem causar lesões se não forem usadas corretamente. Leia o manual ou fale com o personal trainer na academia sobre como usar a máquina. Aprenda a acelerar ou desacelerar, aumentar ou reduzir a inclinação, e parar ou pausar a máquina rapidamente. Essas máquinas são equipadas com uma cinta de segurança que você prende em sua roupa. Se você tropeçar ou cair, a corda puxa o mecanismo de parada de emergência e para a esteira imediatamente. Muitas pessoas não usam esta cinta, mas ela está lá para sua segurança, então trate de usar.

Objetivos e níveis de forma

Antes de entrar em qualquer rotina de exercícios você precisa estar ciente de sua condição física atual. Comece devagar na esteira e gradualmente aumente a velocidade ou outras variáveis, como a inclinação. Você também precisa traçar seus objetivos. Deseja queimar gordura e perder peso? Quer aumentar sua resistência? Está treinando para uma corrida? Esses objetivos podem ter diferentes regimes de treino. Por exemplo, para perder peso será preciso trabalhar na faixa de 65 a 85 por cento da sua frequência cardíaca máxima (a maioria das esteiras têm um gráfico e sensores para ajudar a medir isso) por 30 minutos ou mais.

Correr em um ritmo estável

As esteiras permitem que você defina um ritmo e execute-o para a distância que desejar. Por exemplo, se deseja executar 6,4 km em 40 minutos, coloque a esteira a 9,6 km/h e corra 40 minutos até o fim. Corridas longas e constantes são uma ótima forma de queimar calorias e aumentar a resistência. A medida que fica mais resistente você pode começar a aumentar sua velocidade, correndo a mesma distância em menos minutos (ou correndo mais quilômetros no mesmo tempo). Alternadamente, pode-se aumentar a distância, correndo 8 km em 50 minutos. É melhor fazer um pouco de ambos, um dia com foco na corrida um pouco mais rápida e no outro dia correr um pouco mais longe. Correr em um único ritmo pode ser feito de quatro a seis vezes por semana.

Treino de intervalo

De todos os tipos de treinamento possíveis de se realizar em uma esteira, os intervalos oferecem os melhores resultados, independentemente de seus objetivos (perder peso, melhorar a resistência, etc.) A razão é que os intervalos proporcionam tanto atividade aeróbia quanto anaeróbia. No treino de intervalo você alterna entre os dois, trabalhando por 30 a 60 segundos a 65 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima, e no minuto seguinte a uma taxa mais elevada. Também é possível aumentar a frequência cardíaca ao correr mais rápido (quase um sprint) ou aumentando a inclinação (subida). No estado aeróbico será possível sentir a realização do exercício, podendo falar e correr nesse ritmo por um longo período de tempo. No estado anaeróbio você deve estar se exercitando tão duro quanto pode, e não deve ser capaz de manter uma conversa e correr no ritmo por muito tempo. Esses treinos devem durar entre 15 e 20 minutos, sendo feitos apenas um ou dois dias por semana, já que a parte anaeróbica do treino desgasta o corpo.

Treino pirâmide

Assim como os intervalos regulares, os intervalos pirâmide usam os dois sistemas, aeróbio e anaeróbio, e envolvem os seus músculos de maneiras diferentes. Porém, em vez de alternar entre duas velocidades ou duas inclinações, você trabalha a sua corrida até a velocidade máxima ou até uma inclinação que pode trabalhar pelo menos uma vez durante o intervalo. Por exemplo, correr a uma velocidade de 8 km/h por um minuto e em seguida, 9,5 km/h para o segundo minuto. Volte para 8 km/h para o terceiro minuto e vá até 11 km/h para o quarto minuto. Retorne para 8 km/h no quinto minuto e alcance 12,8 km/h no minuto seis. Nesse ponto você trabalha o caminho de volta, correndo 8 km/h no sétimo minuto, 11 km/h no oitavo, 8 km/h no nono e 9,5 km/h no décimo minuto, e depois relaxe. Bem como os intervalos tradicionais, deve-se fazer os intervalos pirâmide apenas uma ou duas vezes por semana. É possível fazer dois intervalos em um dia, mas faça uma pausa entre os dois, fazendo um exercício diferente, como levantamento de peso para a parte superior do corpo.

Correr com inclinação

A inclinação é uma ótima forma de trabalhar o coração. Na verdade, andar em um declive íngreme pode queimar tantas calorias e fortalecer o coração e pulmões (melhorando a resistência), bem como correr em uma superfície plana, enquanto você está trabalhando em sua faixa cardíaca alvo. As subidas também são melhores para fortalecer os músculos dos glúteos e das coxas. É bom alternar treinos de subida com treinos de corrida mais estáveis.

Alterne as rotinas

Misture suas rotinas operacionais para obter os melhores benefícios dos treinos. Sempre correr 30 minutos para 5 km perderá seu efeito a medida que seu corpo se acostuma com isso. Misturar sua rotina de corrida durante a semana e incluir corridas longas, intervaladas e subidas lhe trará melhores resultados e benefícios em geral.

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