Como fazer mergulho para peito e tríceps

Escrito por kent ninomiya | Traduzido por vitor pacheco leepkaln
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O mergulho é um dos melhores exercícios que você pode fazer para desenvolver seu peito e tríceps. Ele envolve segurar um par de barras paralelas, mantendo seu peso com braços esticados, e então mergulhar seu corpo e empurrá-lo para cima novamente. Visto que você usa o próprio peito para fornecer resistência, esses mergulhos podem ser feitos em qualquer lugar a qualquer hora. Embora trabalhe tanto os músculos peitorais e os tríceps, você pode enfatizar cada um desses músculos dependendo da forma com que faz o exercício.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Equipamento para mergulho ou barras paralelas
  • Cinto com peso ou corrente
  • Anilhas
  • Máquina de mergulho

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Instruções

  1. 1

    Procure uma máquina de mergulho. Na maioria das academias, existe um equipamento separado com duas barras para os mergulhos, e às vezes são equipados com apoio para as pernas e uma barra. Você também pode fazer os mergulhos em barras paralelas ou em qualquer coisa que possa substituir, podendo ser duas cadeiras de costas uma para a outra. Certifique-se, apenas, de que o que for que você escolha possa aguentar seu peso e você não cairá.

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    Posicione suas mãos com segurança no equipamento e então pule em cima dele. Sua posição inicial deve ser com seus braços completamente estendidos apoiando seu peso. Seus pés não devem tocar o chão em momento algum durante o mergulho. Dobre seus braços e se abaixe até que a parte superior dos braços esteja paralela ao chão e então empurre-se para cima, de volta à posição inicial. Isso conta como uma repetição. Faça pelo menos 3 séries de 10 a 15 repetições. Certifique-se de mergulhar até o final antes de empurrar-se para cima.

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    Ajuste o peso para se adequar ao seu nível. Se você possui força nos músculos superiores, comparado ao seu peso, então 15 repetições será fácil. Nesse caso, acrescente peso. A maioria das academias possui cintos com peso com uma corrente amarrada a eles. Você pode prender anilhas para tornar o mergulho mais difícil. Se você estiver passando dificuldades, utilize a máquina de mergulho e de barra, que auxilia com pesos que o empurram ao invés de puxá-lo para baixo. A maioria das academia tem uma máquina dessas. Ajuste o peso para que você sinta dificuldades para completar a 15ª repetição.

  4. 4

    Enfatize seus músculos peitorais deitando-se para frente. Se você deseja trabalhar esses músculos, dobre seus joelhos e empurre seus pés para cima enquanto mergulha. Isso forçará seu peito para frente e ele fará a maioria do esforço. Certifique-se de mergulhar até embaixo para trabalhar o movimento completo.

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    Foque em seus tríceps ao ficar reto. Quando você faz o mergulho, existe a tendência de se deitar para frente. Faça o movimento contrário movendo seus pés para frente, devendo vê-lo ao fazer o mergulho. Isso manterá seu peso reto e fará com que seus tríceps faça a maior parte do trabalho.

Dicas & Advertências

  • Mergulhos funcionam melhor quando você força seu peito e tríceps até não poder mais. Ao final da terceira série, deve ser quase impossível terminar a repetição final. Não há problema se você não conseguir se empurrar mais. Quando seus músculos falham, você sabe que os trabalhou até o limite.
  • Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer exercício físico. Aqueça-se adequadamente antes de tentar os mergulhos. Ouça seu corpo e pare se algo doer. Cuide para não girar os tornozelos entrar ou sair na máquina de mergulho.

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