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Os mais escandalosos mitos sobre dietas

Veja o que nutricionistas experientes têm a dizer sobre as dietas
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Introdução

Informações confiáveis são algo difícil de encontrar, especialmente quando se trata do que você come. Entre as centenas de dietas diferentes, e as intermináveis informações nutricionais, é muito difícil saber o que é bom e o que é ruim para o seu corpo. Por isso, reunimos algumas das dúvidas mais comuns sobre dietas e fizemos uma consulta com nutricionistas experientes e confiáveis.

Vigie as calorias contidas nos alimentos
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Comer regularmente estimula o metabolismo

Provavelmente você ouviu falar bastante sobre como comer com frequência pode ajudar a acelerar o seu metabolismo; no entanto, não há evidência alguma que prove isso. Segundo Emma-Leigh Synnott, especialista em nutrição e exercícios, a verdade é: a energia necessária para digerir os alimentos é diretamente proporcional à quantidade de calorias presentes na refeição. Portanto, não faz diferença alguma ingerir três refeições de 600 calorias ou seis de 300 calorias.

Independentemente de dietas, quanto mais saudáveis os alimentos, melhor para você
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As comidas orgânicas ajudam a perder peso

Muita gente acredita que comendo alimentos não processados (industrializados) perderá peso com maior rapidez do que se comer alimentos “convencionais”. De acordo com Synnott, isso também não é verdade. Para perder peso, você deve ingerir uma quantidade menor de calorias do que as que queima. Não importa se a sua energia provém de barras de chocolate, frutas ou nozes. Se sua ingestão durante 24 horas tem o mesmo conteúdo de energia e macro nutrientes, provavelmente obterá o mesmo resultado, tanto para mais como para menos! Mas, lembre-se, quanto mais saudáveis forem os alimentos que comer, mais saudável será para você. Seu corpo funciona mais eficientemente, você se sente melhor e ajuda a lutar contra doenças crônicas, como as cardíacas e a diabete.

O limite de proteínas é por dia e não por refeição
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Só se pode digerir 30 gramas de proteína por refeição

Esse mito nasceu de uma pesquisa que demonstrava que a síntese de proteína dos músculos (ou a forma como seu corpo digere as proteínas) se maximiza com uma dose de proteínas de aproximadamente 20 a 30 gramas. No entanto, isso não tem relação alguma com a velocidade da digestão das proteínas. Quando você ingere uma refeição mais abundante, demora mais para digeri-la e só. Isso não significa que não existam limites para consumo de proteínas, mas eles são diários e não por refeição, esclarece o nutricionista Alan Aragon.

A gordura não é tão má quanto parece
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A gordura engorda

Criado nos anos 80, o mito de que a gordura engorda continua vigente e a indústria de produtos com baixo nível de gordura continua crescendo. “Na verdade, a gordura não é tão má como parece e, para ter um estado ótimo de saúde, é necessário incluir um pouco de gordura na sua dieta,” diz Synnott. E isso inclui as gorduras saturadas.

Assaltos à geladeira à noite não engordam por si só
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“Assaltar a geladeira” durante a noite engorda

Seu corpo não trabalha em um ciclo de 24 horas. Se você ingere 2000 calorias pela manhã e as mesmas 2000 à noite, ele vai processar tudo da mesma maneira. Qual é a prova? De acordo com pesquisadores israelenses, quando alguém ingere a refeição mais abundante do dia às 20 h (em comparação com aqueles que comem mais abundantemente no café-da-manhã), tende a perder mais peso e gordura. Mas isso é apenas uma tendência; em definitivo o que importa é a quantidade de calorias e não quando elas são consumidas.

Você pode comer um bom jantar com carboidratos sem culpa
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Não se deve comer carboidratos à noite

Como vimos no mito de que a gordura engorda, nada engorda desde que não se consuma excedentes de calorias. Existem sólidas evidências de que comer um bom jantar, incluindo carboidratos, pode ajudar você a perder peso. De acordo com Synnot, os carboidratos ajudam a manter a massa magra durante sua dieta e, além disso, ajudam a estimular os hormônios que participam da perda de gordura final.

Fique atento às calorias
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As calorias não contam

“Muitas dietas promovem a ideia de que certo tipo de comida ou regime (como aqueles com pouco carboidrato e muita gordura) influenciam os hormônios de maneira que as leis básicas da termodinâmica se anulariam”, afirma o nutricionista Alan Aragon. Os tipos de comida que você consome são importantes, mas você também deve estar atento às calorias. Lembre-se sempre de que o cuidado fundamental é o que realmente importa e não os pequenos “truques”. Agindo assim, você terá um resultado mais efetivo.

Os carboidratos podem ajudar a perder peso
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Os carboidratos engordam

“As pessoas não apenas acreditam que os carboidratos não devem ser consumidos à noite, mas também pensam que são ruins o tempo todo”, explica Aragon. No entanto, os carboidratos podem ajudar a perder peso, a desenvolver músculos e a dormir bem à noite. Se os carboidratos têm algum efeito negativo, é só porque são fontes de açúcares processados que têm um papel importante quando se trata de ganhar peso e comer demais.

Refrigerantes zero não despertam o desejo por mais doces
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Refrigerante dietético engorda

Para parecer doce, os refrigerantes dietéticos costumam ser acusados de enganar o nosso corpo. Por isso, também são acusados de desencadear processos fisiológicos que fazem desejar mais doces e armazenar mais gorduras. No entanto, segundo diz Aragon, isso não é verdade e não existe pesquisa que sustente essa teoria.

Foque nas calorias, na informação nutricional e no preparo da comida
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Escolher carboidratos com baixo IG é essencial para perder gordura

Supõe-se que o índice glicêmico (IG) mede como as comidas afetam o seu nível de açúcar e, portanto, relaciona-se com sua capacidade para aumentar a insulina e armazenar glicose (açúcar) em forma de gordura; mas não é tão simples assim. “Existem diversos outros fatores que influenciam seus níveis de insulina, como as gorduras, as proteínas e as fibras presentes em muitos alimentos” esclarece Aragon. Uma regra melhor é focar nas calorias, na informação nutricional e no processamento pelo qual passa uma comida durante seu preparo.

Comidas brancas não engordam
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Comidas “brancas” engordam

Simplesmente porque uma comida tem maior ou menor valor nutricional não significa que fará você acumular gramas. A crença de que o pão branco é pior que o integral nada tem a ver com o fato desse pão engordar, mas tem a ver com os benefícios que os produtos integrais e com fibras trazem. Qualquer alimento, desde que consumido com moderação e sem exagerar na dose de proteínas, carboidratos e gorduras, pode ser parte de uma dieta saudável.

O melhor é procurar algo que funcione bem com seu estilo de vida
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A dieta paleolítica é melhor para a saúde

A dieta paleolítica nada tem de mal e muita gente tem êxito com esse sistema; mas isso não significa que seja a melhor opção. “Essa dieta é simplesmente uma das dietas que restringem alimentos de que as pessoas gostam, o que pode gerar um problema para o seu sucesso a longo prazo e para conseguir uma boa saúde”, esclarece Aragon. Como em qualquer dieta, o melhor é procurar algo que funcione bem com seu estilo de vida.

A melhor maneira de ver resultados é focar no que come e em como se exercita
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Os suplementos para perder peso funcionam

A maioria desses suplementos é um desperdício de dinheiro e muitos deles ainda trazem riscos que superam a pequena margem de sucesso no seu objetivo de perder peso, afirma Aragon. A verdade é que a perda de gordura real, gerada por qualquer suplemento, é mínima e ainda mais insignificante em gente com excesso de peso ou que deve perder muito peso, segundo Aragon. Conclusão: a melhor maneira, e a única real, de ver seu abdômen sarado é focando-se no que você come e em como se exercita.

Controle as calorias dos laticínios
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Alimentos lácteos engordam

O leite ou o queijo nada têm de mal, desde que você não seja alérgico. Na realidade, investigadores da Universidade do Tennessee descobriram que os lácteos podem até ajudar na perda de gordura no estômago quando você está de regime. Simplesmente, controle as quantidades porque tanto o leite como o queijo têm altos níveis de calorias.

Leia bem as informações nutricionais das proteínas em pó
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Vitaminas de alto teor protéico ajudam a ganhar músculo

Olhe bem as informações nutricionais de qualquer proteína em pó. Você poderia se surpreender ao descobrir que a maioria destes pós contém mais ou menos 100 calorias por porção. Não importa quão potente dizem ser, ninguém ganha músculo com 100 calorias. Esteja seguro de não confundir proteína em pó com suplementos para ganhar peso, que, sim, têm ainda mais quantidade de calorias.

As barras de proteína podem conter açúcar demais e proteína de menos
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As barras de proteína são saudáveis

Enquanto shakes de proteínas são bons para todos, a maioria das barrinhas de proteínas serviriam mais como doces para o dia das Bruxas que como parte de uma dieta. Por quê? Porque muitas delas estão carregadas com mais açúcar que os doces tradicionais. Embora as proteínas adicionadas sejam um benefício, muitas barras acrescentam grande quantidade de proteína listando a gelatina como fonte (mesmo não sendo uma fonte qualitativamente válida). A melhor opção: consuma mais alimentos integrais.

A conexão do sódio com o aumento de peso e os problemas cardíacos é exagerada
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Deve eliminar o sódio para favorecer a saúde do coração

Todos precisam de sal na dieta para evitar que a pressão sanguínea fique muito baixa. Se é verdade que algumas pessoas consomem sal demais, os danos que ele causa têm sido alardeados de maneira exagerada. As únicas pessoas que realmente correm risco são aquelas com níveis de pressão sanguínea perigosamente altos. Inclusive nesses casos há muitas maneiras de compensar a falta de sódio na sua dieta, como por exemplo agregando mais potássio. Além disso, a conexão do sódio com o aumento de peso e com os problemas cardíacos é exagerada.

Não importa quanto tempo passou entre os exercícios e a alimentação
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Você deve comer imediatamente depois de uma sessão de exercícios

Estudos mostram que a síntese de proteínas (sua capacidade de gerar músculos) alcança seu nível ótimo três horas depois do exercício. Por isso é que se diz que devemos comer imediatamente depois dos exercícios; mas a maior parte dos estudos foi baseada em pessoas que não comiam antes de treinar. Se você come uma refeição cheia de proteínas antes de fazer exercícios ainda terá aminoácidos disponíveis, o que significa que não importa tanto assim quanto tempo passou entre os exercícios e a sua alimentação.

Comer muita proteína não afeta o funcionamento dos rins
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As proteínas são perigosas para os rins

Por sorte esse rumor não tem pesquisa alguma que o comprove. Pode procurar. Embora seja verdade que ingerir proteínas pode aumentar a quantidade de sangue que seus rins filtram, não significa que isto esgote ou prejudique seu funcionamento normal. De fato, existem estudos que provam que comer mais que um grama de proteína por 450 gramas de peso corporal não causa dano ou interrupção do funcionamento normal dos rins.

A frutose e o açúcar comum são parecidos ao promover saciedade
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Altas taxas de frutose são piores que o açúcar normal

“Do ponto de vista da estrutura química, o xarope de milho rico em frutose é quase idêntico ao açúcar de mesa”, disse Aragon. Ainda que você possa encontrar frutose em muitos alimentos, não existe probabilidade maior de que ela cause excesso de ingestão. De fato, um estudo publicado na revista americana Journal of Clinical Nutrition descobriu que não há diferenças entre o açúcar comum e a frutose com respeito à fome, sensação de saciedade ou ingestão calórica em geral.