Nutrição e dieta para um menino de 11 anos de idade

Escrito por stephanie skernivitz | Traduzido por samuel silva
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Nutrição e dieta para um menino de 11 anos de idade
Menino de 11 anos saudável (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Uma dieta saudável é essencial para o crescimento de um menino de 11 anos de idade, já que o físico de garotos nessa fase começa a superar o de meninas da mesma idade. Especificamente o peito e os ombros dos meninos nessa faixa etária começam a crescer; os bíceps e as coxas ganham massa e o crescimento começa a acelerar. Por isso, os meninos precisam de uma quantidade significativa de nutrientes para suprir suas necessidades energéticas crescentes. Opções de alimentos saudáveis ​​são vitais.

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Necessidades nutricionais

Um menino de 11 anos tem maiores exigências de energia, proteína e gordura em comparação com meninos mais jovens. Como diretrizes, os meninos entre 9 e 13 anos precisarão de aproximadamente 2.200 quilocalorias. De acordo com o USDA, esse grupo etário requer cerca de 34 g de proteína, 1.300 mg de cálcio, 8 mg de ferro e 85 g de gordura total (24 g de gordura saturada).

Quebrando nutrientes

Os carboidratos, uma fonte de energia significativa, são necessários para o crescimento dos meninos. As recomendações sugerem que aproximadamente um terço da dieta de uma criança seja de carboidratos. As opções podem incluir arroz, macarrão, batata doce, pão e cereais.

As gorduras também fornecem energia, permitindo que o corpo faça uso de vitaminas. No entanto, a quantidade de gordura deve ser monitorada de modo que os níveis de colesterol não sejam elevados. Limite alimentos como doces, manteiga, lanches rápidos e carnes gordas. As opções mais saudáveis ​​incluem peixes, nozes, carnes magras e iogurte.

Outra fonte de energia, a proteína, pode ser encontrada em quantidades adequadas em peixes, laticínios, ovos e carnes magras. Os rapazes podem consumir até quatro porções de peixe por semana.

Para garantir a ingestão adequada de cálcio, que fortalece os ossos e mantém a saúde dos dentes, incentive os meninos a beberem leite e consumirem queijos e iogurtes. Outras opções não lácteas incluem vegetais folhosos verde escuros, frutas secas, nozes e cereais enriquecidos com cálcio.

A ingestão adequada de ferro ajuda a manter o sangue saudável e evita que as crianças se tornem anêmicas, o que pode prejudicar o crescimento e o ganho de peso. Excelentes opções para obter ferro incluem carne vermelha e peixe, bem como feijão, cereais integrais e vegetais verdes folhosos.

Não se esqueça de frutas e legumes, que fornecem ao menino de 11 anos de idade uma miscelânea de vitaminas e minerais. Pelo menos cinco porções diárias de produtos são recomendadas. Incentive a criança a comer o maior número de cores na maior variedade possível para aumentar a ingestão de nutrientes essenciais.

No caso do sal e do açúcar, os rapazes devem limitar o consumo tanto quanto possível.

Envolva seu filho

Uma maneira benéfica de ajudar o seu filho de 11 anos a fazer boas escolhas alimentares é levá-lo em suas próximas compras de supermercado. Explique por que é importante ler os rótulos dos alimentos, destacando o conteúdo de gordura, calorias e valor nutricional de vários itens no carrinho.

Então, recrute-o para ajudar a planejar um cardápio consciente e saudável e, em seguida, cozinhe refeições fora de seu menu. Isso pode ajudar a aumentar a autoestima do jovem, dando a ele mais opções sobre o tipo de alimentos que consome. Os benefícios de participar ativamente de compras, do planejamento de refeições e da preparação dos pratos podem construir hábitos alimentares saudáveis ao longo da vida.

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