Como obter músculo no abdômen em um mês

Escrito por paul bright | Traduzido por arthur sa
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Como obter músculo no abdômen em um mês
Exercícios para manter um abdômen definido (Exercising image by Mitarart from Fotolia.com)

Se considerar que em sua rotina de exercícios abdominais só ganhou definição com seis gomos, há uma maneira de obter definição com oito gomos em apenas 30 dias. Não vai ser fácil, porém: terá que fazer alguns sacrifícios quando se trata de comida e tempo. Mas se quiser subir de padrão e ter uma incrível barriga tanquinho, execute a seguinte rotina de exercícios, pelo menos seis vezes por semana.

Nível de dificuldade:
Desafiante

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Instruções

    Instruções

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    Separe um tempo cada dia para realizar os exercícios. Mesmo que não seja sempre na mesma hora do dia, você precisa ser capaz de dedicar pelo menos 30 minutos de exercícios ininterruptos e talvez mais 20 minutos para tomar banho e se recuperar. Ficar com uma barriga tanquinho em 30 dias vai ser uma tarefa difícil.

  2. 2

    Mude seus hábitos nutricionais. Não importa o quanto você se exercite, a dieta errada pode cobrir seus abdômen com uma camada de gordura. A gordura se instala de diferentes formas em diferentes pessoas. Reduza (mas não elimine) a sua ingestão de açúcar e gordura e aumente as proteínas.

  3. 3

    Realize uma série adequada para fortalecer o abdômen em oito gomos. Pés devem estar no chão, pernas em um ângulo de 45 graus e braços cruzados, com os dedos tocando os ombros ou os ouvidos. Quando se levantar, mantenha os olhos voltados para o teto. Pare quando os cotovelos tocarem no meio da coxa. Volte à posição inicial. Repita pelo menos 25 vezes em uma série.

  4. 4

    Faça um conjunto de abdominais reversas para desenvolver o abdômen inferior. Comece com a mesma forma que uma abdominal. Desta vez, traga os joelhos para cima, sobre o meio do abdômen, e depois desça-os. Certifique-se de manter os joelhos retos e fixos no ângulo de 45 graus. Faça pelo menos uma série de 25 repetições.

  5. 5

    Comece na posição do passo 3. Vá para a posição de "subida", mas em vez de imediatamente voltar à posição para baixo, lentamente abaixe-se com uma contagem de 10 segundos até chegar ao chão. Repita 10 vezes para uma série.

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    Deite-se de costas e com as pernas completamente esticadas e juntas, mas sobre cerca de 2 cm do chão. Levante as pernas até que seu corpo forme um "L" e as desça lentamente para a contagem de 10 segundos, até que estejam 2 cm acima do chão. Repita 10 vezes para uma série.

Dicas & Advertências

  • Complete, pelo menos, duas séries desses exercícios nas primeiras duas semanas. Aumente o número de repetições em cinco a cada semana. Em sua terceira semana, adicione uma série extra aos três exercícios. Em sua última semana, faça três séries de cada exercício.
  • Sempre consulte um médico antes de realizar qualquer nova rotina de exercícios.

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