Como obter um treino cardiovascular com uma bicicleta ergométrica

Escrito por elizabeth hannigan | Traduzido por débora santos
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Como obter um treino cardiovascular com uma bicicleta ergométrica
Exercite-se em casa (Young man on exercise bike image by Elzbieta Sekowska from Fotolia.com)

Há vários benefícios em possuir e andar em uma bicicleta ergométrica. Você pode comprar uma para sua casa e economizar dinheiro com a academia. Também pode andar nela a qualquer hora, mesmo se estiver chovendo muito lá fora. Você pode até fazer outras coisas enquanto anda na bicicleta, como assistir seu programa de televisão favorito ou ler uma revista. A melhor coisa de andar em uma bicicleta ergométrica, no entanto, é o treino fantástico que você pode conseguir. Esse tipo de bicicleta é especialmente bom para o exercício cardiovascular. Ande na bicicleta ergométrica algumas vezes na semana e melhore a sua saúde e forma.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Bicicleta ergométrica
  • Cronômetro

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Instruções

  1. 1

    Ajuste as configurações na sua bicicleta ergométrica para se adequar ao seu corpo. Leia o manual, para ver as instruções de como fazer isso da forma correta. Se a bicicleta não estiver ajustada para a sua altura, você pode sofrer lesões no joelho, enquanto se exercita.

  2. 2

    Comece a sua rotina de exercício cardiovascular, andando na bicicleta por apenas 20 minutos por dia, em quatro dias por semana, se não costumava se exercitar antes. Isso permitirá que você construa força e resistência sem correr o risco de lesão. Aumente o tempo que fica na bicicleta a cada duas semanas, acrescentando mais cinco minutos toda vez, até estar andando 45 minutos por sessão.

  3. 3

    Relaxe o corpo e mantenha os ombros distantes das suas orelhas, à medida que andar na bicicleta. Sente-se levemente no banco e use os músculos abdominais para apoiar as costas. Se suas nádegas ou seus pés ficarem doloridos, use sapatos esportivos apropriados e shorts almofadados.

  4. 4

    Ajuste as configurações na bicicleta, se ela tiver configurações, para diminuir a resistência para exercícios cardiovasculares. Uma baixa resistência permite que você pedale de forma mais rápida e também rapidamente aumenta a sua frequência cardíaca. Uma resistência alta na bicicleta é melhor para exercícios de força.

  5. 5

    Ande na bicicleta ergométrica rápido o suficiente para aumentar a sua frequência cardíaca. Você deve aumentar a sua frequência cardíaca por pelo menos 20 minutos, para conseguir obter um exercício cardiovascular. Você deve suar, mas ainda ser capaz de conversar.

  6. 6

    Programe exercícios de peso dois dias por semana, quando não estiver andando na bicicleta, e dê ao seu corpo um dia por semana para descansar e se recuperar.

  7. 7

    Tenha um diário. Manter o controle dos seus exercícios irá ajudá-lo a ter motivação para ficar em dia com seu treino.

Dicas & Advertências

  • Assista televisão ou escute música enquanto anda na bicicleta, se estiver preocupado que esse hábito entre na sua rotina.
  • Consulte o seu médico, antes de começar um programa de exercícios.

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