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Os oito melhores exercícios usando o peso do corpo

Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

Introdução

Muitas pessoas reclamam de falta de tempo ou de dinheiro para fazer uma academia. Então, por que não fazer um treino utilizando apenas seu peso corporal? Isso seria barato, na verdade de graça, e pode ser feito em qualquer horário no conforto do seu lar. Mas tente criar uma rotina para não fugir dos exercícios. Outra importante dica é não repetir os mesmos exercícios todos os dias, já que sua musculatura precisa descansar. Também tenha em mente seus limites e não os ultrapasse, assim evitará lesões e desconfortos. Pronto para começar? Acompanhe os próximos slides e veja oito exercícios sem equipamentos!

Steve Mason/Photodisc/Getty Images

Lunges

Lunges, atividade física muito eficiente por desenvolver grande potência e tonificar os músculos inferiores, melhora a flexibilidade das ancas. Para realizá-la, fique de pé com as mãos nos quadris e os pés na largura do quadril. Posicione uma perna à frente (de um modo que possa inclinar-se em 90 graus) e deslize a outra até quase encostar o chão. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Faça três séries de 15 vezes em cada perna. Quando começar a perceber facilidade, permaneça na posição por dez segundos a cada cinco repetições.

George Doyle/Stockbyte/Getty Images

Flexão dos braços

Esse é um clássico. Deite-se de barriga para baixo com seus pés e joelhos unidos e mãos colocadas ao lado dos ombros. Eleve-se lentamente até que seu cotovelo fique totalmente estendido. Mantenha as costas retas e incline levemente a cabeça. Desça seu corpo devagar e não deixe o tronco encostar no chão. Faça três séries de 10 a 15 repetições. Se você ainda está começando, pode deixar seus joelhos apoiados no chão e levantar só a parte de cima do corpo. Com a flexão dos braços você trabalha os músculos deltoides, peitorais e tricípites.

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Tricípites

Além de desenvolver os tricípites, esse exercício também estimula os peitorais e deltoides. De costas, sente-se no chão perto de um banco ou degrau com os joelhos levemente flexionados, agarre a borda da superfície elevada e estenda os cotovelos. Abaixe o corpo até que os glúteos quase encostem no chão. Inicie com três séries de oito vezes, depois aumente para 15 repetições. Se você já está em um nível avançado e deseja dificultar, levante a perna esquerda e faça o esforço apenas com o braço direito. Agora faça o inverso.

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

Pular corda

Esse é um ótimo e divertido exercício. Com materiais simples e baratos você pode produzir uma corda em sua casa: compre sisal, o suficiente para o seu tamanho, e pedaços de mangueira, para que você segure a corda sem machucar as mãos. Entre os benefícios estão o emagrecimento (350 calorias queimadas a cada 30 minutos), desenvolvimento da coordenação motora, aumento da força em pernas e pés e melhora na resistência cardiovascular. Mas se você está muito acima do peso, tem problemas no joelho ou cardíacos, melhor evitar essa atividade.

George Doyle/Stockbyte/Getty Images

Abdominais

Essa é uma atividade primordial para o fortalecimento dos músculos abdominais e também para conquistar um tanquinho de dar inveja. Existem algumas variações quanto à realização do exercício. No movimento padrão, você deita com as costas no chão, flexiona as pernas e levanta o tronco em direção ao joelho. Em outra variação, ao invés de ficar com as pernas flexionadas, você fica com elas estendidas em direção ao teto. Para tonificar os músculos da lateral, permaneça com os joelhos flexionados, mas ao invés de subir o tronco em uma única direção, você irá variar entre esquerda e direita. Faça três séries de 15 repetições.

Mike Powell/Digital Vision/Getty Images

Agachamento

O agachamento é um outro excelente meio para definir e fortalecer os músculos das pernas, além dos glúteos. Apesar de parecer fácil para quem está olhando, essa atividade exige muito esforço. Fique de pé com os pés na altura dos ombros. Coloque as mãos na cintura, cruzadas sobre o peito, à frente ou atrás da cabeça. Mantenha as costas eretas, dobre os joelhos e agache até que seus glúteos fiquem na altura dos joelhos, e então volte à posição inicial. Para iniciantes, três séries de 10 repetições são um bom começo. Caso você esteja num nível avançado, experimente ficar 10 segundos na posição do agachamento a cada cinco repetições.

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Step

Procure algum objeto que possa servir como um step (degrau), caso você não tenha um desses em casa. Para fazer o movimento básico, coloque um dos pés sobre o objeto, depois o outro, desça o primeiro e depois o segundo. Faça isso o mais rápido possível. Uma maneira de dificultar é alternar os pés que estão em cima do objeto simultaneamente, ou seja, com pulos. Torne um desafio maior ainda combinando o lunges com o step. Essa modalidade fortalece tendões, ossos e ligamentos, além de aumentar a resistência muscular e desenvolver ritmo, coordenação e reflexos.

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Prancha

Uma outra modalidade para tonificar o abdômen é a prancha. Por ser um exercício isométrico (onde você mantem o músculo em uma posição fixa em certo ângulo de contração), ele é considerado mais eficiente e com menor risco de lesões que os abdominais tradicionais, mas, por outro lado, é mais difícil de ser realizado e também monótono. Deite de barriga para baixo, apoie-se no cotovelo e levante seu tronco, deixando todo o corpo erguido com base apenas nas pontas dos pés e do cotovelo, contraia o abdômen e permaneça nessa posição por dez segundos. Repita outras duas vezes. A prancha também tonifica os músculos da lombar, espinha, glúteos e braços.