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Oito variações de flexões de braço

Adam Gault/Digital Vision/Getty Images

Introdução

Faça o teste. Pergunte a um garotinho se ele se considera um “cara” forte. Como resposta, provavelmente, ele erguerá os braços, forçando os muques para confirmar que sim, está ali a sua força. O exemplo ajuda a demonstrar a relação feita pelo homem, desde criança, com o volume dos bíceps e sua virilidade. Mas, mesmo que a conexão braços musculosos e masculinidade tenha atravessado o tempo, ainda hoje inúmeros homens não sabem desenvolver a musculatura dessa região do corpo com sucesso. Para acertar essa situação, apresentamos oito variações de flexões de braço que aumentarão seus muques e diminuirão aquele espaço livre nas mangas da sua camiseta.

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Flexão clássica de braço

Você já deve ter ouvido o termo: “pro chão, paga dez!”. É isso aí, chegou sua vez de fazer alguns exercícios de braço. O primeiro passo é colocar suas mãos sobre o solo, em uma linha vertical em relação aos ombros. Atenção: seu tronco precisa estar completamente reto e as pernas ligeiramente afastadas. Tudo certo? Então é hora de começar os movimentos. Com os braços semi-flexionados, desça o tronco até tocar o chão com o peito e logo em seguida retorne à posição inicial. Você repetirá este movimento 12 vezes, com descanso de 30 segundos entre as sessões, concentrando o trabalho sobre o músculo externo dos ombros.

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Flexões com os joelhos apoiados

Está começando a praticar exercícios físicos e deseja incorporar à sua rotina de treinamento algo simples de ser realizado? As flexões com os joelhos apoiados podem ser um bom caminho. Apoie-se sobre uma superfície macia, mãos sobre o solo, braços semi-flexionados e pés elevados. Prontinho, agora basta descer o tronco e logo em seguida retornar à posição inicial, sempre inspirando quando estiver próximo ao solo e respirando quando elevar o tronco. Esse exercício trabalha a região do peitoral maior e do bíceps. Faça no mínimo 12 repetições e no máximo 15 por sessão.

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Flexão com pernas abertas

Agora que você está começando a evoluir no quesito flexão de braço no chão, vamos a mais um exemplo, desta vez com as pernas abertas, mãos sobre o chão e tronco completamente reto. O movimento é o mesmo da flexão tradicional, mas, com esse exercício, você estará forçando os braços, peitoral e a parte frontal e traseira dos ombros. Com os braços semi-flexionados, desça o tronco e logo em seguida retorne à posição inicial, inspirando na descida e respirando na subida. Você repetirá este movimento 12 vezes, com descanso de 30 segundos entre as sessões, concentrando o trabalho sobre o músculo externo dos ombros.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Flexão com salto

Agora é hora de aumentar a força explosiva dos seus músculos do tórax e tríceps. Com suas mãos sobre o solo, em uma linha vertical em relação aos ombros, tronco completamente reto, pernas ligeiramente afastadas, braços semi-flexionados, desça o tronco até tocar o chão com o peito e em seguida retorne à posição inicial, mas, desta vez, dando um pequeno salto com o tronco. Não se assuste – o negócio é tirar as mãos do solo, mesmo. Tal exercício trabalhará o tríceps braquial de ambos os braços e o peitoral maior. Quanto à respiração, não se esqueça: durante os movimentos, inspire na descida e expire na subida.

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Flexão Hindu

Vamos elevar um pouco o nível dos exercícios. Não se espante com o nome. Flexão hindu é treino de peito, tríceps e ombros. Isso mesmo, tudo junto. Vamos lá: mãos sobre chão, em uma linha vertical em relação aos ombros, pernas afastadas, na mesma linha que os seus cotovelos. Com o corpo curvado para cima, desça com o peito para baixo, esticando-o para frente. Você notará que o corpo se moverá como uma onda. Repita o movimento de 15 a 20 vezes e nunca menos que 12 vezes.

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Flexão espartana

Nesse exercício você posicionará uma das mãos em linha vertical com o cotovelo, formando um ângulo reto como braço. Já o outro braço você posicionará atrás da nadadeira peitoral. Pronto, agora você dará início ao exercício. Os movimentos são os mesmos da flexão comum, com os diferenciais: na subida você tirará as mãos do chão e inverterá suas posições de acordo com o movimento. Impulsione para cima e inverta rapidamente a posição das mãos ante de tocar o chão. Realize séries de 12 repetições. E vale o destaque: a flexão espartana não é recomendada para iniciantes, por causar danos aos tendões dos pulsos.

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Flexão Diamond

O posicionamento do corpo em relação ao chão na hora de executar os movimentos desta variação é semelhante à flexão clássica. O diferencial nessa modalidade de exercício é que suas mãos precisarão estar posicionadas de modo a formar um triângulo logo abaixo da linha do seu peito. Feito isso, os movimentos são os populares sobe e desce de modo concentrado e o indispensável ato de inspirar e respirar na subida e na descida. Faça sessões de 12 a 15 repetições, com descanso de 15 segundos. Esse é um ótimo exercício para os músculos da região peitoral e do tríceps, ombros e costas.

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Burpees: flexão de braço, ombro, peitoral e pernas

Deseja desenvolver com sucesso toda musculatura superior do corpo e, de quebra, as pernas? Então o Burpees é uma boa dica. Nele, você ficará em pé, em seguida agachará até apoiar as mãos no chão, fará força nos braços e com um salto esticará as pernas para trás, colocando o corpo na posição da flexão de braços. Quando estiver posicionado ao chão, faça uma flexão, levante, e simultaneamente, com outro salto, aproxime as pernas do corpo, até voltar à posição ereta, em pé. Faça de 12 a 15 repetições, de forma contínua.