Um olhar mais atento a respeito do índice glicêmico

Escrito por alan aragon | Traduzido por natalia peres
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Os fatos por trás da controvérsia

Um olhar mais atento a respeito do índice glicêmico
A importância do índice glicêmico já tem sido debatida por mais de duas décadas (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Alimentos com alto índice glicêmico são muitas vezes desprezados, enquanto aqueles com um baixo índice glicêmico são endossadas. A verdade é, no entanto, grande parte da controvérsia é resultado de uma má aplicação da pesquisa.

Por mais de duas décadas um debate tem sido travado sobre carboidratos e índice glicêmico. Especialistas em dietas e nutricionistas simplesmente não conseguem concordar. Alguns argumentam que o índice glicêmico é uma ferramenta válida para avaliar o efeito dos alimentos sobre a saúde e composição corporal. Outros discordam, insistindo outros fatores devem ser considerados. Como resultado da comoção, bem como a popularidade de determinadas dietas, alimentos com alto índice glicêmico são muitas vezes desprezados, enquanto aqueles com um baixo índice glicêmico são endossados. A verdade é, no entanto, grande parte da controvérsia é resultado de uma má aplicação da pesquisa, o que, de fato, tem limitado a sua relevância no mundo real.

O que é o índice glicêmico?

Para começar, é importante entender o que o índice glicêmico existe de fato. Um índice glicêmico de um alimento, ou IG, é uma medida da sua capacidade de elevar o açúcar no sangue. Isto é determinado pela ingestão de uma quantidade padrão de hidrato de carbono, tipicamente de 50 g, de um alimento de teste. A comida teste é consumida depois de uma noite de jejum, e os níveis de glicose no sangue são medidos duas horas depois. A resposta de glicose na comida de teste é então comparada com a dieta de glicose, que tem um índice glicêmico de 100. Alimentos com um IG de 55 ou menos são considerados de baixo IG. Alimentos que vão 56-69 são moderados, e aqueles com um IG de 70 ou superior são considerados elevados.

Por que o índice glicêmico é controverso?

O IG é controverso, principalmente porque os resultados do teste nos quais muitas pessoas baseiam suas opiniões são problemáticos.

Nos testes, o IG de um alimento é determinado consumindo-o num estado de jejum. Isso automaticamente diminui a relevância dos resultados em questão porque a situação está fora de um contexto realista. Na realidade, a maior parte do dia de uma pessoa é gasto em um estado pós-prandial - isto é, um estado alimentado - não em um estado de jejum. A digestão completa e a absorção de uma refeição pode levar de quatro a oito horas ou mais, dependendo do tamanho da refeição. A mudança de absorção de refeição para refeição pode influenciar fortemente o IG dos alimentos individuais.

Outro problema com os estudos é que a fonte de hidratos de carbono consumidos durante o teste IG é dada isoladamente. Na vida cotidiana, no entanto, as refeições são geralmente uma combinação de macronutrientes, não um macronutriente, único e isolado, e fatores como o teor de proteínas, fibras e gordura de um alimento pode afetar o IG de qualquer outro alimento que é consumido junto.

Para concluir isso tudo, o IG é uma resposta média a um determinado alimento. Ela varia amplamente com os subtipos de alimentos e ainda é afetada pela maneira como a comida é preparada.

O que a pesquisa diz sobre o índice glicêmico e saúde?

Por mais que os examinadores de sangue estejam interessados, dietas de baixo IG são geralmente superiores às dietas de alto teor de IG.

Quando os estudos tentam combinar teores de macronutrientes entre as dietas de comparação, os grupos de alto IG são geralmente alimentados artificialmente com uma proporção elevada de doces e alimentos processados de sobremesa para cumprir a condição. Em contraste, as dietas de baixo IG normalmente contêm mais alimentos integrais e minimamente processados.

Então, novamente, não é necessariamente o alto IG de um alimento que o torna uma escolha ruim. Existem alimentos saudáveis com um alto IG, e, inversamente, há alimentos ruins com baixo IG, refutando a regra conhecida menor-é-melhor.

James Krieger, um nutricionista licenciado, pesquisador e autor, e fundador do Weightology, um website de informações de controle de peso, concorda que não é o IG só que determina o mérito de um alimento.

"Alguns alimentos com energia densa, altas calorias, pouco saudáveis são na verdade com baixo IG,como uma barra de cereais" diz ele. "Da mesma forma, algumas escolhas mais saudáveis de baixa caloria, são de alto IG, como batatas cozidas."

Índice glicêmico e controle de peso

Uma crença comum em alguns grupos é que alimentos de alto IG provocam ganho de peso. Isso simplesmente não é verdade. Um excesso crônico do total de calorias além do que o corpo pode usar é o que causa o ganho de peso.

O suspeito usual implicado no efeito de ganho de peso de alimentos de alto IG é um aumento dos níveis de insulina a partir de um pico de glucose. Mas vários estudos bem controlados falharam consistentemente em achar dietas de alto IG mais gordurosas do que as dietas de baixo IG.

Na verdade, o artigo "Efeitos do índice glicêmico na divisão de combustível em humanos", publicado em maio de 2006 sobre da "Avaliações da obesidade", analisou uma série de estudos que compararam os efeitos de alimentos com diferentes níveis de IG. Os autores do artigo concluíram que os estudos examinados não mostraram uma diferença no impacto sobre a divisão de combustível no corpo e que as mudanças nos níveis de insulina causadas pelos alimentos de alto IG não foram suficientes para afetar a oxidação do combustível.

Além disso, a maior parte das dietas utilizadas para comparação dos efeitos IG foram de baixa proteína, hidrato de carbono elevado e gordura moderada. Este tipo de configuração é irrelevante para a dieta da população que tende a aumentar a proteína e restringir carboidratos.

Emma-Leigh Synnott, uma médica, pesquisadora, e consultora de nutrição e de alimentos, destaca alguns dos problemas de julgar um alimento apenas pelo seu IG, apresentando outros componentes do alimento, tais como teor de fibra e vitamina, mineral, e os níveis de antioxidantes, que são frequentemente ignorados.

"Se você basear um alimento apenas no IG", disse ela, "um alimento que pode ser completamente desprovido de qualquer micronutrientes pode ser considerada uma escolha melhor do que um alimento mais rico em nutrientes, mas de maior IG" Synnott disse.

Considere, por exemplo, uma porção de sorvete cheia de gordura e uma porção de feijão. Synnott aponta que o sorvete com gordura é um alimento de baixo IG, enquanto o feijão é um alimento de alto IG. No entanto está claro qual alimento é a escolha mais benéfica para sua saúde em geral.

Synnott continua alertando sobre os erros da crença de que comer alimentos de baixo IG irá mantê-lo mais satisfeito ou fazer muito em termos de perda de peso. Ela reitera que a perda de peso e a manutenção da composição corporal são o resultado de vários fatores, incluindo a "ingestão de calorias, ingestão adequada de proteínas, e algumas coisas específicas, como a ingestão adequada de ácidos graxos essenciais."

"Então, se você tiver em mente que o IG não leva em consideração fatores importantes, tais como o tamanho da porção, teor calórico, o teor de proteína, a composição de ácidos graxos, etc", Synnott disse, "então poderá ver algumas armadilhas óbvias em instituir a dieta (de baixo IG) como uma ferramenta de perda de peso Essencialmente, usar o IG de um alimento para ajudar com a sua dieta e metas de composição corporal pode ser um exercícios inútil e sem sentido."

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