Panturrilha burrinho: como executar

Escrito por ehow contributor | Traduzido por ale grassi
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Panturrilha burrinho: como executar
Para fortalecer e modelar as pernas para o verão, implemente exercícios de panturrilha em sua rotina (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

Para fortalecer e modelar as pernas para os meses de primavera e verão, implemente exercícios de panturrilha em sua rotina. A panturrilha burrinho, apesar de ter um nome estranho, pode ajudar a alcançar este objetivo.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Cadeira
  • Step
  • Parceiro

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Instruções

  1. 1

    Escolha o equipamento necessário para executar o exercício. Em primeiro lugar, escolha um degrau para pisar, podendo ser um livro, um bloco de madeira ou um step normal. Em seguida, obtenha uma cadeira pesada resistente ou outro móvel que possa apoiar-se durante o exercício. Alternativas ainda melhores seriam estar em uma academia ou possuir equipamento de ginástica em casa.

  2. 2

    Posicione o step a cerca de 45 cm de distância da cadeira ou do equipamento de ginástica, ajustando-o de acordo com sua altura.

  3. 3

    Comece o exercício posicionando a parte superior da sola dos pés em cima do step. Abaixe o calcanhar o mais perto possível do chão de modo que alongue os músculos da panturrilha.

  4. 4

    Incline para a frente em direção à cadeira ou o equipamento de ginástica em um ângulo de 90 graus. Segure firmemente com ambas as mãos para manter o equilíbrio e flexione ambos os braços.

  5. 5

    Levante os pés e as pernas do step usando a força de sua panturrilha e não a dos braços. Mantenha as pernas retas e os joelhos firmes, mas sem travá-los. Ao levantar, force os músculos da panturrilha. Segure esta posição por vários segundos, mantendo-a por longos períodos de tempo na medida em que a sua resistência aumenta.

  6. 6

    Retorne os pés e as pernas para sua posição original no step com movimentos vagarosos e controlados.

  7. 7

    Execute 15 repetições do exercício.

  8. 8

    Execute uma variação do exercício quando tiver dominado o original. Peça para um parceiro montar em suas costas quando já estiver no step, inclinado para a frente em um ângulo de 90 graus e segurando em seu apoio. Ele deve montar sobre os seus quadris ou a parte inferior das costas, agarrando-se nas laterais como se estivesse andando a cavalo ou, como sugere o nome, de burro.

Dicas & Advertências

  • Lembre-se de se aquecer e alongar ao preparar os músculos da panturrilha antes e depois dos exercícios.
  • Escolha cuidadosamente seu parceiro, verificando sua altura e peso para evitar que force suas costas. Embora o uso de um parceiro crie uma resistência maior, continue com a versão original caso esteja preocupado com lesões, uma vez que elas podem ocorrer quando o exercício é executado de maneira incorreta.

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