Como fazer panturrilha no leg press

Escrito por ehow contributor | Traduzido por ale grassi
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Como fazer panturrilha no leg press
Leg press (Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Muitos gostariam que suas panturrilhas fossem menos flácidas e mais fabulosas. É possível adquiri-las através de um equipamento chamado leg press.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Equipamento de leg press

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Instruções

  1. 1

    Encontre academias que possuam leg press para que possa usá-lo em sua rotina. Pesquise na internet e encontre as academias mais próximas. Entre em contato através dos números disponíveis e pergunte sobre o leg press, assim como as opções de mensalidade e taxas de cadastro.

  2. 2

    Compre um leg press para que possa exercitar-se em casa. Visite sites como o mercadolivre.com, onde é possível encontrar vários modelos. Informe-se a respeito dos modelos e receba-o na porta de sua casa. Escolha entre os modelos vertical ou sentado. Para obter melhor suporte para o pescoço, opte pelos que possuam almofadas para a cabeça.

  3. 3

    Sente-se no leg press com a postura correta. Pressione suas costas eretas no encosto, relaxe os ombros e mantenha esta posição durante o exercício. No modelo vertical, deite-se no encosto e posicione sua cabeça de maneira confortável na almofada de apoio.

  4. 4

    Posicione os pés na plataforma com afastamento igual a largura dos ombros e segure o apoio de mãos nas laterais. Mantenha os joelhos firmes (sem travá-los) ou flexione-os ligeiramente. Mantenha os músculos do abdômen contraídos e os quadris imóveis.

  5. 5

    Empurre a plataforma para frente ou para cima com a sola do seus pés. Estenda os pés e, ao mesmo tempo, empurre e contraia os músculos da panturrilha para executar o exercício.

  6. 6

    Segure a plataforma na posição estendida o máximo possível e, em seguida, solte levemente o peso e retorne suas pernas para a posição inicial.

  7. 7

    Faça 15 repetições ou até que seus músculos não aguentem mais segurar a plataforma. Se estiver usando o peso de acordo com sua força e nível, será possível fazer cerca de 13 a 15 repetições. As anilhas de peso devem ser retiradas ou adicionadas de acordo com estas diretrizes.

Dicas & Advertências

  • Caso deseje realmente tonificar suas pernas, alterne o tempo de academia com outras atividades como caminhadas, bicicleta e natação. Combine uma dieta saudável com exercícios diários para acabar de vez com a flacidez de suas pernas.
  • Ao usar o leg press para exercitar a panturrilha, evite lesões certificando-se de que o peso seja levantado com os músculos da panturrilha e não do pescoço.
  • Comece usando o mínimo de peso possível e adicione mais gradualmente. Exercitar-se com pesos pesados demais para pode causar distensão muscular ou lesões mais sérias.

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