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Passos para exercícios Kegel para homens

Atualizado em 19 julho, 2017

Os exercícios Kegel apoiam e tonificam o músculo pubiococcígeo, ou "músculo PC". Ele é uma faixa de músculo que atinge desde o osso púbico até o cóccix. O músculo PC melhora o funcionamento dos órgãos ao redor da área pélvica, além dos músculos do esfíncter. Para os homens, fortalecer a área pode diminuir dores e inflamações na próstata, incontinência urinária e ejaculação precoce.

Pratique Kegel sentado (Chad Baker/Jason Reed/Ryan McVay/Photodisc/Getty Images)

Localizando o músculo pubococcígeo

Quando estiver no banheiro, tente parar o fluxo de urina. O músculo usado para isso é o PC. Se você tiver problemas para localizá-lo, use lubrificante e coloque o dedo dentro de seu ânus e tente contrair o músculo ao redor do dedo. Esse é o músculo PC.

O exercício básico

Os exercícios Kegel são compostos de três ações: contrair, segurar e liberar. Comece em uma posição relaxada, sentado ou deitado. Quando estiver confortável praticando exercícios Kegel, você pode fazê-los de pé. Aperte o músculo PC, contraindo seu ânus e uretra (trato urinário) e segure por três segundos. Você deve senti-lo subindo no corpo ao contrai-lo. Depois de segurar por três segundos, libere e relaxe por três segundos, permitindo que ele volte à posição original. Certifique-se de ficar relaxado e respirando normalmente ao executar os exercícios. Faça três séries com 10 repetições por dia.

Desafie-se

Quando estiver confortável praticando três séries com 10 repetições ao dia segurando por três segundos, aumente a duração das contrações e relaxe por um segundo até atingir três séries de 10 contrações por 10 segundos. Tente enfatizar a qualidade, mais do que a quantidade. Cinco repetições fortes são melhores do que dez fracas. Sempre contraia seus músculos ao máximo possível e relaxe completamente depois. Se os músculos cansarem, não force. Praticar Kegel quando estiver cansado pode resultar em um exercício mal feito. Faça variações dos exercícios com "mini-Kegel", que são contrações rápidas e curtas, como se fossem sprints (corrida rápida com pequena duração). Conte em voz alta até 10 ou 20, segurando e liberando seu músculo PC a cada contagem. Permita-se descansar por pelo menos 20 segundos antes de começar uma nova série. Concentre-se em isolar o músculo durante o exercício, assegurando-se de que não está apenas fortalecendo seus glúteos, coxas e abdômen. Pratique Kegels regularmente e você verá melhora na força do seu músculo PC de seis a 12 semanas.

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