Como perder 2 kg por semana com exercícios

Escrito por kelly brown | Traduzido por giovana moretti
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Como perder 2 kg por semana com exercícios
Aumentar a atividade física vai ajudá-lo a perder peso (jogging on the beach image by Peter Baxter from Fotolia.com)

Perder 2 kg por semana é possível, mas pode ser drástico demais para ser saudável. Um aumento repentino da atividade aeróbica, paralelo a uma redução séria de calorias, pode ser muito desgastante para o seu corpo. Perder peso rapidamente pode ser tentador porque as mudanças repentinas no seu corpo são motivadoras, mas perder muito peso muito rápido pode causar problemas sérios de saúde, como pedras nos rins e diminuição da massa muscular. Uma quantidade saudável de peso a se perder ao longo de uma semana é de 0,5 kg a 1 kg. Se você combinar exercícios físicos com escolhas alimentares sensatas, verá uma redução gradual do peso que é saudável e reduz os riscos de doenças.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Tênis
  • DVDs de ginástica
  • Walkman, iPod ou MP3
  • Garrafa de água portátil
  • Proteína magra
  • Vegetais

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Instruções

    O que você deve fazer

  1. 1

    Diminua seu consumo diário de calorias. É importante reduzir o consumo calórico para perder peso, mas passar fome não é saudável e não vai ajudá-lo a perder peso. Quando você aumenta a atividade aeróbica, seu corpo vai precisar de energia adicional. Determine o que você precisa comer a cada dia para se sentir satisfeito, enérgico e saudável. Dependendo do seu peso e sexo, seu consumo calórico diário deve ser entre 1.200 e 1.600 calorias. Faça refeições que incluam proteínas magras, vegetais e frutas para evitar alimentos processados. Escolha alternativas saudáveis, como abacates e nozes, quando incorporar gorduras na sua dieta.

  2. 2

    Crie um plano de exercícios físicos. Lembre-se de que tudo que fazemos exige energia, que é abastecida na forma de calorias do nosso corpo. Atividades como se sentar, limpar a casa, fazer o serviço do escritório, preparar o jantar e tomar banho queimam centenas de calorias todos os dias. Embora queimar calorias adicionais seja necessário para perder peso, as calorias que você queima sem tentar ainda contam na sua quantidade diária. Quando tentar perder peso, essas tarefas diárias vão contar no seu número total de calorias queimadas.

  3. 3

    Aumente suas atividades aeróbicas formais. Tais atividades queimam cerca de 300 a 600 calorias por hora, então, planeje adicionar muitas horas de exercício por semana. Para perder 0,5 kg, seu corpo deve queimar um adicional de 3.500 calorias por dia. Embora perder quase 0,5 kg por dia seja um objetivo ambicioso, se você planejar seus treinos com frequência suficiente, é possível. Você pode se exercitar por cinco dias num período de sete dias e tentar queimar todas as calorias necessárias nesse tempo, ou alongar os treinos ao longo da semana inteira. Isso permite que você treine poucas horas por dia, mas se comprometa com mais dias de treino.

  4. 4

    Inclua a musculação nos seus treinos. Quando você está tentando perder peso rapidamente, o levantamento de peso e aumento da massa muscular é algo que você quer evitar. Porém, se estiver focado em objetivos a longo prazo, o aumento dos músculos é importante. Os músculos pesam mais que gordura, mas ocupam menos espaço. Isso significa que você pode ter o mesmo peso que tinha semanas atrás, mas ser mais magro, menor e mais saudável. O músculo também queima calorias com mais eficiência que a gordura, então, quanto mais musculoso seu corpo for, mais calorias você estará queimando mesmo quando não estiver comprometido com treinos.

  5. 5

    Aumente seu consumo de água diário. A água hidrata seu corpo, o que vai ajudá-lo a sentir-se melhor quando se exercita. Ela não possui calorias, mas você se sentirá mais satisfeito e comerá menos. Beber água melhora a eficiência do seu sistema digestivo e expele as toxinas do seu corpo. Tente beber de 8 a 10 copos por dia, e beba enquanto estiver fazendo seus treinos. Ao se exercitar, tome água nos intervalos para repor a água que o corpo perde durante a perspiração.

Dicas & Advertências

  • Escolha treinos e exercícios que você goste de fazer. Se você gostar, não vai parecer um sacrifício e você vai se exercitar por mais tempo e sem muito esforço mental. Peça a um amigo para acompanhá-lo nos exercícios, de forma que os dois possam motivar um ao outro. Ajude-se a manter o foco nos objetivos durante os treinos ao ouvir músicas que você goste e colocar imagens inspiradoras no local onde você se exercita.
  • Antes de tentar um plano de emagrecimento de qualquer tipo, consulte seu médico. A perda de peso rápida não é saudável, então, os médicos vão recomendar um plano gradual. Perder peso rapidamente reduz sua massa muscular, dificultando a perda a longo prazo por você estar queimando menos calorias. Evite perdas de peso drásticas ao fazer mudanças no seu estilo de vida que o ajudem a emagrecer gradualmente, mas consistentemente.

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