Como perder muita gordura e ganhar massa magra

Escrito por susan abe | Traduzido por mariana pelicano
  • Compartilhar
  • Tweetar
  • Compartilhar
  • Pin
  • E-mail
Como perder muita gordura e ganhar massa magra
Um programa HIIT pode começar em um elíptico, esteira, bicicleta ou acompanhamento (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

De acordo com consultores de fitness como Rachel Crocket da revista Oxygen, uma rotina de "treinamento de alta-intensidade com intervalos" (HIIT, sigla em inglês) é um método efetivo para perder gordura e substituí-la com massa muscular magra. Múltiplos estudos demonstraram que um exercício de alta intensidade, alternado com períodos de descanso ou de menos esforço, queima mais calorias do que o mesmo exercício feito a um ritmo constante durante o mesmo tempo. Além do mais, o estímulo metabólico de uma sessão de exercícios HIIT dura uma hora a mais do que de exercícios regulares. Finalmente, um programa HIIT pode ser aplicado a maioria dos exercícios, incluindo corrida, natação, ciclismo ou até mesmo exercícios sem peso.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

Outras pessoas estão lendo

O que você precisa?

  • Tênis de corrida
  • Cronômetro ou relógio

Lista completaMinimizar

Instruções

  1. 1

    Ande por dois minutos para aquecer.

    Como perder muita gordura e ganhar massa magra
    Sempre comece uma sessão HIIT com um aquecimento devagar (Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images)
  2. 2

    Corra por 30 segundos.

    Como perder muita gordura e ganhar massa magra
    Os intervalos de "alta intensidade" são seu esforço máximo (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)
  3. 3

    Ande ou descanse por 30 segundos.

  4. 4

    Corra por 30 segundos seguido por outro descanso. Repita até que você tenha corrido 11 vezes por 30 segundos.

  5. 5

    Ande devagar por dois minutos e meio para esfriar. Seu tempo total de exercício deve ser de 15 minutos.

Dicas & Advertências

  • Conforme essas sessões ficam mais fáceis, diminua os tempos de baixa intensidade e de descanso para 20 segundo e continue a correr por 30 segundos para um total de 15 minutos.
  • Beba muita água após se exercitar e durante o dia para evitar desidratação e perder mais gordura. De acordo com Bill Geiger, atletas que bebem mais de 3,8 litros de água por dia perdem mais gordura no mesmo programa de pessoas que não consomem tanta água.
  • Para evitar o tédio quando estiver fazendo por muito tempo, alterne uma semana de sessões HIIT, com uma semana de pista, bicicleta estacionária, elíptico ou outra atividade a sua escolha.
  • Cheque com seu médico se você está obeso ou possui histórico de problemas médicos antes de começar esse programa para evitar machucados ou complicações.

Não perca

Filtro:
  • Geral
  • Artigos
  • Slides
  • Vídeos
Mostrar:
  • Mais relevantes
  • Mais lidos
  • Mais recentes

Nenhum artigo disponível

Nenhum slide disponível

Nenhum vídeo disponível