Como perder peso em suas coxas

Escrito por wirnani garner | Traduzido por andressa gonzalez
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Como perder peso em suas coxas
Você terá que perder peso em todo o corpo se quiser perder peso em seus quadris (girl`s hips image by Dmitri MIkitenko from Fotolia.com)

O ganho de peso está sempre associado ao acúmulo de gorduras em diferentes áreas do corpo. Alguns carregam mais gordura em seus membros superiores, enquanto outros a possuem em sua barriga. Porém, para a maioria das pessoas, especialmente mulheres, as áreas das coxas são uma fonte principal de acúmulo de gordura, resultando num corpo em forma de pera, no qual a metade superior parece mais magra do que a metade inferior devido às coxas largas e volumosas.

Exercitar-se por pelo menos 30 minutos diários e ter uma dieta rica em proteínas magras, cereais integrais, frutas e vegetais e pobre em açúcares refinados e farinha ajudará você a alcançar seus objetivos de perda de peso. Tenha em mente que não temos uma forma de perder peso em uma certa área apenas (isso não seria esplêndido?). Se perder peso em suas coxas, você provavelmente perderá peso em todo o corpo. Use a força e a tonificação para melhorar o tamanho, a forma e a aparência de suas coxas.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Bicicleta ergométrica
  • Corda de pular
  • Halteres
  • Máquina Smith
  • Barra
  • Máquina Hamstring

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Instruções

  1. 1

    Cuidado com o que você come. Adicione mais proteínas e fibras a sua dieta. As fibras mantêm o seu corpo magro e saudável, enquanto a proteína ajuda a aumentar os efeitos de seu exercício.

  2. 2

    Pule corda de três a quatro vezes por semana. Esse é um exercício bom para a coxa e é excelente para a rotina de aquecimento ou resfriamento. Comece girando a corda para frente e pule alternando as pernas usando o ritmo de corrida. Ligeiramente dobre os joelhos para manter o impacto baixo enquanto você salta e mantenha as costas retas durante todo o procedimento. É possível aumentar a dificuldade saltando com as duas pernas ao mesmo tempo em vez de fazer o ritmo de corrida ou de passo.

  3. 3

    Use uma bicicleta ergométrica, nade, corra ou faça um passeio rápido. Esses são excelentes exercícios aeróbicos que moldam suas coxas e todo o seu corpo. Para obter sucesso com suas coxas, tente levantar-se em vez de sentar-se em uma bicicleta ergométrica e pedale o mais rápido que puder. Para nadar, mova mais suas pernas durante o trajeto, especialmente quando você estiver fazendo o curso de volta. Corra de três a quatro vezes por semana. Você pode unir a corrida a uma caminhada rápida, se preferir. Comece correndo em um ritmo confortável por cerca de 30 segundos e, em seguida, caminhe rapidamente até que tenha energia suficiente para voltar a correr. Execute a corrida e a caminhada alternadas de 25 a 30 minutos, três vezes por semana.

  4. 4

    Execute agachamentos três vezes por semana. Comece tendo o seu próprio peso corporal como resistência para as três primeiras semanas de sua rotina. Fique em pé com os seus pés separados na direção dos ombros. Inspire ao agachar-se e dobre seus joelhos, evitando que encostem em seus dedos dos pés, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Expire ao voltar a ficar de pé. Certifique-se de manter as costas retas durante a execução. Faça esse procedimento em três séries de 10 repetições. Aumente gradualmente a sua resistência após as primeiras três semanas, realizando o exercício com halteres nas duas mãos. À medida que você se aprimora, prepare-se para utilizar uma máquina Smith ou barra.

  5. 5

    Realize o levantamento de halteres. Comece de pé, com os pés na direção dos ombros e halteres nas duas mãos. Relaxe os braços e ombros para permitir que os halteres pendurem-se nas suas laterais. Mova a sua perna direita para a frente o mais distante que puder enquanto mantém a sua perna esquerda no lugar. Com o pé direito na sua frente, dobre os joelhos para abaixar seu corpo. Depois, mova seu pé direito para a posição inicial. Agora dê um passo à frente com sua perna esquerda. Repita os movimentos alternando as pernas direita e esquerda de 10 a 15 vezes. Quando flexionar os joelhos, certifique-se de que o joelho da perna colocada à frente não esteja flexionado além de seus dedos do pé. Certifique-se de que a sua perna de trás (a que está no lugar) não toque o chão enquanto você a flexiona.

  6. 6

    Faça flexões de perna. Posicione-se na máquina hamstring com a barriga para baixo (posição de bruços); segure os cabos manuais e coloque seus dois pés abaixo dos pesos adjuntos. Inspire enquanto, cuidadosamente, empurra o peso para cima, deixando seus pés na direção dos glúteos. Expire quando abaixar novamente as pernas. Repita esse procedimento de 10 a 12 vezes e relaxe. Não permita que seus glúteos arqueiem-se quando puxar o peso para trás. Se isso estiver acontecendo, você pode ter exagerado no peso.

  7. 7

    Execute alguns levantamentos de perna. Deite-se de costas sobre uma esteira de exercícios. Inspire ao elevar suas pernas e expire ao trazê-las de volta para baixo, sem deixá-las tocar o chão. Mantenha as pernas elevadas cerca de 2,54 a 5,08 cm do chão e pare-as neste nível sempre que retorná-las para baixo. Repita 10 vezes e relaxe.

Dicas & Advertências

  • Mantenha o seu movimento suave e rítmico ao executar todos os exercícios, especialmente os com pesos, para evitar estirar os músculos.
  • Não abuse de seus músculos exercitando-os demasiadamente.
  • Para melhores resultados, consulte um treinador pessoal (personal trainer) antes de iniciar uma rotina de exercícios.
  • Se houver dor durante a execução de qualquer um desses exercícios, interrompa o procedimento e contate o seu médico imediatamente.
  • Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso e/ou programa de exercícios.

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