Pesos versus cardio: seu guia para o corpo perfeito

Escrito por mike robertson | Traduzido por ellen zanelato
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Desfazer o mito do cardio e perder gordura com treinamento de força

Pesos versus cardio: seu guia para o corpo perfeito
Você pode achar que o cardio é o único caminho para um corpo magro, mas não deixe os pesos de fora -- eles são um componente chave para acabar com a gordura (BananaStock/BananaStock/Getty Images)

Treinamento de força é um componente crítico de qualquer programação que dê ênfase na perda de peso a longo prazo.

— Alwyn Cosgrove, especialista em fitness e autor

Você corre e corre e não perde um quilo. É um dos pontos que doem para as pessoas que se exercitam. Todo esse esforço e nenhuma recompensa; mas, porquê isso acontece? Simples: cardio não é a maneira mais rápida de perder peso, e com certeza não é a única forma. Há uma solução que fará com que você passe menos tempo na academia e veja resultados melhores.

Você já deve ter ouvido: você não queima gordura com treinamento de força

Muitas pessoas se focam em quantas calorias elas queimam enquanto estão na academia, mas isso é uma visão muito pequena.

Pare de focar em quantas calorias você queima na academia e foque em como o corpo gasta calorias fora da academia. Você queima calorias ao longo do dia não importa o que esteja fazendo, mas os exercícios ajudam a aumentar a taxa na qual você queima essas calorias. Com a maioria das formas de cardio estático tradicionais, você gasta calorias enquanto você se exercita, mas uma vez que você pára, você volta rapidamente para sua taxa metabólica comum.

O treinamento de força, entretanto, constrói músculos, e mais músculos te ajudam a queimar mais calorias -- mesmo que você não esteja fazendo nada mais do que ficar sentado no sofá.

"Treinamento de força é um componente crítico de qualquer programação que dê ênfase na perda de peso a longo prazo.", disse Alwyn Cosgrove, co-autor do livro "As novas regras de levantamento". Pense dessa forma: músculos são "sedentos" de uma perspectiva metabólica. Quanto mais músculos você tiver, mais combustível você queimará. Essa é a vantagem que o treinamento de força oferece se seu objetivo é emagrecer bastante. Um treino de esteira ou elíptico é sempre visto como uma solução rápida para secar a gordura do corpo, e eles são bem úteis se seu objetivo é melhorar a saúde e a resistência do coração ou simplesmente queimar umas calorias extras, mas o treinamento de força é um aliado poderoso".

Você já deve ter ouvido: treinos de resistência deixam as mulheres muito musculosas

Esse mito simplesmente não morre, o que é uma pena pois está terrivelmente equivocado.

E, para provar isto, vá a qualquer academia cara na América e veja quantos caras de uns 63 quilos com bracinhos finos e barriguinha de cerveja estão na academia vários e vários dias tentando ficar "grandes" ou "enormes".

Alguma coisa claramente não está funcionando. Dá muito trabalho dentro e fora da academia para ficar grande ou musculoso. Você não precisa só se dedicar no seu treino, mas precisa também de nutrição apropriada se está falando sério quanto a ganhar peso.

"Há um enorme equívoco no conceito sobre o que causa o aumento de massa. Massa não é músculo; é músculo coberto de gordura, afirma Mike Roussell, autor e consultor nutricional. "Portanto, se você acha que está muito volumoso, é importante refinar a sua dieta para perder a gordura em excesso -- e não desistir do treinamento de pesos".

As mulheres têm uma desvantagem diferente quando o objetivo é ganhar peso. Elas têm cerca de 1/10 da testosterona que os homens têm, e a testosterona é o componente chave para o processo de ganhar músculos. Então, mesmo que você esteja malhando tanto quanto um homem, levantando o mesmo peso e ingerindo bastante calorias, ainda assim você não verá o mesmo resultado no quesito ganho de massa muscular.

Mas as mulheres podem sim ganhar músculos. Ao invés de terem os corpos grandes e bombados, elas serão do tipo longos e magros, que é o que a maioria das mulheres deseja.

Você já deve ter ouvido: Treinamento de peso limita o atletismo

Se o seu objetivo for se mover e parecer com o Hulk, fique à vontade para continuar a fazer exercícios localizados e ficar batendo em todos os aparelhos da academia. Esses aparelhos têm seu lugar no programa mas não são indicados para qualquer rotina de treinamento de peso.

Se o seu objetivo é parecer, se mover e sentir-se como um atleta, você precisa de uma abordagem diferente. "Atletas de elite precisam que seus corpos atuem como uma unidade eficiente. Dividir o corpo em partes como pernas, peito, costas e bíceps não atingirão esse objetivo", disse Wil Fleming, treinador de performance e sócio da academia "Force Fitness and Performance" em Bloomington, Indiana. "Ao invés disso, foque-se em movimentos dinâmicos que utilizem grupos musculares múltiplos -- ambos os músculos motores primários e os estabilizadores menores."

A equação aqui é simples: pare de isolar partes do corpo e de sair bombeando nas máquinas sem pensar. Foque-se em exercícios de múltiplas articulações, compostos e dinâmicos. Contrate um treinador ou técnico a fim de aprender como agachar, levantar, fazer barra e levantar peso acima da cabeça de forma segura e efetiva.

A única razão que pode limitar seu atletismo na academia é se você seguir um programa ineficaz ou um que seja projetado para "mostrar" ao invés de "fazer".

Você já deve ter ouvido: corrida é o melhor modo de emagrecer

Não é que a corrida como um exercício seja ruim, mas coloca uma quantidade razoável de estresse nos seus músculos e articulações. Corredores "por diversão" podem sofrer lesões causadas pela fraqueza dos músculos centrais e estabilizadores de quadril. O melhor plano é dar tempo para primeiro desenvolver os músculos ao invés de pular do sofá e correr uns vinte quilômetros.

Para os estabilizadores de quadril, comece com os exercícios básicos de uma perna só como agachamentos, pulos e levantamento. Para o central, exercícios como tábuas frontais e laterias e cachorrinho te ajudarão a ficar mais forte e estável, te fazendo bem menos frágil a auto-lesões que se você tivesse corrido cinco quilômetros.

Algumas pessoas precisam de atividades que sejam um pouco mais favoráveis às articulações, já que o peso causado pela corrida na esteira ou no chão é simplesmente maior que deveria. Se você gosta de opções mais tradicionais, um exercício de bicicleta dupla-ação ou regata não só ajudarão a criar músculos mas também ajudarão a tirar um pouco do estresse das suas articulações.

Se você quiser variações mais novas (e possivelmente mais animadoras), considere kettlebell swings, bola medicinal ou circuitos com barra, levantamento de peso ou mesmo pulos de corda ao estilo de lutadores podem ser boas variações.

Há muitas formas de ficar em forma, e mesmo que a corrida seja ótima, é apenas uma das opções que você tem para escolher.

O que dissemos

Treinamento de força pode te ajudar a perder gordura corporal e é como um caminho mais rápido para uma condição física melhor que apenas fazer exercícios de cardio. Também não irá limitar seu atletismo, sendo até mais provável que o melhore, e as mulheres podem conseguir benefícios tremendos do treinamento de resistência sem ficarem musculosas demais.

Para os que gostam de correr, essa é uma forma de melhorar sua condição física mas não é definitivamente a única. Assim como em qualquer programa, você precisa colocar em prática. É hora de entrar na academia.

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