Um plano de refeições de 7 dias para crianças saudáveis

Escrito por patti kelly | Traduzido por maria renata c. m. siqueira
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Um plano de refeições de 7 dias para crianças saudáveis
Frutas são uma parte importante de um plano de refeições saudável (fruit image by dinostock from Fotolia.com)

Nos Estados Unidos, 11% das crianças de 2 a 5 anos estão acima do peso, de acordo com estatísticas publicadas pelo U.S. Centers for Disease Control (CDC). Entre 6 e 11 anos, 15% das crianças tinham sobrepeso. O número subiu ainda mais para crianças com mais de 12 anos, com quase 18% delas com sobrepeso. Crianças que estão acima do peso têm mais chances de sofrer problemas de saúde tais como diabetes e asma, além de problemas psicossociais. Além da obesidade e do sobrepeso infantil, crianças com hábitos alimentares pobres podem sofrer deficiências de vitaminas e minerais, podendo prejudicar o seu desenvolvimento.

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Determinando as necessidades

Enquanto fatores genéticos, doenças e metabolismo influenciam no peso, um desequilíbrio entre o consumo de calorias e o seu gasto é mais comumente o culpado. Para criar um plano de alimentação saudável, determine a quantidade de calorias necessárias. Apesar das quantidades variarem dependendo da idade, sexo e nível de atividades, há uma base de recomendações. A American Heart Association diz que a criança comum de 1 ano consome aproximadamente 900 calorias por dia. A quantidade sobe para 1.000 calorias por dia para crianças entre 2 e 3 anos. Aos 4 anos, a quantidade de calorias necessárias entre meninos e meninas se separa. Uma menina entre 4 e 8 anos necessita de 1.200 calorias por dia, enquanto um menino da mesma idade necessita de 1.400. Dos 9 aos 13, meninas precisam de uma dose diária de 1.600 calorias, enquanto meninos precisam de 1.800. Uma típica menina de 14 a 18 anos deve consumir em torno de 1.800 calorias, já um menino necessita de 2.200. Especificamente, calorias individuais podem ser determinadas através do site MyPyramid.com (ver Recursos).

Grupos alimentares

Muitos alimentos processados são ricos em caloria e gordura e pobres em nutrientes. Um plano alimentar saudável para uma criança deve ser fundado nos grupos alimentares básicos. Isto inclui grãos, vegetais, frutas, laticínios e carnes (ou outras proteínas). Exemplos de grãos são pães, aveia, pipoca e biscoitos. Mais da metade desses devem ser integrais. Vegetais e frutas são recheadas de nutrientes e baixas calorias. Evite a armadilha de servir a mesma fruta e vegetal sempre. Servindo com variedade você ajudará a desenvolver as preferências. Similarmente, laticínios não é apenas o leite. Misture as coisas oferecendo queijo e iogurte também. No grupo das carnes, prefira cortes magros que contém pouca gordura. Nozes, feijão e sementes também são boas fontes de proteína e podem substituir a carne. O número de porções que uma criança precisa vai variar de acordo com a idade, sexo e o nível de atividade. Recomendações mais detalhadas estão disponíveis em MyPyramid.com (ver Recursos).

Um plano de refeições de 7 dias para crianças saudáveis
O plano alimentar saudável para uma criança deve conter todos os grupos alimentares básicos (grupo de frutas image by Gabriel Gonzalez G. from Fotolia.com)

Tamanho das porções

Restaurantes, comerciais, embalagens de alimentos e profissionais da nutrição: cada um desdes define o conceito de porção de forma diferente. Ao criar um plano alimentar saudável para uma criança, utilize as recomendações de um nutricionista. No artigo "How much are you eating?", o U.S. Department of Agriculture (USDA) destaca a diferença ao comparar uma porção de duas xícaras de espaguete que um restaurante serve com a tradicional meia xícara de massa que constitui a porção de grãos baseada na Pirâmide Alimentar Padrão. Ao criar um plano alimentar saudável, utilize as medidas e os pesos das porções fornecidas pelo USDA (ver Recursos). A pesagem e as medidas consistentes dos alimentos ajudarão a criar um conceito mais saudável do real tamanho da porção.

Formando o plano

Após determinar as calorias e as porções necessárias para uma criança, forme o plano alimentar. Considere o total disponível de porções por dia e depois as divida de acordo. Leve em conta preferências pessoais e hábitos. Enquanto três refeições razoavelmente espaçadas são necessárias, algumas crianças preferem um lanche da tarde ou antes de dormir. Uma porção de fruta ou grãos pode ser realocada de uma refeição para um lanche. Atenha-se apenas ao número de porções permitidas.

Envolva a criança

Um plano correto de alimentação deve prover nutrição e instigar uma percepção saudável da comida. Envolva a criança no processo de planejamento, de escolha de comidas saudáveis e de medida das porções. Mesmo sendo permitido um pedaço casual de bolo ou uma taça de sorvete, eles devem ser vistos como um agrado especial e não como um requerimento diário. Instigue as crianças a buscar alternativas saudáveis no lugar de lanches industriais como, por exemplo, sorvete de iogurte no lugar do sorvete tradicional e bolos de arroz ao invés de salgadinhos. Modele a leitura de rótulos e de escolhas saudáveis. Encoraje-as a testar o jogo "Blast Off" em MyPyramid.com para ajudar a criar a ideia de escolhas alimentares saudáveis (ver Recursos).

Um plano de refeições de 7 dias para crianças saudáveis
Instigue as crianças a escolher alternativas saudáveis (children with watermelon image by Maya Kruchancova from Fotolia.com)

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