O que posso fazer em casa para pular mais alto?

Escrito por jim radenhausen | Traduzido por ana lidia lira ribeiro
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O que posso fazer em casa para pular mais alto?
Jogadores de basquete geralmente pulam muito alto (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Se você é um jogador de basquete procurando saltar mais alto ou alguém que simplesmente gosta de saltar como um hobby, existem diferentes atividades e exercícios que você pode fazer que irão aumentar a altura do seu salto. Enquanto poderia investir em um dos muitos guias que pretendem ajudar a melhorar o seu salto (como O Manual de salto), você pode fazer algumas das seguintes atividades e exercícios em sua casa, e, possivelmente, economiza não pagando por um pacote instrucional caro.

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Princípios básicos

Como provavelmente é um entusiasta em saltar, você tem garantido que está em boa saúde. No entanto, se você tiver quaisquer problemas de saúde ou começar a sentir dor durante o exercício, consulte o seu médico para verificar se deve fazer esses tipos de exercícios. Tenha em mente que os resultados podem variar de pessoa para pessoa, mas, seguindo uma rotina regular, você deve ver uma melhora em seu salto.

Você deve ficar bem exercitando-se por quatro ou cinco dias, o que desejará continuar como uma rotina regular, e deixe pelo menos 24 horas entre as sessões, pois o seu corpo precisa de tempo para reconstruir as células e repor a energia.

Antes de qualquer exercício, você deve aquecer. Faça alguns alongamentos, corra e use uma corda de pular, pois isso vai ajudar com o seu condicionamento. Se a sua casa tem escadas, você pode correr para cima e para baixo, mas tente não se cansar, já que deseja ser capaz de realizar os seus principais exercícios.

Exercícios sem salto.

Ao trabalhar para melhorar o seu salto, você desejará fazer exercícios que melhoram tanto a sua velocidade quanto força. Você pode fortalecer as coxas, fazendo agachamentos (com ou sem pesos) por 10 minutos e com alta intensidade, e também pode realizar chutes com halteres.

Você pode fazer algumas flexões de joelhos em pé, mantendo as costas retas e, lentamente, dobrando os joelhos. Incline-se para baixo o mais baixo possível, lentamente, e suba de volta lentamente. Execute este exercício 15 vezes, e certifique-se de aumentar a repetição ao longo do tempo.

Músculos da panturrilha desempenham um papel importante no seu salto, então elevações dos dedos dos pés são bons para as pernas e melhoraram o salto vertical. Você deve estar em uma posição regular (ficar sobre um degrau aumenta o impacto) e eleve os pés para cima, assim você fica na ponta dos seus dedos. Ao abaixar-se, certifique-se de fazê-lo devagar e com firmeza, já que balançar para cima e para baixo diminui o efeito. Execute este exercício cima-e-baixo de 30 a 50 vezes. Se você tem pequenos pesos em casa (começar com 1 ou 2 kg), pode mantê-los ou usá-los enquanto faz elevações dos dedos do pé.

Outro exercício para desenvolver os músculos da panturrilha, e por sua vez, afetar o seu salto, é a corrida de atletismo, como quando cava o chão com seus dedos do pé e empurra de uma vez.

Apesar dos abdominais sentados não fazerem bem para suas costas, você pode fazer alguns abdominais, por 10 minutos pela manhã e outros 10 à noite. Enquanto que nas suas costas, tenha certeza que estejam retas e que se levantem o suficiente de forma que seus ombros saiam do chão.

Exercícios pulando

Você pode levar a flexão dos joelhos um pouco mais longe, acrescentando um salto à mistura. Deve fazer o mesmo que você faz para curvas regulares, exceto que vai abaixando rapidamente, com sua posterior quase tocando o chão, em seguida, salte para cima o mais alto que conseguir. Assim que aterrizar, repita o exercício, e faça-o 15 vezes no total. Quando você fizer tudo isso, aumente as repetições.

Para aumentar a sua força muscular e flexibilidade, você pode pular com uma única perna, na perna que está apoiado, e salte. Você deve usar a outra perna para equilibrar o seu movimento. Depois faça uma série de repetições, pernas alternadas, com o objetivo de saltar mais alto com cada salto sucessivo.

Um exercício semelhante, embora utilizando ambas as pernas, é o tuck jump, em que dobra-se os joelhos contra o peito quando pula. Quando seus pés retomarem à posição inicial, certifique-se de pousar nas pontas dos pés e rapidamente pule novamente. Cada vez que saltar, você tem que tentar ir mais alto.

Embora você pode usá-lo como um exercício de aquecimento, também pode pular corda como exercício físico regular para ajudar o seu salto vertical. Certifique-se de saltar com as pontas dos pés (assim trabalha mais os músculos da panturrilha), e para fazer o ato de pular corda uma parte regular de sua rotina, pule enquanto ouve música ou assistindo TV.

Se você tiver espaço suficiente em sua casa (ou melhor ainda, em seu quintal), pode colocar alguns obstáculos. Certifique-se de colocá-los separados para que tenha espaço suficiente para pousar e saltar para a frente em cada obstáculo. Quando saltar, use o braço para equilibrar o movimento e utilize ambos os joelhos ao levantar, dobre-os contra o seu peito e aterrize nas pontas dos seus pés.

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