Como posso perder peso e manter meu peito?

Escrito por kevin rail | Traduzido por joão melo
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Como posso perder peso e manter meu peito?
Mantenha sua linha do busto erguida com os exercícios certos (buste 1 image by daniel sainthorant from Fotolia.com)

Perder peso apresenta muitos benefícios, tais como a melhoria da saúde cardiovascular, redução do risco de doença e elevação da auto-confiança. Infelizmente, também pode fazer com que os seios diminuam em tamanho, porque eles são altamente compostos por gordura. Sua melhor medida preventiva é fazer exercícios de treinamento de força para os músculos peitorais. Isso ajuda a manter seus seios levantados conforme perde peso.

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

  1. 1

    Reduza as calorias para perder peso. Comece anotando a ingestão diária durante três dias. Some-as e divida-as por três para obter uma média. Subtraia 500 calorias a partir deste valor e use-o como sua nova meta de ingestão. A redução de 500 calorias por dia vai levar à perda de cerca de 450 g por semana.

  2. 2

    Consuma mais refeições para manter seu apetite sob controle. Comece esse padrão tão logo se levante e coma a cada duas a três horas. Inclua somente alimentos ricos em nutrientes em suas refeições, como carnes magras, frutas, legumes, peixe, laticínios com pouca gordura, feijões e cereais integrais.

  3. 3

    Incorpore exercício cardiovascular em sua programação semanal. Escolha um tipo de que você goste e irá executar continuamente, como correr, pular corda, kickboxing, andar de bicicleta, subir escadas ou caminhar em um aparelho. Tenha como meta 45 a 60 minutos de exercício, três vezes por semana, em dias não consecutivos.

  4. 4

    Pegue um par de halteres para fazer supino. Deite-se virada para cima em um banco de levantamento de peso, mantendo o equipamento diretamente acima de seu peito com as palmas das mãos voltadas para a frente. Abaixe o peso para os lados, dobrando os cotovelos e parando quando os braços estiverem paralelos ao chão. Empurre os pesos para cima, parando-os com 2,5 cm de distância e repita 10 a 12 vezes.

  5. 5

    Faça uma série de levantamento de peso em posição inclinada em um banco adequado. Esse exercício é para a parte inferior do peito. Ancore suas pernas sob os suportes almofadados do banco e deite com a face para cima, segurando os halteres diretamente acima do seu peito. Abaixe o peso para os lados, dobrando os cotovelos e parando quando o equipamento estiver na direção da parte superior do estômago. Empurre os pesos de volta até que fiquem a 2,5 cm de distância e repita por 10 a 12 vezes. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente durante o movimento.

  6. 6

    Fique de frente para um banco plano para fazer flexões inclinadas. Coloque as mãos no banco em uma posição ligeiramente mais aberta que a largura dos ombros e mova seus pés para trás até que o seu corpo esteja em linha reta e em um ângulo com o chão. Mantenha as costas retas e o corpo firme conforme dobra os cotovelos e abaixa-se em direção ao banco. Pare quando o peito estiver a um punho da bancada, empurre-se para cima e repita de 10 a 12 vezes.

  7. 7

    Estenda os braços na frente do peito para fazer um exercício isométrico. Coloque palma com palma das mãos e empurre com tanta força quanto puder. Segure por 30 a 45 segundos e solte.

Dicas & Advertências

  • Realize quatro ou cinco séries de cada exercício para o peito três vezes por semana, em dias em que não fizer as atividades cardiovasculares.

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