Como fazer a postura da prancha na ioga com a elevação de pernas

Escrito por lori newell | Traduzido por carol matos
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Como fazer a postura da prancha na ioga com a elevação de pernas
A postura da prancha pode ser bastante desafiadora (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

A postura da prancha na ioga é um ótimo exercício para ajudar a fortalecer a parte superior do corpo. É uma postura desafiadora. Posturas como a da prancha, também trazem muitos benefícios para àquelas com ou em risco para a osteoporose. Isso porque essas posturas envolvem o levantamento do próprio peso com as mãos, braços e pulsos, contribuindo para deixar os ossos mais fortes. Isso é importante porque os pulsos são áreas sujeitas a fraturas, em especial quando as mulheres com osteoporose sofrem quedas. Acrescentar a elevação de pernas a essa postura irá promover um benefício extra, através da pressão adicional sobre os ossos dos braços, bem como irá proporcionar a tonificação dos glúteos.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

  1. 1

    Entre na postura da prancha, que basicamente é como o movimento de flexão de braços. As mãos devem estar diretamente sob os ombros. Os quadris devem estar no mesmo nível dos ombros, e não elevados.

  2. 2

    As costas devem estar eretas, e não arqueadas ou curvadas. As pernas ficam retas e os pés unidos. Mantenha os músculos abdominais e glúteos contraídos para ajudar a apoiar as costas.

  3. 3

    Levante o pé direito, somente até a altura do quadril. Deixe o joelho reto e o pé flexionado. Tenha cuidado para não elevar demais a perna, o que poderá provocar o arqueamento das costas.

  4. 4

    Devagar e de forma controlada, posicione os dedos do pé direito no chão.

  5. 5

    Faça de oito a doze repetições. Repita com a outra perna.

  6. 6

    Abaixe um joelho no chão, enquanto estiver levantando a outra perna, se for muito difícil no início. Com a prática, você vai ficando mais fortalecida, e finalmente vai começar a praticar com as duas pernas retas.

Dicas & Advertências

  • Se você tem pulsos frágeis, use as mãos em forma de punho ou abaixe se apoiando diretamente nos antebraços durante a posição.
  • Mantenha a postura adequada. Existe uma tendência para projetar os quadris para cima ou afrouxar o abdômen e arquear as costas. Mantenha uma linha reta dos ombros aos calcanhares, e deixe os músculos abdominais e glúteos contraídos.

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