Pratos saudáveis e fáceis de preparar com antecedência

Escrito por joanne thomas | Traduzido por josé moreira
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Pratos saudáveis e fáceis de preparar com antecedência
Prepare a sopa com antecedência (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Uma boa maneira de incluir refeições mais saudáveis ​​em sua dieta, tendo ou não tempo disponível para cozinhar, é para prepará-las com antecedência. Se uma refeição saudável já estiver preparada e só precisar ser montada, descongelada ou reaquecida, é muito mais provável que você escolha essa refeição em vez de alternativas pouco saudáveis ​​como fast food ou pizza. Você pode preparar as refeições saudáveis ​​para uma semana e congelá-las ou apenas os seus componentes básicos ​​para a preparação de um jantar rápido e fácil.

Pratos de massas

Existem muitos tipos de massas saudáveis ​​e que podem ser preparadas com antecedência. Você pode cozinhar a massa e fazer o molho e congelar ou refrigerar o prato inteiro. Outra alternativa é deixar apenas os molhos saudáveis ​​prontos para adicionar à massa na hora do jantar. Os molhos caseiros são mais saudáveis ​​e baratos do que as versões compradas em mercados, que podem conter gorduras e açúcares ocultos. Os de tomate são fáceis de fazer, congelar e refrigerar e podem ser preparados com gordura zero ou mínima. Caso cultive tomates frescos, uma porção de molho é uma ótima maneira de usar o seu excesso, mas os tomates enlatados também funcionam bem. Você pode fazer um molho marinara cozinhando os tomates, alho e cebola. Para mais sabor, frite a cebola e o alho no azeite antes de acrescentar os tomates. Quaisquer legumes, cogumelos e aromas podem ser adicionados para um maior teor de nutrientes e sabores diferentes. Você pode preparar uma porção básica de molho com antecedência e adicionar à carne magra e aos legumes quando aquecer o molho para o jantar.

Pratos saudáveis e fáceis de preparar com antecedência
Prepare o seu próprio molho marinara (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Carnes e aves

Cozinhar carnes magras com antecedência torna o preparo do jantar saudável mais rápido. Peitos de frango sem pele grelhados poderão ser mantidos por alguns dias na geladeira ou por um longo tempo no congelador, podendo ser ser incorporados em sanduíches, saladas, mexidos e massas. Alternativas para hambúrgueres também podem ser preparadas com antecedência e depois congeladas. Elas somente devem ser descongeladas e cozidas ou grelhadas no momento do consumo. Hambúrgueres de peru, peixe ou frutos do mar e de frango são alternativas à carne, e podem ser mais suculentos e saborosos ao acrescentar legumes finamente picados, ervas e temperos. Também é possível substituir o peru moído por carne moída ao preparar molhos de carne, pimentão ou lasanha.

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O peito de frango grelhado é uma carne magra (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)

Pratos à base de legumes

Preparando uma variedade de legumes com antecedência, ficará mais fácil incorporá-los nas refeições rápidas. Os legumes como cebola, pimentão, berinjela e cogumelos são deliciosos quando assados. Apenas corte-os em pedaços grandes, regue com um pouco de azeite ou outro óleo e asse no forno até que estejam macios. Mantenha-os na geladeira e adicione às saladas frias e sanduíches.

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Legumes assados em espeto (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

Sopas

As sopas podem ser feitas com antecedência e congeladas ou refrigeradas. Na hora da refeição, podem ser reaquecidas rapidamente e, muitas vezes ganham um sabor melhor um ou dois dias após o preparo, já que os sabores de todos os ingredientes se revelam. Em virtude de escolher os ingredientes exatos da sopa, você controla o teor de gordura e calorias. Cada sopa básica é feita de uma forma semelhante, mas com infinitas variações. Corte os ingredientes a gosto, cubra-os com o caldo e deixe cozinhar até que tudo esteja cozido e macio. Incorpora-se muito mais sabor por refogar ou gratinar os legumes, mas use apenas uma pequena quantidade de gordura insaturada, como azeite de oliva ou óleo vegetal. O caldo caseiro tem mais sabor, mas os que vêm em pó ou em latas compradas também dão um bom resultado, basta procurar pelos de baixo teor de gordura e de sódio para fazer uma sopa saudável. Evite fazer sopas cremosas, já que os teores de gordura são mais elevados do que os das sopas claras. A sopa suave, depois de fria, é misturada em um processador de alimentos ou liquidificador. Elas podem ser incrementadas sem deixarem de ser saudáveis​​, passando a incluir feijão, arroz, lentilhas ou pequenas formas de massas.

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Congele as sobras de sopa (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Saladas

Todos os tipos de saladas podem ser preparados com antecedência, antes de colocar o molho ou tempero. Você pode fazer uma salada de macarrão, cuscuz ou de trigo fino com antecedência e apenas adicionar um molho de baixo teor de gordura quando estiver pronto para comê-la. Para qualquer salada antecipadamente preparada, você só precisará montá-la na hora da refeição. Se a salada já estiver quase pronta, você tende a optar por ela mais facilmente no lugar de alimentos menos saudáveis. Guarde vários ingredientes como ovos cozidos, pepino fatiado, tomates, pimentões em fatias, milho, cogumelos e peito de frango cozido em pequenos recipientes na geladeira, para que possam ser combinados com alface para uma salada instantânea. Evite molhos cremosos e faça o seu próprio para uma opção mais saudável. Os molhos com baixo teor de gordura são facilmente encontrados, mas fazer o seu próprio significa conhecer todos os ingredientes e evita os conservantes artificiais. Um vinagrete básico é feito pela mistura de óleo e vinagre com outros ingredientes aromatizantes a gosto e deve ser mantido refrigerado. Use óleos mais saudáveis, como azeite e óleos de castanhas, e adicione sabor com um pouco de alho, mostarda, suco de limão, ervas e temperos. Use sempre com moderação. Se dosar o molho na salada um pouco de cada vez, você precisará de menos quantidade para cobrir os ingredientes do que se despejar um pouco por cima da salada sem dosá-lo .

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Prepare salada de macarrão com antecedência (Eising/Photodisc/Getty Images)
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