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Preparação para corridas de 5 km e 10 km

Por que não competir em uma corrida?
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Introdução

Se você já estiver se exercitando, correndo ou movimentando-se com alguma regularidade, você vai percorrer seus primeiros 5 km com facilidade, mas vai precisar treinar para realizar um percurso de 10 km. Estas dicas simples irão ajudá-lo em seu treino de resistência e tempo para os 5 km – e prepará-lo para uma corrida mais longa. Não se esqueça de aquecer e alongar antes das corridas – e se hidratar e alongar depois.

Corra com um parceiro, quando puder
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Defina um cronograma

Você precisará praticar de três a cinco vezes por semana. Mesmo se você quiser ser competitivo, não acrescente dias extras – seu corpo precisa descansar. Atribua o domingo como dia de prática, sábado para descanso e segunda-feira treino de baixo ou nenhum impacto – como nadar ou andar de bicicleta.

Encontre seu próprio ritmo
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Comece devagar e termine o que começou

Inicie a primeira semana com dois dias de corridas de 15 a 20 minutos – caminhe quando você precisar, mas antes que você se sinta exausto. No domingo, corra 2,5 km. Em dias que não for correr, caminhe por 30 minutos e realize treino de baixo impacto - exceto sábado, quando você deve apenas alongar ou fazer ioga.

Mantenha-se hidratado
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Alimente-se e beba líquidos antes de suas corridas

Durante a segunda e a terceira semanas, você vai aumentar o tempo de suas duas primeiras corridas em cinco minutos por semana - e a sua distância de domingo em um quilômetro a cada semana. Prepare-se para suas corridas, ingerindo calorias e 500 ml de líquidos, uma hora antes de começar – você deve se hidratar durante todo o percurso.

Quase pronto para os 5 km
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Aumente a distância

Da quarta a sexta semanas, você vai fazer duas corridas por semana de 30 minutos cada - a cada semana você aumenta sua corrida de domingo em meio quilômetro até que você esteja entre 5 e 6 km. Nesse momento, você poderá determinar se seus instrutores estão à altura da tarefa.

O primeiro de muitos?
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Mantenha seu ritmo e divirta-se!

Na sétima semana você deve manter suas duas corridas de 30 minutos e no domingo - dia da corrida - você estará pronto para executar seus primeiros 5 km. Faça alongamentos e corra sprints curtos para aliviar a tensão. Para garantir um bom resultado, uma boa ideia é começar a primeira corrida na parte de trás do grupo - se você começar na frente, terá que se manter entre os corredores mais experientes.

Começando a se sentir competitivo?
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Metade dos 10 km

Se for para treinar para uma corrida de 10 km, você já está na metade do caminho. Se você estiver correndo 30 minutos duas vezes por semana, juntamente com 6 km no domingo, aumente o tempo em cinco minutos e passe para 8 km no domingo. Alimente-se com barras de energia para ter uma melhor performance.

Descanse sempre que precisar
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Indo ainda mais longe

Nas próximas duas semanas, aumente sua corrida dupla semanal de 30 para 45 minutos e 8 km no domingo. Aumente para 10 quilômetros na próxima semana, se você puder - mas mantenha os tempos de suas corridas semanais duplas. E, sim, você pode.

Termine a primeira corrida e se prepare para a próxima
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A linha de chegada

Duas semanas antes da grande corrida, reduza a distância – apenas 6 km – para preservar suas pernas. Na semana da corrida, corra duas vezes por semana e mantenha seu ritmo – no dia da corrida você vai ter uma dose extra de adrenalina, então você precisa controlar sua velocidade.