Como se preparar para uma corrida de 5 km

Escrito por eric cedric | Traduzido por nicolas sales
Como se preparar para uma corrida de 5 km

Preparar. Apontar. Vai.

Liquidlibrary/liquidlibrary/Getty Images

Uma corrida de 5 quilômetros (5 km) é normalmente um ponto de partida para a resistência dos atletas no treinamento. Outros usam os 5 quilômetros como uma corrida normal. Se você é novo no mundo da corrida e está se preparando para essa corrida, comece sua preparação com um plano de treinamento. É imperativo não exagerar. Existe um ditado nos esportes de resistência que diz "melhor estar 10 por cento abaixo do limite do que um por cento acima dele". Isso por que o corpo fica fadigado quando passa do limite -- algo para se evitar no seu planejamento dos 5 quilômetros.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

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O que você precisa?

  • Sapatos de corrida propriamente ajustados
  • Calendário

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Instruções

  1. 1

    Ajuste-se em um par de sapatos de corrida adequados para seus pés e corpo. Vá a uma loja de corrida ou triatlo e peça a um dos profissionais da loja para lhe ajudarem a analisar seu passo largo e normal. Combine o sapato com o seu pé; por exemplo, se você prona (pisa com a parte de fora do pé primeiro) você precisa de um pé para auxiliar na pronação. A falha em usar um par de sapatos apropriados para seu corpo e pés pode resultar em danos no joelho, tornozelo, costas e cintura.

  2. 2

    Escreva um plano de treino ajustável ao seu estilo de vida. A maioria dos profissionais recomenda planejar sete semanas para o período de treino de preparação para a corrida dos 5 quilômetros. Os experts na Mayo Clinic sugerem as sete semanas para corredores amadores já que fornecem tempo o suficiente para treinar seu sistema cardiovascular assim como deixar o corpo acostumado aos movimentos da corrida.

  3. 3

    Programe seu treinamento através da semana para que corresponda ao seu estilo de vida. Se você tem família, certifique-se de mantê-los na sua vida durante o treino. É recomendado que você corra pelo menos três vezes por semana para os 5 quilômetros, fazendo uma das corridas no fim de semana, mais longa que as outras.

  4. 4

    Reduza seu treinamento mais ou menos uma semana antes da corrida. Uma redução é quando você começa a cortar a quantidade de treino para que o corpo tenha tempo para crescer e reconstruir células musculares danificadas. A redução pode parecer contra-produtiva mas é uma das ferramentas mais efetivas no arsenal de um corredor. Reduza uma semana antes, correndo lentamente duas vezes, e deixando um mínimo de três dias antes da corrida sem treinar.

  5. 5

    Duas noites antes da corrida faça uma janta rica em carboidratos. Não coma nada fora do normal para sua dieta começando três dias do dia da corrida. Isso é feito para prevenir qualquer problema gastrointestinal antes da prova. Na manhã do grande dia, coma proteínas e frutas batidas e talvez uma rosquinha com manteiga e geleia de frutas. Guarde o banquete para a celebração pós-corrida.

  6. 6

    Chegue no local pelo menos uma hora antes do início da corrida. Aqueça-se com alongamentos e uma pequena e lenta corrida de 200 a 400 m. Estacionar o carro às vezes é um problema em corridas de 5 e 10 quilômetros populares.

Dicas & Advertências

  • Pense em se juntar a grupo de corredores locais.

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