Como preparar um treino de "crossfit"

Escrito por laura dos santos | Traduzido por guilherme maluf
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Como preparar um treino de "crossfit"
"Crossfit" é um treino intenso que estimula todo o corpo (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

"Crossfit" é um programa de malhação que junta condicionamento cardiovascular, treino de força e flexibilidade através de exercícios como corrida, ginástica, levantamento de peso, remada, entre outros. Por mais que seja conveniente ter todas as ferramentas necessárias para o treino de "crossfit" na sua academia, é possível montar seu próprio programa se quiser economizar dinheiro ou apenas se preferir malhar em casa.

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O que você precisa?

  • Equipamentos de exercício (dependendo do exercício escolhido)

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Instruções

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    Faça uma pesquisa. O "crossfit" inclui uma grande variedade de exercícios que trabalham todas as partes do corpo. Escolha os exercícios que o agradem e que sejam apropriados ao seu nível de condicionamento físico. Se estiver acostumado com exercícios de alto impacto, poderá incluir polichinelos ou pular corda na rotina de cárdio. Se estiver apenas começando a se exercitar, opte por exercícios de baixo impacto, como simular socos ou correr sem sair do lugar. Da mesma forma, se tiver dificuldade com força nos membros superiores, comece com pesos de 2,5 kg, ao invés de ir direto para as flexões.

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    Varie os exercícios. Não varie apenas o exercício que está fazendo, mas também o grupo de músculos que está trabalhando. Existe uma tendência de querer fazer mais do que você faz melhor, já que o deixa mais confiante. Mude os exercícios em dias alternados, inclua alongamento à rotina e trabalhe os grupos de músculos que são mais fracos e, assim, mais rígidos. Se fizer muitas flexões ou remadas em um dia, foque em agachamentos e "leg press" no seguinte. Alternar os grupos musculares também garante que você se fortaleça como um todo.

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    Controle a rotina. Isso permite não apenas acompanhá-la, mas também ajuda a evitar a repetição de exercícios com muita frequência. Controlar a rotina também ajuda a identificar o que é eficiente e o que não é. Mantenha um diário ou use um site grátis de musculação, como SparkPeople, para anotar o que você fez durante o treino e o que comeu no dia. Acompanhe também o nível de energia, quão dolorido você está e quanto de peso ou medida perdeu.

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    Desafie-se. Quando os 2,5 kg ficarem fáceis, aumente o peso que está levantando. Se o agachamento ficar fácil, abaixe mais e, quando não sentir tanto o alongamento, estique mais. A força vai aumentar conforme você continuar a praticar os exercícios de "crossfit". Para evitar estagnar, desafie-se constantemente.

Dicas & Advertências

  • Sempre aqueça para evitar lesões. Gire o pescoço devagar, de um lado para o outro; gire os ombros para trás e para frente; faça círculos com os braços e una alguns exercícios básicos de cárdio, como polichinelos, no aquecimento. Mesmo se você já pratica "crossfit" há algum tempo, mas sente que é melhor não começar direto, fazer exercícios de três a cinco minutos reduz o risco de lesões e torna a rotina mais agradável. Descanse o corpo entre os treinos, já que os músculos precisam de tempo para se curarem. Todo o resto é tão importante para aumentar a força quanto o exercício em si.
  • Por mais que haja um treino de "crossfit" apropriado para cada nível de preparo físico, nem todos os treinos são montados da mesma forma. Ao tentar fazer um treino além do que seu condicionamento permite, você se expõe a lesões. Isso pode o atrasar semanas ou mesmo meses. Deve-se sempre consultar um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. "Crossfit" é um treino intenso e você deve começar com cautela. Prestar atenção no seu corpo enquanto faz o exercício é essencial para prevenir lesões; se sentir dor, pare o exercício e retome outra hora. Embora fazer exercícios possa ser exaustivo e desconfortável, você nunca deve sentir dor durante o treino.

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