Como proteger suas costas ao fazer flexões com peso em uma máquina para agachamento

Escrito por julia derek | Traduzido por amanda goulart weber
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Como proteger suas costas ao fazer flexões com peso em uma máquina para agachamento
Essa mulher está fazendo flexões com a postura correta (push ups image by Steve Lovegrove from Fotolia.com)

A flexão é um exercício versátil que exercita o peito, o tríceps, os ombros e os músculos abdominais. Por ter que manter seu corpo todo alongado como uma prancha, de certa forma ele também envolve seus quadris e pernas. As flexões vão fortalecer seus músculos da parte superior do corpo apenas até um ponto. Quando você puder fazer mais de 15 flexões, você precisará de mais resistência para continuar a fortalecê-los. Algumas formas eficazes para aumentar a resistência incluem colocar pesos nas costas ou usar um cinto de peso.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Máquina para agachamento
  • Peso de academia
  • Caixa grande
  • Ajudante

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Instruções

  1. 1

    Lembre-se que você pode fazer até 15 flexões sozinho antes de tentar fazer flexões com peso em uma máquina de agachamento. Para proteger suas costas, seus quadris não podem ceder para o chão ou moverem-se para cima em qualquer momento durante o movimento. Se você contrair seus músculos abdominais, nádegas e pernas superiores, seus quadris devem permanecer no lugar.

  2. 2

    Coloque uma caixa em frente à máquina. O lugar da caixa vai depender de sua altura. Por exemplo, se você tiver 1,8 m de altura, coloque-a a cerca de 1,5 metros de distância. Se medir apenas 1,5 m, traga a caixa cerca de 30 cm mais próxima da máquina. A caixa deve ser resistente o suficiente para suportar seu peso e o peso que você irá usar.

  3. 3

    Levante a barra da máquina a cerca de 0,5 metro da caixa e faça com que ela fique firme no lugar. Toda máquina de agachamento tem ganchos para essa finalidade. Se você for muito alto, o espaço entre a caixa e a barra pode ser um pouco maior. Se você for muito baixo, coloque a barra mais para baixo.

  4. 4

    Escolha um peso mais leve do que você acha que suas costas podem aguentar para ficarem seguras e posicione-se corretamente. Você sempre pode trocá-lo por um peso maior para a próxima etapa de flexões.

  5. 5

    Segure a barra com firmeza. A posição de suas mãos deve ser exatamente a mesma de quando você faz uma flexão no chão, rente aos ombros e diretamente abaixo. Ponha o pé no caixa. Seu corpo deve estar reto e tenso, como normalmente ficaria em uma flexão.

  6. 6

    Peça a seu ajudante que coloque o peso na parte superior de suas costas, entre as escápulas. O ajudante também deve cuidar para que a placa não caia. Contraia os músculos abdominais, nádegas e pernas para protegê-las. Agora você pode começar a fazer as flexões com peso.

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